Spesso mi viene chiesto qualcosa del tipo: «È meglio fare i curl con i bicipiti o i curl con i manubri?»… «Gli squat e gli stacchi sono sufficienti per rafforzare la parte inferiore del corpo?»… «Non mi piacciono gli esercizi con i manubri perché non riesco a usare pesi elevati; posso fare solo esercizi con il bilanciere?»

In questo articolo vorrei cercare di illustrare brevemente alcuni punti chiave che spiegano perché è importante comprendere sia gli esercizi unilaterali che quelli bilaterali, e come questi rappresentino strumenti fondamentali da tenere in considerazione nel proprio arsenale per ottimizzare il proprio programma di allenamento.

Ma allora, cosa significano i termini «bilaterale» e «unilaterale»?

Formazione bilaterale

L'allenamento bilaterale, in parole povere, significa che si allenano entrambi gli arti o entrambi i lati contemporaneamente. Entrambi gli arti condividono la resistenza e collaborano per spostare il carico.

Per quanto riguarda i movimenti bilaterali della parte inferiore del corpo, si tratta di esercizi come lo squat su due gambe e le varianti dello stacco.

Per quanto riguarda i movimenti della parte superiore del corpo, si tratta di esercizi come la distensione su panca con bilanciere e il rematore con bilanciere.

I vantaggi dell'allenamento bilaterale

• Gli esercizi bilaterali determinano una maggiore produzione di forza e un aumento della potenza negli individui allenati: la capacità di sollevare pesi maggiori a velocità elevata significa che è possibile ottenere una maggiore produzione di forza e un aumento della potenza ^[1].

• Capacità di carico elevato – Gli esercizi bilaterali consentono di aumentare rapidamente la forza grazie a un carico totale maggiore sulla muscolatura e sul sistema nervoso centrale rispetto al solo allenamento di resistenza unilaterale. Gli sport e le competizioni basati sulla forza, come il powerlifting e il sollevamento pesi olimpico, ruotano attorno a grandi movimenti bilaterali.

• Esercizi generalmente più facili da eseguire – Gli esercizi bilaterali possono rappresentare la scelta migliore per chi non ha abbastanza sicurezza o esperienza, poiché aiutano a sviluppare un livello base di competenza prima di passare a esercizi unilaterali più difficili. Gli esercizi bilaterali richiedono meno concentrazione mentale e consapevolezza del proprio corpo per essere eseguiti correttamente.

• Elevato trasferimento di abilità e forza dagli esercizi bilaterali a quelli unilaterali - Gli atleti allenati che dimostrano una buona forza negli esercizi bilaterali, come la distensione su panca con bilanciere, tendono a trasferire efficacemente tale forza alla variante unilaterale, come la distensione su panca con manubrio a un braccio, in un lasso di tempo relativamente breve.

• Riduzione del rischio di infortunio durante l'esecuzione di esercizi esplosivi – Gli esercizi esplosivi bilaterali sono considerati meno rischiosi rispetto alle posizioni instabili richieste dai movimenti unilaterali.

• Niente batte un «classico»: gli esercizi bilaterali sono da sempre un pilastro dei programmi di allenamento per generazioni di professionisti e appassionati del fitness, contribuendo a sviluppare alcuni dei fisici e delle capacità fisiche più ambiti che si siano mai visti; quindi, evidentemente, funzionano.

Allenamento unilaterale

L'allenamento unilaterale consiste nell'allenare un arto o un lato del corpo alla volta.

Gli esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo sono esercizi in cui la maggior parte dello sforzo ricade su una gamba alla volta, anche se entrambe le gambe possono rimanere a contatto con il suolo – come ad esempio gli affondi, gli step up, le varianti dello split squat e le varianti del deadlift su una gamba sola.

I movimenti unilaterali della parte superiore del corpo sono esercizi che prevedono il movimento delle braccia in modo indipendente l'una dall'altra; si tratta, ad esempio, della distensione pettorale con manubrio a braccio singolo e del rematore con manubrio a braccio singolo in posizione piegata.

I vantaggi dell'allenamento unilaterale

• Attivazione dei muscoli stabilizzatori del corpo – Per contrastare le forze di rotazione e i movimenti indesiderati, nonché per mantenere una postura corretta, è necessario ricorrere ai muscoli stabilizzatori del corpo ^{[2, 3]}.

• È stato dimostrato che l'allenamento unilaterale produce un effetto di crossover: ciò significa che quando si allena un lato, anche l'altro ne risente in misura minore ^[4].

• Utilizzato con ottimi risultati nei programmi di riabilitazione per stimolare la muscolatura dell'arto non allenato – Grazie all'effetto crossover, la perdita di forza nel muscolo infortunato sarà minore, il che consentirà di recuperare più rapidamente i livelli di forza precedenti ^{[4, 5]}.

• Le ricerche suggeriscono che l'allenamento unilaterale possa contribuire a ridurre il deficit bilaterale: il deficit bilaterale si riferisce semplicemente al fatto che la somma del peso massimo sollevato da entrambi gli arti in un esercizio unilaterale, ad esempio l'affondo, sarebbe inferiore al peso totale sollevato in un esercizio bilaterale come lo squat. In questo contesto vi sono molti fattori da considerare, quali la biomeccanica, l'anzianità di allenamento e il reclutamento dei muscoli stabilizzatori. Tuttavia, il deficit bilaterale è molto evidente nelle persone non allenate e può essere molto utile per aiutare a correggere gli squilibri ^{[6, 7]}.

