Dopo una pausa di quattro mesi dovuta alle restrizioni legate al lockdown, sabato prossimo (²⁵ luglio) le palestre riapriranno in tutto il Regno Unito: una notizia gradita per chi non vede l'ora di riprendere la routine di allenamento che seguiva prima del lockdown.

Purtroppo, molti di noi hanno ridotto l'attività fisica negli ultimi mesi, allenandosi meno o smettendo addirittura del tutto. Secondo un sondaggio condotto dalla British Heart Foundation su 2.000 persone, il 25% degli intervistati ha ridotto l'attività fisica da quando,^{il 23} marzo, nel Regno Unito è stato imposto il lockdown.

Anche se abbiamo mantenuto la stessa frequenza di allenamento di prima, è possibile che abbiamo comunque modificato in modo significativo il tipo di esercizi che pratichiamo. Ad esempio, non potendo utilizzare le rastrelliere per squat, i vogatori e le macchine Smith, forse abbiamo dato maggiore importanza al cardio leggero (ad esempio camminata, corsa, bicicletta) e agli esercizi a corpo libero che richiedono un’attrezzatura minima. Se non è peggiorata, la nostra forma fisica è comunque probabilmente cambiata durante il lockdown.

Se a questo aggiungiamo il fatto che la tua palestra locale avrà ormai modificato radicalmente la sua disposizione per rispettare le norme sul distanziamento sociale, la prospettiva di tornare in palestra potrebbe sembrare scoraggiante. Ma non deve necessariamente essere un battesimo del fuoco.

In questo articolo vedremo cosa succede al tuo corpo quando smetti di allenarti per un lungo periodo, per poi fornirti alcuni consigli per facilitare il tuo ritorno in palestra.

Cosa succede al nostro corpo quando smettiamo di fare esercizio fisico per un lungo periodo?

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Ogni volta che facciamo esercizio fisico, sottoponiamo il nostro corpo a uno sforzo fisico. Se lo facciamo con regolarità, il nostro corpo reagisce apportando una serie di cambiamenti a muscoli, nervi, tessuto connettivo e metabolismo in generale. Questi cosiddetti adattamenti all'allenamento migliorano le nostre prestazioni atletiche e comprendono, ad esempio: un aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari, la formazione di nuovi capillari per migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli, una maggiore densità minerale ossea e una maggiore eccitabilità dei motoneuroni.

Purtroppo, tali adattamenti da allenamento non sono permanenti. Se smettiamo di allenarci o riduciamo drasticamente l'intensità e la frequenza dell'attività fisica, iniziamo gradualmente a perderli. Questo fenomeno è noto come principio di reversibilità, sintetizzato perfettamente dal detto «Se non lo usi, lo perdi». Come conseguenza di questa inversione degli adattamenti da allenamento, la nostra forma fisica e le nostre prestazioni calano: si tratta di un fenomeno denominato «detraining».

Tra i cambiamenti che si verificano durante il detraining figurano:

• Un calo del VO2 max (un indicatore della capacità aerobica). Alcuni studi indicano che un periodo di inattività fisica di breve durata (ovvero meno di 4 settimane di allenamento ridotto o assente) comporta un calo del VO2 max compreso tra il 4% e il 14%.

• Una diminuzione del volume ematico. Ciò riduce la quantità di sangue pompata ad ogni battito cardiaco verso i muscoli in attività, con conseguente calo delle prestazioni fisiche. Si ritiene che la diminuzione del volume ematico si verifichi già dopo soli due giorni di inattività.

• Ridotta sensibilità all'insulina. L'esercizio fisico stimola i muscoli a produrre una maggiore quantità di una proteina di trasporto nota come GLUT4. In risposta all'insulina, questa proteina di trasporto facilita l'assorbimento del glucosio dal flusso sanguigno nelle cellule muscolari, dove può poi essere bruciato per produrre energia o immagazzinato sotto forma di glicogeno. In soli 6-10 giorni di inattività fisica, i livelli di GLUT4 nei muscoli diminuiscono del 17-33%, con conseguente riduzione della sensibilità all'insulina.

• Cambiamenti nelle dimensioni e nella composizione delle fibre muscolari. È stato dimostrato che un periodo prolungato di inattività fisica (ovvero più di 4 settimane di allenamento ridotto o assente) altera la proporzione delle fibre muscolari a contrazione lenta (tipo I) e a contrazione rapida (tipo IIa e IIx). In generale, il detraining porta a uno spostamento dalle fibre di Tipo I a quelle di Tipo IIa e da quelle di Tipo IIa (veloci ossidative) a quelle di Tipo IIx (veloci glicolitiche). Inoltre, lunghi periodi di inattività riducono l'area della sezione trasversale delle fibre muscolari.

