Qual è il mio cronotipo?

Il cronotipo indica la naturale tendenza del tuo corpo a svegliarsi e ad addormentarsi in determinati orari.

Alcuni di noi, comunemente definiti“mattinieri”,“uccelli mattinieri” o semplicemente“persone mattiniere”, preferiscono naturalmente svegliarsi presto. Si dice, ad esempio, che Benjamin Franklin si svegliasse ogni mattina alle 5. Questo fenomeno è noto come “cronotipo mattiniero”. Le persone con un cronotipo mattiniero (cioè le persone mattiniere) come Franklin tendono ad essere più attive mentalmente e fisicamente relativamente presto durante la giornata.

Al contrario, altri di noi, comunemente definiti“nottambuli”o“persone serali”, si svegliano e vanno a dormire naturalmente più tardi nel corso della giornata. Queste persone con un cronotipo tardivo (tra cui figurano personaggi famosi come Charles Darwin e Winston Churchill) possono sentirsi più vigili e attive nelle ore serali.

Un modo approssimativo per valutare il cronotipo consiste nell'osservare il punto medio del sonno. Ad esempio, se hai dormito per 8 ore, andando a letto alle 00:00 (mezzanotte) e svegliandoti alle 08:00, il punto medio del tuo sonno sarebbe alle 04:00. L'ora di metà del sonno nei giorni liberi dal lavoro (ad esempio il fine settimana), in cui è più probabile che si dorma e ci si svegli quando si preferisce naturalmente, è ampiamente utilizzata negli studi di ricerca come misura approssimativa del cronotipo. Le persone con cronotipi mattinieri avranno un'ora di metà del sonno più precoce, mentre quelle con cronotipi serali avranno un'ora di metà del sonno più tardiva.

I grafici riportati di seguito sono tratti da un'analisi condotta su 53.689 uomini e donne partecipanti all'American Time Use Survey. Come si può notare dalla distribuzione dei punti mediani del sonno, esiste una notevole variazione nel cronotipo. Inoltre, si noti che vi è una distribuzione a "campana" o gaussiana dei cronotipi, con la maggioranza delle persone che presenta un punto mediano del sonno compreso tra le 02:00 e le 04:00, mentre i cronotipi più precoci e più tardivi sono meno frequenti.

Fonte: Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H. e Roenneberg, T. (2017). Cronotipi negli Stati Uniti: influenza dell'età e del sesso. PloS one, 12(6), e0178782.

Il termine "mattiniero" si riferiscesemplicemente alla preferenza di una persona per svegliarsi e andare a letto nelle prime ore del giorno, ed essere attiva al mattino piuttosto che alla sera. In altre parole, "mattiniero" indica la misura in cui una persona ha un cronotipo precoce. (Al contrario, "serale" descrive la misura in cui si ha un cronotipo tardivo). Osservando i grafici sopra riportati, ci si aspetterebbe che coloro con punti mediani del sonno più precoci (lato sinistro delle distribuzioni) presentino un grado di mattinieria più elevato rispetto a coloro con punti mediani del sonno più tardivi.

Come vedremo nelle sezioni successive, i ricercatori valutano spesso l'orientamento mattutino o serale di una persona semplicemente ponendole una serie di domande sulle sue abitudini di sonno attuali e preferite, ad esempio: «A che ora ti alzeresti se fossi completamente libero di organizzare la tua giornata?» oppure«Quanto ti risulta facile alzarti al mattino?». Le risposte vengono poi raccolte per assegnare a ciascuno un punteggio relativo all'orientamento mattutino o serale.

Perché le persone hanno cronotipi diversi?

Perché alcuni di noi tendono naturalmente a svegliarsi e ad andare a dormire prima rispetto ad altri?

Il nostro cronotipo è fortemente determinato dai tempi del nostro ciclo sonno-veglia: il nostro ritmo circadiano di 24 ore in cui si alternano sonno e veglia.

