C'è chi sembra mettere su massa muscolare senza alcuno sforzo, mentre altri si allenano duramente per mesi ottenendo risultati modesti. A quanto pare, la risposta sta – almeno in parte – nei geni.

I meccanismi biologici alla base della crescita muscolare

Ogni volta che sollevi un peso, provochi un danno alle fibre muscolari a livello microscopico. Il corpo rileva tale danno, avvia un processo di riparazione e ricostruisce quelle fibre rendendole leggermente più spesse e più forti di prima. Nel corso delle settimane e dei mesi, queste riparazioni progressive portano a una crescita muscolare visibile, un processo che gli scienziati chiamano ipertrofia del muscolo scheletrico.

Al centro di questo processo vi sono le cellule satellite, che si attivano in presenza di sollecitazioni meccaniche, si fondono con le fibre danneggiate e ne potenziano la capacità di produrre proteine strutturali. Tali proteine, principalmente miosina e actina, vengono sintetizzate attraverso vie molecolari innescate da ormoni quali il testosterone e l’IGF-1. L’equilibrio tra sintesi e degradazione proteica determina se il muscolo cresce o si atrofizza. L’allenamento fa pendere la bilancia da una parte; un’alimentazione scorretta e un recupero insufficiente la fanno pendere dall’altra.

Il tipo di fibra muscolare aggiunge un'ulteriore variabile. Le fibre a contrazione lenta (tipo I) sono progettate per la resistenza; quelle a contrazione rapida (tipo II) generano una maggiore forza e hanno un potenziale più elevato di ipertrofia. La maggior parte delle persone presenta una composizione più o meno equilibrata, ma tale rapporto varia da individuo a individuo, e la genetica può predisporre una persona a una maggiore prevalenza di un tipo di fibra rispetto all'altro prima ancora che metta piede in palestra.
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Ed è qui che entra in gioco il tuo DNA

I meccanismi alla base della crescita muscolare sono universali. La velocità con cui si manifestano, invece, non lo è. Il tuo genoma non determina se sei in grado di sviluppare massa muscolare, ma stabilisce con quanta rapidità e facilità riesci a farlo. La ricerca ha individuato decine di varianti genetiche, note come SNP, che influenzano la risposta individuale all'allenamento di resistenza.

Uno dei geni più studiati è l'ACTN3, che codifica una proteina strutturale presente quasi esclusivamente nelle fibre a contrazione rapida. Una variante comune produce una versione non funzionale; circa il 18% della popolazione mondiale ne possiede due copie, il che comporta l'assenza totale di questa proteina. Chi possiede la versione funzionale tende ad avere una maggiore potenza e una migliore risposta di forza, mentre chi ne è privo mostra spesso una fisiologia più orientata alla resistenza. Nessuna delle due è superiore all'altra, ma si tratta di punti di partenza significativamente diversi.

I geni IGF1 e IGF1R regolano la produzione e la sensibilità al fattore di crescita insulino-simile 1, uno dei principali fattori ormonali che stimolano la sintesi proteica muscolare. Le varianti associate a livelli più elevati di IGF-1 o a una maggiore sensibilità del recettore sono correlate a una massa muscolare più consistente e a una risposta ipertrofica più marcata. Nel contempo, il gene MSTN, che codifica la miostatina, il freno naturale dell'organismo alla crescita muscolare, influenza il limite massimo di tale risposta. Le varianti che riducono l'attività della miostatina sono associate a maggiori benefici derivanti dall'allenamento.

Uno studio del 2019 pubblicato sul *Journal of Applied Physiology* ha rilevato che circa il 45% della variazione nella risposta ipertrofica a un programma standardizzato era attribuibile alla genetica. Il restante 55% era invece dovuto all'allenamento, all'alimentazione, al sonno e allo stile di vita: un promemoria del fatto che i geni determinano le tendenze, non il destino.
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"Non esiste un unico 'gene dei muscoli'. Sono decine di varianti che, nel loro insieme, determinano il limite massimo e minimo di una persona, nonché la velocità con cui si muove tra questi due estremi."

Cosa significa questo per te?

