Mio padre aveva 57 anni quando è morto. 

Frequentavo l'università e stavo preparando il dottorato in genetica quando ho scoperto per la prima volta che aveva un cancro all'esofago in fase avanzata. Ricordo ancora quel momento, lo shock che ho provato quando mia madre, in lacrime, mi ha spiegato al telefono che dovevano dirmi una cosa. Mio padre, dal canto suo, continuava a rassicurarmi dicendomi che sarebbe andato tutto bene. 

A mio padre piaceva bere e fumava fin da quando era adolescente (anche se negli ultimi anni aveva smesso). Il danno era ormai fatto. 

Quest'anno ricorrono vent'anni da quella fatidica conversazione. Mio padre ha lottato per altri diciotto mesi prima di soccombere alla malattia. Non ha mai potuto conoscere i suoi nipoti, che so avrebbe adorato. 

L'eredità che mi ha lasciato è una passione ardente che mi spinge a mettere a frutto le mie conoscenze scientifiche per vivere nel modo più sano possibile, il più a lungo possibile. A tal fine, negli ultimi vent'anni ho dedicato tutto il mio tempo ad approfondire tutto ciò che posso fare per prolungare la mia vita in buona salute e stare accanto ai miei figli il più a lungo possibile. La longevità è diventata per me un obiettivo da perseguire consapevolmente. 

In questo articolo vi racconterò cosa ho imparato e cosa potete fare anche voi per aumentare al massimo le vostre possibilità di vivere una vita lunga e sana.
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Invecchiare in salute senza esperimenti da miliardi di dollari

La longevità non è solo una questione di fortuna. Il che è una fortuna per me, visto che mio nonno, il più longevo di sei fratelli, è riuscito a malapena a ricevere l’abbonamento gratuito per l’autobus. Diciamo solo che non sembra che la genetica sia dalla mia parte.  

Tuttavia, spinto dal desiderio di invertire questa tendenza preoccupante, ho messo a punto un approccio che, basandosi su dati scientifici, massimizzerà le mie probabilità e – a meno che non venga investito da un autobus – mi consentirà di trascorrere la seconda metà della mia vita con una forma fisica pressoché identica a quella della prima. E no, non serve avere un laboratorio di biohacking in stile Bryan Johnson per riuscirci. Si tratta di un approccio alla longevità pensato per persone comuni, non per miliardari del settore tecnologico. 

Le ricerche sulle Blue Zones – quelle regioni del mondo in cui le persone superano regolarmente i 100 anni, dalla Sardegna a Okinawa – indicano ripetutamente lo stesso ristretto numero di fattori legati allo stile di vita. Possiamo suddividerli in quattro aree principali. Esaminiamole una per una più nel dettaglio.
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1) Stai mangiando i cibi giusti?

«Mangia cibo. Non troppo. Soprattutto vegetale.» Un semplice mantra reso famoso dal giornalista e autore americano Michael Pollan.

Sappiamo tutti che seguire una dieta sana è fondamentale per mantenersi in salute a lungo termine. Gli alimenti integrali e minimamente lavorati sono costantemente associati a risultati migliori, dalla salute cardiovascolare e la forma fisica metabolica a un microbioma intestinale più sano e diversificato. Eppure, ogni settimana sembra spuntare un nuovo “superalimento” o integratore che promette di tenere lontane le malattie e aiutarci a vivere più a lungo. Aggiungeteci una vita frenetica e alcuni giorni avete a malapena il tempo di pensare a cosa preparare per cena, figuriamoci valutare l'ultima moda in fatto di salute.
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Mangiare sano deve per forza essere complicato?