Come descritto in modo molto più dettagliato nell'articolo dedicato al tratto "Ciclo sonno-veglia", un ciclo sonno-veglia copre il periodo che va dal primo risveglio, al sonno, fino al risveglio successivo. Per una persona media, un ciclo sonno-veglia dura all'incirca 24,2 ore, ma esistono notevoli differenze individuali nella durata e negli orari dei nostri cicli sonno-veglia, il che spiega perché alcuni di noi sono mattinieri e altri nottambuli.

A livello neurobiologico, i ritmi del nostro ciclo sonno-veglia sono regolati dall'orologio biologico del nostro corpo, situato in una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN).

Fonte: Hickie, I. B., Naismith, S. L., Robillard, R., Scott, E. M. e Hermens, D. F. (2013). Manipolazione del ciclo sonno-veglia e dei ritmi circadiani per migliorare la gestione clinica della depressione maggiore. BMC Medicine, 11(1), 1-27.

Praticamente tutte le nostre cellule possiedono un proprio orologio biologico interno, responsabile dei ritmi circadiani: processi biologici (ad esempio la produzione ormonale, il metabolismo dei grassi, la regolazione della temperatura corporea) che seguono un ciclo intrinseco di 24 ore. L'orologio principale, situato nell'SCN, ha la funzione di sincronizzare questi orologi biologici periferici, nonché il nostro ciclo del sonno, in base alle variazioni dei modelli di luce e buio, all'assunzione di cibo e all'attività fisica.

Anche la nostra genetica ha una forte influenza sui ritmi intrinseci del nostro orologio biologico. Poiché l'orologio biologico regola i ritmi del nostro ciclo sonno-veglia, le varianti genetiche che influenzano il suo funzionamento possono modificare il nostro cronotipo. In parole povere, centinaia di geni diversi, ciascuno dei quali esercita un effetto minimo, giocano un ruolo fondamentale nel determinare se siamo più inclini a essere mattinieri o nottambuli.

Fonte: Carvalho, F. G., Hidalgo, M. P. e Levandovski, R. (2014). Differenze nei ritmi circadiani tra popolazioni rurali e urbane: uno studio epidemiologico in ambito rurale. Chronobiology International, 31(3), 442-449.

Naturalmente, il cronotipo è anche il risultato di fattori sociali e culturali. Le nostre abitudini di sonno e la nostra preferenza per la mattina o per la sera sono fortemente influenzate dal nostro ambiente (compresi i livelli di esposizione alla luce solare), dagli impegni sociali e dalle esigenze dello stile di vita. Uno studio condotto sulla popolazione della regione brasiliana del Vale do Taquiri, ad esempio, ha rilevato che chi vive nelle zone rurali tende ad essere mattiniero molto più spesso rispetto a chi vive nelle aree urbane. Ciò è illustrato nei grafici a barre riportati sopra.  

Che cos'è il gene HCRTR2?

Il gene HCRTR2 codifica una proteina denominata recettore dell'orexina (ipocretina) di tipo 2 (recettore OX2).

Questo recettore è una componente fondamentale del sistema dell'orexina (nota anche come ipocretina) del cervello, coinvolto in diverse funzioni, tra cui la veglia, l'eccitazione, il sonno, l'assunzione di cibo, l'equilibrio energetico, la gratificazione e l'umore.

- Il sistema dell'orexina

Una piccola struttura del nostro cervello chiamata ipotalamo contiene neuroni dell'orexina che producono molecole di segnalazione nervosa denominate orexina-A e orexina-B. Quando queste molecole si legano al recettore dell'orexina di tipo 2 presente su altri neuroni, li attivano.

I neuroni dell'orexina si irradiano dall'ipotalamo e si collegano a vaste aree del cervello, comprese quelle parti della corteccia cerebrale coinvolte nella vigilanza, nello stato di veglia e nella regolazione del ciclo sonno-veglia. L'attivazione dei neuroni dell'orexina provoca l'eccitazione di queste regioni cerebrali, facendoci sentire più svegli.