La variazione genetica nella capacità di sviluppare massa muscolare è un fenomeno continuo, non un'alternanza binaria. La maggior parte delle persone si colloca nella fascia intermedia, mentre una minoranza si trova alle due estremità. A prescindere dalla propria posizione, l'allenamento progressivo con resistenze e un adeguato apporto proteico daranno risultati: la domanda è quanto saranno evidenti e quanto velocemente si manifesteranno.

I test genetici destinati al pubblico possono ora valutare varianti quali ACTN3, IGF1 e MSTN, ma il valore predittivo dei risultati relativi a un singolo gene rimane limitato. Le interazioni tra le varianti, nonché tra i geni e l'ambiente, sono troppo complesse per essere ridotte a una manciata di SNP. Un test che individua un "profilo di resistenza" basandosi esclusivamente sull'ACTN3 non fornisce alcuna informazione sull'età di allenamento, sulla qualità del recupero o sulle decine di altre varianti che agiscono contemporaneamente.

Alcuni fornitori stanno affrontando la questione in modo più rigoroso. FitnessGenes va oltre l'analisi di singoli SNP calcolando i punteggi poligenici, ovvero misure composite che aggregano contemporaneamente numerose varianti, ponderate in base all'entità nota del loro effetto. Ciò riflette meglio la realtà biologica: nessun singolo gene determina la velocità di sviluppo muscolare, ma il segnale combinato di molte varianti è in grado di differenziare in modo significativo gli individui, cosa che i test basati su un singolo marcatore non riescono a fare.

Il vero valore delle conoscenze genetiche sta nel calibrare le aspettative. I progressi modesti ottenuti dopo mesi di allenamento costante potrebbero non essere dovuti a una tecnica scorretta o a una mancanza di impegno, ma semplicemente al proprio posizionamento nella distribuzione genetica. Questa consapevolezza permette di concentrare le energie su ciò che è possibile controllare: il volume di allenamento, il sovraccarico progressivo, l’apporto proteico, il sonno e, soprattutto, la costanza nel tempo.

Domande frequenti

1. Ho un profilo genetico meno favorevole alla crescita muscolare. Questo significa che non posso aumentare la massa muscolare?

No. Un profilo genetico meno favorevole modifica il ritmo e il limite massimo della crescita muscolare, ma non la impedisce. La genetica incide per circa il 45% sulla varianza dell'ipertrofia, e la risposta adattativa del corpo all'allenamento di resistenza è universale: lo stress meccanico, la riparazione delle fibre e la sintesi proteica avvengono indipendentemente dal genotipo di partenza. Il ruolo della genetica si manifesta nella sensibilità con cui questi percorsi di adattamento rispondono: potresti aver bisogno di uno stimolo di allenamento maggiore per innescare lo stesso segnale, ma il segnale si attiva comunque.
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2. Ho un profilo genetico favorevole alla crescita muscolare. È sempre un vantaggio?

In linea di massima sì, ma con alcune sfumature che vale la pena comprendere. Un profilo favorevole – tipicamente caratterizzato da un’espressione funzionale dell’ACTN3, da una ridotta attività della miostatina, da una maggiore segnalazione dell’IGF-1 e da una percentuale più elevata di fibre a contrazione rapida – crea un ambiente fisiologico più favorevole all’ipertrofia. I progressi tendono ad arrivare più rapidamente, il recupero tende ad essere più veloce e il limite massimo della massa muscolare tende ad essere più alto.

I rischi, tuttavia, sono reali:

• Una ridotta attività della miostatina accelera l'ipertrofia, ma può anche aumentare il carico sui tendini e sul tessuto connettivo, aumentando il rischio di infortunio se il volume di allenamento viene aumentato troppo rapidamente.
• Livelli cronicamente elevati di IGF-1 al di sopra dell'intervallo fisiologico normale – in particolare se indotti artificialmente – sono stati associati, dal punto di vista epidemiologico, a un aumento del rischio di alcuni tumori sensibili agli ormoni. Ciò non costituisce un problema a livelli naturali, ma è uno dei motivi per cui il tentativo di amplificare farmacologicamente un segnale già elevato comporta dei compromessi.
• Chi ha un predisposizione genetica può nascondere una programmazione inadeguata. I rapidi progressi nei primi anni possono rendere più difficile capire se l'allenamento e l'alimentazione siano effettivamente ottimizzati, dato che i risultati arrivano comunque.