• Diminuzione della forza muscolare. La cattiva notizia è che è difficile mantenere i risultati ottenuti con tanta fatica se smettiamo di allenarci. La buona notizia, però, è che la nostra forza diminuisce meno di quanto si possa pensare. Un periodo di inattività di 8-12 settimane comporta una riduzione della produzione di forza pari solo al 7-12%.

Tenendo presente quanto detto sopra, come dovremmo affrontare il ritorno in palestra per recuperare gli adattamenti allenativi e la forma fisica?

1. Non dimenticare di fare riscaldamento

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Non sarà certo una sorpresa, ma il riscaldamento prima dell'allenamento prepara il nostro corpo al movimento, favorisce l'afflusso di sangue ai muscoli coinvolti nell'esercizio e riduce il rischio di infortuni: un aspetto particolarmente importante dopo un lungo periodo di inattività.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento prima della sessione di allenamento vera e propria.

Per quanto riguarda le attività da svolgere durante il riscaldamento, le prove scientifiche attuali indicano che gli esercizi di riscaldamento dinamico che prevedono il movimento sono di gran lunga preferibili allo stretching statico. A questo proposito, una revisione sistematica di 31 studi ha rilevato che i riscaldamenti dinamici ad alto carico sono i più efficaci per la forza della parte superiore del corpo e le prestazioni di potenza, mentre lo stretching statico di breve durata non ha prodotto alcun effetto.

Allo stesso modo, anche le tecniche di riscaldamento/raffreddamento passive, come fare un bagno caldo o stare seduti al sole, sono inefficaci.

2. Inizia con calma

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Per quanto allettante possa sembrare, non è consigliabile riprendere subito la vecchia routine di allenamento che seguivi prima del lockdown. Come abbiamo visto in precedenza, l'inattività comporta la perdita di molti adattamenti allenativi, lasciando il tuo corpo inizialmente impreparato alle intensità di esercizio a cui era abituato in passato.

Riprendere subito un'attività fisica ad alta intensità rischia di causare un maggiore danno muscolare, prolungare i tempi di recupero e aumentare il rischio di infortuni. Di conseguenza, è consigliabile ridurre l'intensità dell'allenamento.

Ma cosa significa esattamente?

Per quanto riguarda l'allenamento cardiovascolare, è piuttosto intuitivo. Se sei sul tapis roulant, riduci la velocità. Se sei sulla cyclette, abbassa la resistenza.

Per l'allenamento della forza, evitate di sollevare pesi eccessivi fin da subito. Molti di voi conosceranno già il proprio 1RM ( massimo di una ripetizione) pre-lockdown: il peso massimo che riuscite a sollevare per una sola ripetizione. Quando tornate in palestra dopo una lunga pausa, è consigliabile limitarsi a un carico compreso tra il 50 e il 70% del proprio 1RM.

Nelle sessioni successive, potrai quindi aumentare gradualmente il peso. Secondo l’American College of Sports Medicine, quando ti alleni con un carico massimo per un determinato numero di ripetizioni, aumenta il peso del 2-10% solo quando riesci a eseguire il carico di lavoro attuale per una o due ripetizioni in più rispetto al numero desiderato. In altre parole, se, ad esempio, attualmente riesci a eseguire un massimo di 10 ripetizioni con un peso di 20 kg, aspetta di riuscire a eseguire comodamente 11-12 ripetizioni prima di aumentare il peso (a un valore compreso tra 20,4 e 22 kg).

Oltre a ridurre il peso o il carico, potresti anche iniziare con un numero inferiore di ripetizioni. Cerca di tenere da parte qualche “ripetizione di riserva” quando esegui esercizi di forza. Questo concetto significa che, se fossi davvero al limite, potresti fare ancora qualche ripetizione di quell’esercizio – cosa che, ovviamente, non farai, dato che all’inizio andrai piano!

3. Preparati all'indolenzimento muscolare

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Se è da un po' che non alleni un determinato gruppo muscolare, è normale che quei muscoli siano indolenziti per circa 12-72 ore dopo l'allenamento. Questo fenomeno, che senza dubbio hai già sperimentato in passato, è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Si ritiene che il DOMS sia causato da microlesioni subite dalle fibre muscolari, seguite da un processo infiammatorio che accompagna il rimodellamento del tessuto muscolare. Purtroppo, a causa della nostra predisposizione genetica, alcuni di noi potrebbero essere più inclini a sviluppare un'infiammazione eccessiva dopo l'esercizio fisico. Ciò può comportare un maggiore danno muscolare indotto dall'esercizio fisico e tempi di recupero più lunghi.

Per saperne di più sulla tua predisposizione genetica al danno muscolare indotto dall'esercizio fisico e per ricevere consigli su come attenuare la risposta infiammatoria, consulta la sezione " Danno muscolare (tratto TNF-α)".