Anziché stravolgere completamente la tua alimentazione da un giorno all'altro, basta adottare alcune semplici abitudini per rendere sorprendentemente facile mangiare in modo sano. Ecco cosa ho trovato più efficace:

• Coerenza 

Come è noto, Barack Obama ha semplificato il proprio guardaroba, indossando ogni giorno solo abiti grigi o blu per ridurre lo stress da decisione. Si può adottare un approccio simile anche con il cibo: ad esempio, ogni mattina nei giorni feriali mangio una ciotola di crusca d’avena con mirtilli. Mantenendo i pasti costanti, non c’è bisogno di prendere decisioni, quindi le scelte salutari diventano automatiche.

• Confezioni di pasti

I kit pasto sono un modo semplice per assicurarsi di consumare pasti nutrienti e ben bilanciati durante tutta la settimana, senza dover dedicare ore alla pianificazione, alla spesa o alla preparazione. Le opzioni spaziano dai piatti già pronti da infornare ai kit contenenti gli ingredienti e ricette facili da seguire. Un ulteriore vantaggio: dedicare meno tempo a girare tra i corridoi del supermercato spesso significa anche spendere meno.

• Prepara un piatto di riserva per quei giorni in cui non hai tempo

Ci sono giorni in cui la vita ti mette i bastoni tra le ruote. È in quei momenti che una soluzione di riserva affidabile e salutare può rivelarsi provvidenziale. Il toast con i fagioli è il mio piatto preferito: veloce, nutriente e decisamente sottovalutato. Avere a disposizione una soluzione semplice come questa significa non dover mai rinunciare alla salute, anche quando si ha poco tempo.

• Spuntini intelligenti per quando hai un po' di fame

La fame può farsi sentire tra un pasto e l'altro, oppure, se siete dei nottambuli come me, potrebbe trattarsi degli "spuntini" serali! Avere a portata di mano uno spuntino affidabile rende più facile mantenere buone abitudini. Durante il giorno, tendo a optare per una manciata di noci (una buona regola è quella di prendere quanto sta nel palmo della mano). La sera, invece, una ciotola di olive o qualche grissino con l'hummus. 

Notate una costante? Molti di questi approcci funzionano eliminando l’indecisione. Con meno scelte quotidiane da fare, il «paradosso della scelta» smette di sabotare le vostre abitudini salutari. Questa è una metà dell’equazione: l’altra è cosa mangiare.

‍Ma cosa dovrei mangiare?

È proprio in questo ambito che ho scoperto quanto sia preziosa la comprensione della mia genetica. Con così tante opzioni alimentari disponibili, mi ha aiutato a restringere il campo a una selezione di “supercibi” personali. Ad esempio, essendo una persona con una maggiore predisposizione al colesterolo alto, gli alimenti che abbassano il colesterolo sono tra le mie raccomandazioni principali. Tra questi ci sono alimenti come la crusca d'avena, i semi di soia, i ceci, le mele e le mandorle (che, come avrete notato, inserisco nei miei spuntini). 

Ho scoperto di avere un metabolismo lento della caffeina, quindi evito i prodotti contenenti caffeina poco prima di andare a dormire. Inoltre, la mia analisi genetica ha evidenziato quali integratori fossero probabilmente più benefici per me, tra cui omega-3, vitamina D3, vitamine del gruppo B metilate e berberina, permettendomi di personalizzare la mia combinazione di integratori in modo molto più efficace. Senza quella guida, è fin troppo facile ritrovarsi con poco più che una pipì molto costosa!
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2) Di quanto esercizio fisico hai effettivamente bisogno?

Proprio come seguire una dieta sana, «fare un po’ di esercizio fisico» è un consiglio comune che tutti conosciamo bene. Ma da dove iniziare? Se non fai tre sessioni di HIIT a settimana o non corri 16 chilometri, significa forse che stai deludendo il te stesso del futuro? Sorprendentemente, non è affatto così. Non è necessario allenarsi come un atleta o avere una disciplina da professionista per godere dei benefici dell’esercizio fisico in termini di longevità.

La chiave sta nella costanza e nel coprire i tre elementi fondamentali del fitness: forza muscolare, capacità aerobica e mobilità.

