Definizione di resistenza

Nel contesto sportivo, la resistenza indica la capacità di una persona di mantenere una determinata velocità o potenza il più a lungo possibile. Questa capacità si manifesta, ad esempio, quando un atleta completa una maratona o solleva pesi in modo continuativo. 

L'intensità, la durata e la frequenza delle sessioni di allenamento di resistenza contribuiscono al miglioramento delle prestazioni di un atleta, ed è importante valutare diversi metodi per raggiungere questo obiettivo. 

Che cos'è l'allenamento 80/20?

Un metodo di allenamento di resistenza è noto come "regola dell'80/20" ed è anche definito "allenamento polarizzato": in questo approccio, gli atleti svolgono circa l'80% dell'allenamento a bassa intensità e il 20% ad alta intensità. Questo concetto è stato introdotto a seguito di una ricerca sulle abitudini di allenamento dei canottieri d'élite. 

In un ciclo di allenamento di 4 settimane con 5 sessioni a settimana, una ripartizione 80/20 comporterebbe 16 giorni di allenamento a bassa intensità e 4 giorni di allenamento ad alta intensità nell'arco di tale periodo. 

L'allenamento a bassa intensità consiste solitamente in un allenamento di resistenza aerobica a circa il 62-82% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Ciò può comportare una corsa continua a un ritmo sostenibile da 10 km. Una maggiore percentuale di allenamento a bassa intensità è associata a migliori risultati nelle prestazioni di resistenza, come evidenziato da una ricerca che ha messo a confronto il volume di allenamento di sei corridori d'élite su lunga distanza. 

L'allenamento ad alta intensità può consistere in un allenamento a intervalli (HIIT) eseguito all'82-95% della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, nell'allenamento a sprint ripetuti, si può correre alla massima velocità possibile per 7 secondi, fare una pausa di meno di 60 secondi e poi ripetere lo sprint. Alternare gli sprint con brevi periodi di recupero in questo modo permette di raggiungere frequenze cardiache più elevate rispetto alla corsa continua. 

Alcuni studi suggeriscono inoltre che l'HIIT induca adattamenti fisiologici maggiori o simili (come il VO2max) rispetto all'allenamento a ritmo costante. Tuttavia, l'HIIT è fisicamente impegnativo e richiede più tempo di recupero. Pertanto, gli allenamenti ad alta intensità dovrebbero rappresentare una percentuale minore del tuo programma di allenamento complessivo rispetto a quelli a bassa intensità. 

Quali sono i vantaggi del principio 80/20?

È stato dimostrato che combinare allenamenti di resistenza ad alta e a bassa intensità migliora le prestazioni di resistenza del 2-4% in più rispetto al solo allenamento a bassa intensità. Per un corridore, ad esempio, è importante integrare sessioni di HIIT, a cui normalmente non si penserebbe, insieme alla corsa continua più tradizionale.

Quando si utilizza il metodo 80/20, l'aggiunta di ulteriori sessioni ad alta intensità non sembra migliorare ulteriormente le prestazioni e può causare sintomi di sovrallenamento; pertanto, è consigliabile mantenere la percentuale di queste sessioni intorno al 20%. 

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