A seconda del tuo genotipo ACTN3, potresti anche essere più soggetto a danni muscolari e indolenzimento dopo un esercizio eccentrico. Per contrazione eccentrica si intende la contrazione di un muscolo mentre si allunga. Ad esempio, se dovessi opporre resistenza alla forza di gravità durante la fase discendente di un curl per i bicipiti, il muscolo bicipitale si allungherà mentre si contrae.

Ciò non significa affatto che dovreste lasciarvi scoraggiare dall'indolenzimento muscolare o che dovreste evitare del tutto gli esercizi eccentrici. Anzi, grazie a un fenomeno noto come effetto ripetizione, dopo una prima sessione di esercizio eccentrico, ci si può aspettare un minor danno muscolare e un minor indolenzimento nelle sessioni successive.

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4. Ottimizza l'alimentazione post-allenamento

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Per favorire il recupero tra un allenamento e l'altro, è importante seguire una dieta corretta. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), i carboidrati e le proteine sono particolarmente importanti dopo l'attività fisica, poiché stimolano rispettivamente la sintesi del glicogeno e la sintesi proteica muscolare.

Carboidrati

Se pratichi un'attività fisica moderata, in genere avrai bisogno di circa 3-5 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Se invece ti alleni in modo piuttosto intenso (ad esempio, 2-3 ore al giorno di esercizio fisico intenso, 5-6 volte alla settimana), avrai bisogno di una maggiore quantità di carboidrati nella tua dieta: circa 5-8 g per kg di peso corporeo al giorno.

Anche il momento in cui si assumono i carboidrati è importante per ottimizzare la sintesi del glicogeno, la principale riserva energetica dei nostri muscoli. Cerca di assumere dei carboidrati nelle prime ore successive all'allenamento.

Proteine

È stato dimostrato che l'assunzione di proteine prima o dopo l'allenamento di forza stimola la sintesi proteica muscolare (MPS), il processo fondamentale che determina l'aumento della forza e della massa muscolare. Per saperne di più sulla MPS, consulta l'articolo dedicato al tratto "Ipertrofia muscolare (mTOR)".

Per la maggior parte di noi che svolge un allenamento moderato in palestra, è sufficiente un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo. Per chi ha una lunga esperienza nell'allenamento di resistenza, alcuni studi suggeriscono che un maggiore apporto proteico (>3 g/kg/giorno) possa aiutare a mantenere la massa muscolare favorendo al contempo la perdita di grasso.

Se assumi una dose concentrata di proteine (ad esempio un frullato proteico) dopo l'allenamento, cerca di mantenere un apporto complessivo compreso tra 20 e 40 g. Idealmente, tale dose dovrebbe contenere 700–3000 mg di leucina, oltre ad altri aminoacidi essenziali (EAA). La leucina, in particolare, è nota per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS).

Micronutrienti e integratori

Diversi micronutrienti (presenti sia negli alimenti che negli integratori) possono inoltre contribuire a ridurre al minimo i livelli di infiammazione a lungo termine e a migliorare il recupero dopo l'attività fisica. Puoi trovare ulteriori informazioni su cosa mangiare per ridurre i livelli cronici di infiammazione nella sezione dedicata al tratto "Infiammazione e livelli di IL-6".

5. Sii paziente

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Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di tempo per sviluppare nuovi adattamenti in risposta all'allenamento. Per questo motivo, non aspettarti di vedere subito miglioramenti nella forma fisica e nella forza.

La buona notizia, tuttavia, è che tendiamo a recuperare la forma fisica piuttosto rapidamente – il che potrebbe essere dovuto a una sorta di memoria muscolare molecolare, grazie alla quale le nostre cellule muscolari “ricordano” gli allenamenti precedenti. Uno studio su scala ridotta ha dimostrato che, dopo 30-32 settimane di inattività (detraining), sono bastate solo 6 settimane di riallenamento per tornare alla forza precedente.

Va tuttavia tenuto presente che la capacità di recuperare la forza e la capacità aerobica dipende da diversi fattori, uno dei quali è l'età. Alcuni studi condotti su anziani (di età pari o superiore a 65 anni) sottoposti a 12 mesi di detraining hanno riportato che sono stati necessari 3 mesi di retraining per recuperare la forza degli arti superiori e inferiori e oltre 9 mesi per recuperare la capacità aerobica.

Anche le nostre varianti genetiche influiscono sulla nostra propensione ad aumentare la massa muscolare. Come potrai scoprire nelle sezioni dedicate alla crescita muscolare (IGF-1) eall'ipertrofia muscolare (mTOR), potresti avere la fortuna di riuscire a sviluppare massa muscolare più facilmente.