‍a) Forza muscolare

È incredibile, ma oltre l'80% di tutti i ricoveri ospedalieri per infortunio tra le persone di età pari o superiore a 65 anni è dovuto a cadute. Circa 1 adulto su 5 tra questi è deceduto entro 12 mesi dalla dimissione. L'impatto sulla salute e la vulnerabilità derivanti da una mancanza di forza muscolare del tronco evidenziano quanto sia fondamentale sviluppare e mantenere la massa muscolare: prima si inizia, meglio è. La ricerca dimostra che la massa e la forza muscolare iniziano a diminuire intorno ai 30 anni, e questo fenomeno è aggravato dal calo del testosterone negli uomini e degli estrogeni nelle donne in post-menopausa, che accelera sia la perdita di massa muscolare che quella di densità ossea. 

La buona notizia è che non servono un abbonamento in palestra o costose attrezzature domestiche per ottenere risultati significativi. Bastano esercizi a corpo libero, elastici di resistenza o un paio di manubri. La chiave è concentrarsi in via prioritaria sui gruppi muscolari più grandi - gambe, schiena e core - per massimizzare la forza funzionale, e completare la routine con esercizi per i muscoli stabilizzatori più piccoli. Ecco alcuni dei miei preferiti, tutti eseguibili a casa, un paio di volte alla settimana, come parte della vostra routine regolare:

• Affondi: inserisci qualche serie mentre cucini o aspetti che il bollitore raggiunga il bollore. 
• Squat a corpo libero: eseguitene 10 mentre ti lavi i denti al mattino e alla sera; se sei alle prime armi, usa il letto o una sedia come appoggio. 
• Esercizi con le bande elastiche: rafforza la schiena e migliora la postura, anche mentre guardi la TV. 
• Dip per i tricipiti sul divano: semplici, efficaci e senza bisogno di attrezzi. 
• Sollevamenti dei polpacci: mentre aspetti in fila, migliorano l'equilibrio e la forza delle caviglie.
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b) Capacità aerobica

Il cuore è un muscolo e, come ogni altro muscolo del corpo, si rafforza con l'uso o si indebolisce senza di esso. Le malattie cardiovascolari rimangono la principale causa di morte in tutto il mondo, eppure la ricerca dimostra costantemente che l'esercizio aerobico regolare è uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per combatterle. Il VO2 max – la capacità massima del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio fisico – è ora considerato uno dei più forti indicatori della longevità. Oltre alla salute del cuore, la forma aerobica è strettamente legata anche alle funzioni cognitive, all'umore, alla qualità del sonno e alla salute metabolica. I benefici sono inestimabili.

La buona notizia è che la soglia è più bassa di quanto la maggior parte delle persone creda. Gli studi dimostrano che anche un'attività aerobica moderata, come una camminata a passo svelto, andare in bicicletta o nuotare, il cosiddetto «cardio di Zona 2», apporta notevoli benefici alla salute. Non è necessario allenarsi per una maratona. Ciò che conta di più è la costanza e aumentare gradualmente l'intensità nel tempo.

Cerca di aumentare la frequenza cardiaca in modo significativo per almeno 150 minuti alla settimana. Il modo più semplice per valutare l'intensità è verificare di riuscire a parlare, ma non a cantare. Ecco alcuni semplici modi per integrare questa attività nella tua routine quotidiana:

• Fai una passeggiata: l'attività fisica più sottovalutata che ci sia. Una camminata veloce di 20 minuti al mattino ti prepara fisicamente e mentalmente per affrontare la giornata.
• Prendi le scale: lascia perdere l'ascensore o la scala mobile e usa le scale ogni volta che puoi; i piccoli cambiamenti fanno la differenza.
• Salite in sella: quando possibile, sostituite un breve tragitto in auto con un giro in bicicletta: è un'attività a basso impatto e delicata sulle articolazioni.
• Ballare: un ottimo esercizio cardiovascolare, oltre che divertente!
• Intervalli sul posto: qualche minuto di marcia, step-touch o corsa leggera sul posto durante le pause pubblicitarie in TV.
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c) Mobilità