• Simula i movimenti "quotidiani" – La maggior parte dei movimenti della vita quotidiana richiede l'uso unilaterale di gambe e braccia; salire le scale, camminare o correre comportano infatti l'utilizzo separato degli arti ^{[8, 9]}. È certamente opportuno concentrarsi sul rafforzamento di questi specifici schemi di movimento, in particolare per le persone anziane che desiderano ridurre il rischio di cadute o di perdita di equilibrio.

• Aiuta a stabilire una connessione mente-muscolo o neurologica – Gli esercizi unilaterali possono essere utilizzati per lavorare in modo mirato sui muscoli più deboli o inattivi e isolarli, ad esempio stimolando il gluteo medio prima di una sessione di squat con alcuni hip thrust su una sola gamba.

Allenamento unilaterale e genetica

Se, in base alla tua anzianità di allenamento e ai risultati dei test MCT e ACTN3, dovessi avere una scarsa capacità di smaltimento del lattato e di recupero, dovresti prestare particolare attenzione alla risposta del tuo corpo all'allenamento unilaterale, specialmente quello della parte inferiore del corpo. Un'eccessiva produzione di lattato, unita al carico eccentrico di un intenso allenamento unilaterale della parte inferiore del corpo, potrebbe comportare un aumento del livello di sforzo percepito e potrebbe persino compromettere le tue future sessioni di allenamento, con quei temuti dolori muscolari post-allenamento che ti perseguiteranno più a lungo del previsto.

Tuttavia, questo non significa che dovresti evitare del tutto gli esercizi unilaterali, poiché c'è qualcosa di davvero magico nell'eseguirli in questo modo – soprattutto il fatto che ti rendi conto se li hai eseguiti bene ancora per qualche giorno dopo: il danno meccanico nella sua forma migliore.

Uno studio condotto da Pescatello et al. suggerisce che alcune variazioni genetiche possano rendere alcuni individui più inclini ad trarre maggiori benefici dagli esercizi unilaterali rispetto ad altri. Gli autori hanno scoperto che il genotipo ACE ID era associato agli «effetti dell’allenamento di resistenza unilaterale sulla forza e sulla massa muscolare controlaterale» ^[12].

Bibliografia

1. Hermassi, Souhail, Mohamed Souhaiel Chelly, Zouhair Tabka, Roy J. Shephard e Karim Chamari. «Effetti di un programma di allenamento con resistenze elevate della durata di 8 settimane, svolto durante la stagione agonistica e mirato agli arti superiori e inferiori, sulla potenza massima, sulla velocità di lancio e sulle prestazioni di sprint in giocatori di pallamano maschili di alto livello». The Journal of Strength & Conditioning Research 25, n. 9 (2011): 2424-2433
2. Carroll TJ, Herbert RD, Munn J, Lee M, Gandevia S (2006) Effetti controlaterali dell'allenamento della forza unilaterale: evidenze e possibili meccanismi. J Appl Physiol 101:1514–1522
3. Uh, B.S., Beynnon, B.D., Helie, B.V., Alosa, D.M. e Renstrom, A., 2000. I benefici di un programma di allenamento della forza su una sola gamba per i muscoli che circondano la caviglia non allenata. The American Journal of Sports Medicine, 28(4), pp. 568-573.
4. Hale, S.A., Fergus, A., Axmacher, R. e Kiser, K., 2014. Miglioramenti bilaterali nella funzionalità degli arti inferiori dopo un allenamento unilaterale dell'equilibrio in soggetti con instabilità cronica della caviglia. Journal of athletic training, 49(2), pp. 181-191.
5. Behm, D.G., Leonard, A.M., Young, W.B., Bonsey, W.A. e MacKinnon, S.N. (2005) Attività elettromiografica dei muscoli del tronco durante esercizi instabili e unilaterali. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 19, n. 1: 193-201.
6. Saeterbakken, A. e Fimland, M. (2012) Attività muscolare del core durante esercizi di resistenza bilaterali, unilaterali, da seduti e in piedi. European Journal of Applied Physiology. Vol. 112, n. 5: 1671.
7. Simenz, C., Garceau, L., Lutsch, B. e Suchomel, T. (2012) Analisi elettromiografica dell'attivazione muscolare degli arti inferiori durante diverse varianti dell'esercizio di step-up con carico. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 26, n. 12: 3398-3405.
8. McCurdy, K., Langford, G., Doscher, M., Wiley, L. e Mallard, G. (2005). Gli effetti dell'allenamento di resistenza a breve termine, unilaterale e bilaterale, della parte inferiore del corpo sulle misure di forza e potenza. Journal of Strength and Conditioning Research. 19 (1), 9-15.
9. Hoffman, J. (2012) Guida alla progettazione dei programmi dell’NCSA. Champaign: Human Kinetics.
10. Jones, M., Ambegaonkar, J., Nindl, B., Smith, J. e Headley, S. (2012) Effetti dell'esercizio di resistenza con carichi pesanti a carico della parte inferiore del corpo, in modalità unilaterale e bilaterale, sull'attività muscolare e sulle risposte del testosterone. The Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 26, n. 4: 1094–1100.
11. Hrysomallis, C., 2009. Forza, flessibilità e rischio di infortunio degli adduttori dell'anca. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), pp. 1514-1517.
12. Pescatello, L.S., Kostek, M.A., Gordish-Dressman, H.E.A.T.H.E.R., Thompson, P.D., Seip, R.L., Price, T.B., Angelopoulos, T.J., Clarkson, P.M., Gordon, P.M.,

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