Un profilo favorevole rappresenta un vantaggio, non una garanzia di risultati ottimali.
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3. Quali alimenti favoriscono lo sviluppo muscolare?

La genetica determina la sensibilità dei percorsi metabolici; l'alimentazione determina quanto questi percorsi siano adeguatamente alimentati. I fattori alimentari che incidono maggiormente sui geni chiave coinvolti nella crescita muscolare sono:

Quantità e qualità delle proteine:

• Un apporto proteico totale compreso tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno è la variabile alimentare più importante per l'ipertrofia, indipendentemente dal profilo genetico
• Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) forniscono un profilo aminoacidico completo, compresa la leucina, il principale fattore che stimola la sintesi proteica mediata dall'mTOR
• I latticini amplificano in modo specifico la segnalazione dell'IGF-1 oltre quanto ci si aspetterebbe dal solo contenuto proteico, grazie alla presenza di fattori di crescita naturali

Micronutrienti che favoriscono i principali processi metabolici:

• Zinco e magnesio: necessari per la sintesi del testosterone e per il funzionamento del recettore dell'IGF-1; presenti nella carne rossa, nei crostacei, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali
• Vitamina D: favorisce la sensibilità al recettore dell'IGF-1 e la funzione delle fibre muscolari; è presente nel pesce grasso, nei tuorli d'uovo e negli alimenti fortificati, anche se per la maggior parte delle persone la fonte principale è l'esposizione alla luce solare
• Creatina presente nella carne rossa: la creatina assunta con l'alimentazione sostiene lo stesso sistema della fosfocreatina su cui agiscono gli integratori di creatina, aumentando l'intensità dell'allenamento e il segnale anabolico a valle

Bilancio calorico

• Un modesto surplus calorico (200–400 kcal al di sopra del fabbisogno di mantenimento) fornisce il substrato energetico necessario alla sintesi proteica muscolare; una restrizione cronica riduce i livelli di IGF-1 e frena l'ipertrofia anche in presenza di un allenamento costante

4. Quali integratori interagiscono con la predisposizione genetica alla crescita muscolare?

Il mercato degli integratori esagera notevolmente gli effetti della maggior parte dei composti. L'elenco dei prodotti supportati da prove scientifiche autentiche e verificabili è piuttosto breve. Ecco come le opzioni affidabili si collegano ai percorsi genetici discussi in questo articolo:

Ben documentato:

• Creatina monoidrato: l'integratore con le prove scientifiche più solide a sostegno dell'ipertrofia; potenzia la risposta locale dell'IGF-1 all'interno del muscolo dopo l'allenamento, favorisce la segnalazione mTOR e aumenta la capacità di allenamento nel corso di più sessioni
• Proteine del siero di latte: il loro profilo aminoacidico ricco di leucina stimola in modo immediato la sintesi proteica mediata dall'IGF-1 in modo più efficace rispetto alle fonti proteiche a più lento assorbimento; sono particolarmente utili quando è difficile raggiungere l'apporto proteico totale necessario solo attraverso l'alimentazione
• Vitamina D3 (con K2) - ripristina la sensibilità del recettore dell'IGF-1 e favorisce il corretto equilibrio ormonale nelle persone che ne sono carenti; data la diffusione di questa carenza, il suo utilizzo è ampiamente indicato

Utile in caso di carenza, altrimenti da usare con moderazione

• Zinco e magnesio: favoriscono la segnalazione dell'IGF-1 e la produzione di testosterone in caso di carenze; benefici misurabili limitati nei soggetti che presentano già livelli sufficienti
• Acidi grassi omega-3: riducono l'infiammazione sistemica (in relazione alle varianti dell'IL-6 e del TNF associate al recupero) e presentano prove moderate a sostegno di un miglioramento dei tassi di sintesi proteica muscolare negli anziani