Tra i tre pilastri della salute fisica, la mobilità è forse quello più sottovalutato, eppure è alla base di tutto il resto. Una scarsa mobilità compromette silenziosamente la qualità della vita molto prima che la maggior parte delle persone se ne accorga: la rigidità al momento di alzarsi dal letto, il dolore dopo essere stati seduti troppo a lungo, la graduale limitazione dei movimenti che un tempo si compivano senza nemmeno pensarci.

Lo stile di vita moderno ci gioca un brutto scherzo. Le lunghe ore trascorse seduti alla scrivania, curvi sui nostri telefoni o sul divano, causano gradualmente un irrigidimento dei fianchi, un accorciamento dei muscoli posteriori della coscia e una curvatura delle spalle. Con il passare del tempo, la limitazione dei movimenti aumenta il rischio di infortuni, mette a dura prova le articolazioni e grava ulteriormente sulla colonna vertebrale. 

La cosa incoraggiante è che la mobilità risponde molto bene all'attenzione che le dedichiamo. Non servono lunghe sessioni o lezioni con specialisti (anche se queste possono essere utili!); bastano piccole abitudini costanti integrate nella giornata per ottenere risultati significativi. L'obiettivo è semplicemente quello di muovere regolarmente le articolazioni per tutta la loro estensione e di controbilanciare le posizioni in cui la routine quotidiana ci costringe.

Eccone alcuni da provare:

• Allungamento dei flessori dell'anca: inginocchiati su un ginocchio e spingi delicatamente i fianchi in avanti; mantieni la posizione per 30 secondi per lato. Indispensabile se stai seduto per lunghi periodi.
• Rotazioni toraciche: siediti a gambe incrociate, metti una mano dietro la testa e ruota lentamente la parte superiore del busto. Contrasta la postura assunta alla scrivania e migliora la salute della colonna vertebrale.
• Esercizio di apertura del torace sul telaio della porta: appoggiate gli avambracci sul telaio della porta e piegatevi delicatamente in avanti. In pochi minuti elimina gli effetti di ore passate con la schiena curva.
• Rotazioni delle caviglie: seduti o in piedi, ruotare lentamente ciascuna caviglia; spesso trascurate, ma fondamentali per l'equilibrio e la stabilità.
• Allungamento gatto-mucca: a quattro zampe, inarcate e incurvate lentamente la schiena in sequenza. Un perfetto momento di pausa di 60 secondi dopo lunghi periodi trascorsi seduti.

Anche in questo ambito si nota l'influenza della genetica. Il DNA determina ogni aspetto, dalla composizione delle fibre muscolari alle esigenze di recupero e alla predisposizione agli infortuni. Sono rimasto sorpreso nello scoprire di essere portatore di una variante genetica, l'ACTN3, associata a un recupero più lento e a una maggiore predisposizione al danno muscolare. Per me, ciò significa dare priorità a periodi di riposo più lunghi tra una sessione e l'altra, integrare tecniche di recupero attivo come il foam rolling e favorire la riparazione muscolare con integratori come la creatina.

3) Stress e resilienza mentale

La salute fisica è importante per vivere a lungo, ma lo è anche la salute mentale. 

Lo stress cronico è uno dei fattori più sottovalutati che compromettono la salute a lungo termine. Brevi episodi di stress sono normali, persino utili: ci aiutano a concentrarci, a reagire e ad adattarci. Ma quando lo stress diventa costante, inizia a causare un vero e proprio impatto fisiologico. Il cortisolo, il principale ormone dello stress dell’organismo, aumenta gradualmente e rimane a livelli elevati; col tempo, ciò si traduce in disturbi del sonno, difficoltà di recupero, aumento dell’infiammazione, peggioramento della salute metabolica e accelerazione dell’invecchiamento biologico.