Fonte: Gotter, A. L., Webber, A. L., Coleman, P. J., Renger, J. J. e Winrow, C. J. (2012). Unione Internazionale di Farmacologia di Base e Clinica. LXXXVI. Funzione, nomenclatura e farmacologia dei recettori dell'orexina. Pharmacological Reviews, 64(3), 389-420.

Ad esempio, come illustrato nel diagramma sopra, i neuroni dell'orexina dell'ipotalamo possono attivare i neuroni istaminergici (HA) nel nucleo tuberomammillare (TMN), che inviano proiezioni verso aree corticali che favoriscono lo stato di allerta e la veglia.

Oltre a favorire lo stato di veglia, il sistema dell'orexina è responsabile anche della regolazione del momento in cui entriamo nella fase REM del sonno.

- Varianti del gene HCRTR2

Un SNP (polimorfismo a singolo nucleotide), denominato rs2653349, provoca una mutazione G → A nel codice genetico del gene HCRTR2.

Ciò dà origine a due diverse varianti del gene HCRTR2:

• Variante "G"
• Variante «A»

Come vedremo nelle sezioni seguenti, la variante «A» è stata associata alla tendenza a svegliarsi presto, alla facilità nel alzarsi al mattino e a un maggior numero di sonnellini durante il giorno.

In che modo le varianti del gene HCRTR2 influenzano la tendenza a svegliarsi presto?

È stato dimostrato che i portatori della variante «A» (rs2653349) del gene HCRTR2 tendono a preferire la mattina alla sera, ad alzarsi e andare a letto prima e a trovare più facile alzarsi al mattino.

A questo proposito, un ampio studio di associazione genomica , condotto su 697.828 individui bianchi di origine europea iscritti alle coorti di ricerca della UK Biobank e di 23andMe, ha rilevato che la variante «A» era associata alla tendenza a svegliarsi presto al mattino.

Nello studio, ai partecipanti è stata posta la seguente domanda: «Ti consideri un/una:?

• decisamente una persona mattiniera
• più una persona da "mattina" che da "sera"
• più una persona da "sera"
• decisamente una persona da "sera"
• non lo so
• preferisco non rispondere.

I ricercatori hanno scoperto che la variante «A» era associata a una probabilità 1,07 volte maggiore che una persona si descrivesse come «decisamente una persona mattiniera» o «più mattiniera che serale».

Ai partecipanti alle coorti della UK Biobank e di 23andMe è stato inoltre chiesto: «In una giornata tipo, quanto ti risulta facile alzarti al mattino?».

Le possibili risposte erano:«per niente facile», «non molto facile», «abbastanza facile» e «molto facile».

È emerso che chi è portatore della variante «A» tende a ritenere che alzarsi al mattino sia «piuttosto facile» o «molto facile».

- Effetto limitato del gene HCRTR2

Vale la pena sottolineare che il cronotipo e la tendenza a svegliarsi presto sono influenzati da centinaia di geni diversi, ognuno dei quali ha un effetto minimo. A questo proposito, la variante «A» del gene HCRTR2, da sola, ha un impatto molto limitato sui tuoi ritmi del sonno.

Ad esempio, a una parte dei partecipanti alla UK Biobank coinvolti nello studio è stato chiesto di indossare un monitor di attività al polso per una settimana, in modo da poter valutare i loro schemi di sonno. Grazie a questi dati, i ricercatori sono riusciti a calcolare il punto medio del sonno che, come abbiamo spiegato in precedenza, costituisce un indicatore approssimativo del cronotipo di una persona.

Ogni copia della variante «A» era associata a un anticipo di 0,72 minuti del punto medio del sonno. I ricercatori hanno inoltre esaminato il punto medio delle 10 ore più attive della giornata di una persona (noto come M10). Ogni copia della variante «A» era associata a un anticipo di 1,38 minuti del punto medio M10.

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