In parole povere, il tuo corpo non sempre distingue tra una scadenza di lavoro, una preoccupazione finanziaria o una vera e propria minaccia fisica. Si attiva sempre la stessa reazione di «lotta o fuga» e, se non si disattiva mai completamente, il sistema inizia a logorarsi. E con esso, anche tu.

È qui che la resilienza mentale diventa importante tanto quanto la forma fisica. Non nel senso di «stringere i denti», ma nel disporre degli strumenti necessari per riprendersi, ricominciare da capo e ritrovare l'equilibrio di fronte alle pressioni quotidiane.

L'obiettivo non è quello di eliminare completamente lo stress – cosa che non è né realistica né auspicabile – ma di creare un sistema in grado di gestirlo e di tornare efficacemente allo stato di equilibrio. 

Alcune tecniche per gestire i livelli di stress possono includere:

• Pause regolari: brevi momenti di riposo durante la giornata, lontani dagli schermi, possono aiutare a evitare che lo stress si accumuli in modo impercettibile. Bastano anche solo 5 minuti di tranquillità per ritrovare il proprio equilibrio. 
• Tecniche di respirazione: una respirazione lenta e controllata, in particolare l'allungamento dell'espirazione, trasmette un senso di sicurezza al sistema nervoso e aiuta il corpo a uscire gradualmente dallo stato di stress. 
• Un po' di tempo nella natura: a chi non piace fare una passeggiata nella natura? È stato dimostrato che anche un breve contatto con gli spazi verdi riduce il cortisolo, migliora l'umore e aiuta a ritrovare la concentrazione.
• Prendete un animale domestico – la mia compagna ci metterebbe qualche riserva, visto che i nostri gatti l'hanno quasi fatta fuori sulle scale in diverse occasioni. A parte questi simpatici assassini pelosi, i dati sono inequivocabili: avere un animale domestico è associato a una pressione sanguigna più bassa, a una minore ansia e a un maggiore senso di scopo. 
• Lascia perdere i social media – o almeno stabilisci dei limiti; oggi ci sono alcune ottime app che possono aiutarti in questo. Diversi studi collegano costantemente un uso intensivo a livelli più elevati di ansia, mancanza di attenzione e scarsa concentrazione. 

Anche la genetica può avere un ruolo sottile in questo contesto. Le variazioni nei geni coinvolti nei meccanismi di risposta allo stress possono influenzare il modo in cui ciascuno di noi percepisce lo stress e vi reagisce. Sebbene ciò non determini gli esiti, può aiutare a spiegare perché alcune persone siano più sensibili ai fattori di stress rispetto ad altre e perché possano rivelarsi utili strategie personalizzate.

La cosa fondamentale da ricordare è che la gestione dello stress non è un semplice “plus” per la tua salute a lungo termine, ma un pilastro fondamentale. Proprio come alleni i muscoli e il sistema cardiovascolare, anche la tua capacità di riprenderti dallo stress è qualcosa che può essere rafforzata nel tempo. E, proprio come l’esercizio fisico e l’alimentazione, sono le piccole abitudini quotidiane, praticate con costanza, che ti aiuteranno a sviluppare una resilienza mentale all’altezza della tua forma fisica.

Un ultimo fattore da considerare, e forse il più importante di tutti, è il legame con gli altri. Lo studio più longevo sulla felicità e la salute, lo "Study of Adult Development" di Harvard, ha rilevato che la qualità delle nostre relazioni è il singolo fattore più determinante per una vita lunga e sana. La solitudine uccide, letteralmente. Quindi iscriviti alla squadra locale di netball, organizza una cena, chiama quell’amico con cui avevi intenzione di ritrovarti. Potrebbe allungarti la vita di anni.
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Riposo e sonno

«Se non dai la priorità al sonno, la tua salute ne risentirà, indipendentemente da tutto il resto», afferma il dottor Rangan Chatterjee. La ricerca scientifica lo conferma: se fosse possibile imbottigliare gli effetti di una buona notte di sonno e venderli come integratore, sarebbe il prodotto per la salute più venduto di tutti i tempi. 

Durante il sonno, il cervello consolida i ricordi ed elimina le scorie metaboliche, i muscoli si rigenerano, gli ormoni ritrovano il loro equilibrio e il sistema immunitario svolge alcune delle sue funzioni più importanti. Se lo si trascura regolarmente, le conseguenze si ripercuotono su ogni altro aspetto della salute: la concentrazione cala, gli ormoni dell’appetito inducono voglie incontrollabili e il recupero rallenta. 

La buona notizia è che il sonno è fortemente influenzato dalle abitudini. Non è necessario stravolgere la propria vita, basta solo essere costanti su alcuni aspetti fondamentali:

• Mantieni orari regolari per andare a dormire e svegliarti: andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana, è una delle cose più efficaci che puoi fare. Il tuo orologio biologico ha bisogno di ritmo.
• Riservati un'ora prima di andare a letto: abbassa le luci, allontanati dagli schermi, leggi un libro e concedi al tuo sistema nervoso il tempo di rilassarsi. 
• Mantieni la camera da letto fresca e buia: la temperatura corporea interna deve abbassarsi per favorire l'addormentamento. La temperatura ottimale è di circa 18 °C. 
• Fai attenzione alla caffeina: la caffeina ha un'emivita di circa cinque o sei ore, il che significa che il caffè bevuto nel pomeriggio è ancora in parte presente nell'organismo a mezzanotte. Dato che ho un metabolismo lento, smetto di berla alle 14:00.
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Anche in questo caso la genetica ha qualcosa da dire. Le varianti di geni come CLOCK e PER3 influenzano le tue naturali preferenze relative al sonno e alla veglia. Il fatto che tu sia un mattiniero o un nottambulo naturale è, almeno in parte, determinato geneticamente. Mi ha rassicurato scoprire di essere geneticamente un nottambulo, e che la mia difficoltà con le levatacce non era solo pigrizia! Comprendere il proprio cronotipo può aiutarti a lavorare con la tua biologia piuttosto che contro di essa, e spiega perché un orario di andare a dormire uguale per tutti non funziona per chiunque.

Il sonno non è uno stato passivo: è il momento in cui il corpo svolge il suo lavoro di mantenimento più importante. Consideralo come il fondamento che è, assicurati di dormire almeno 7 ore di sonno di qualità ogni notte e tutto il resto che fai per la tua salute funzionerà meglio proprio grazie a questo.

‍Prendi il controllo della tua salute

Negli ultimi vent'anni sono stato segretamente ossessionato da una domanda: cosa serve per vivere più a lungo e meglio? La risposta breve è che varia da persona a persona. Spero che ciò che ho condiviso qui vi avvicini un po' alla vostra risposta e vi aiuti a stare accanto alle persone che amate, più a lungo.

Nel corso di questo percorso, una cosa è diventata sempre più chiara: la genetica è al centro di tutto. Ricerche recenti hanno dimostrato che essa incide per oltre il 50% sulla variabilità della durata della salute nell'uomo.

Questo non significa però che tu sia destinato a un esito particolare. Tutt’altro.  

Immaginate la genetica come l'hardware e lo stile di vita come il software. Anche se potete ottimizzare il software all'infinito, esso funziona entro i limiti dell'hardware e, a differenza delle vostre scelte di vita, il vostro DNA non cambia mai. 

Il punto fondamentale è questo: i tuoi geni non determinano il tuo destino, ma influenzano i tuoi rischi e le tue predisposizioni. E una volta compresi questi aspetti, potrai concentrare il tuo tempo e i tuoi sforzi su ciò che conta davvero.

È così che otterrai il massimo risultato dalle tue azioni: non facendo di più, ma facendo ciò che è giusto per te.
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