I glutei costituiscono il gruppo muscolare più esteso del corpo. Pur essendo muscoli molto potenti e importanti che contribuiscono alla postura e alla funzionalità, i glutei sono spesso sottoutilizzati, anche quando si eseguono esercizi come gli affondi e gli stacchi da terra, che dovrebbero coinvolgere un ampio reclutamento muscolare. Questa mancanza di coinvolgimento può compromettere seriamente i progressi nella composizione corporea o nelle prestazioni.

È come lasciare il tuo giocatore più forte in panchina, senza mai farlo entrare in campo, né tantomeno lasciarlo allenare!

I glutei svolgono le funzioni di estensione (movimento all'indietro della coscia), adduzione (avvicinamento della gamba alla parte anteriore del corpo), abduzione (allontanamento della gamba lateralmente) e rotazione esterna dell'anca. Inoltre, contribuiscono a stabilizzare la postura. Questi movimenti sono particolarmente importanti negli sport che richiedono sprint, salti, lanci e movimenti rotatori e laterali.

Se pensi che la scarsa attivazione dei glutei non ti crei problemi, sappi che anche solo camminare richiede un equilibrio muscolare tra i flessori e gli estensori dell’anca. Uno squilibrio muscolare in questa zona può portare a cambiamenti nell’andatura: quindi, in futuro potresti pentirti amaramente di non aver affrontato la questione. Aggiungi a ciò l'aumento del rischio di infortunio associato allo squilibrio muscolare, che include lesioni al legamento crociato anteriore (LCA), al ginocchio e alla caviglia, e capirai che sarebbe poco saggio trascurare i tuoi glutei!

Allora, qual è la causa del problema?

Individuare i muscoli dominanti nell'estensione dell'anca può aiutarti a pianificare esercizi adeguati per l'allenamento di resistenza. A loro volta, questi esercizi personalizzati possono aiutarti a risolvere eventuali problemi o squilibri muscolari che potresti riscontrare durante l'allenamento. Un ottimo esercizio da eseguire è il glute bridge, come mostrato di seguito. Per i clienti più esperti, consiglio di eseguire questo esercizio su una sola gamba, poiché ciò dovrebbe mettere in evidenza eventuali squilibri su un lato specifico.

Come eseguire il glute bridge.

1. Come mostrato nella foto A qui sopra, sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra (posizione semi-supina)
2. Appoggia bene la schiena a terra prima di sollevarti – «Tira l'ombelico verso il basso».
3. Contrai il core
4. Gli stinchi devono essere in posizione verticale
5. Solleva contemporaneamente i fianchi e il torace, terminando come mostrato nella foto B qui sopra.
6. Contrai i glutei al culmine del movimento e mantieni la posizione.

Esegui questo esercizio per due serie da 10 ripetizioni, mantenendo una contrazione isometrica di 5 secondi nel punto più alto del movimento. Attivare attivamente i glutei al culmine della contrazione ti consentirà di evitare qualsiasi iperestensione (eccessivo spostamento all'indietro della coscia) e di aumentare lo stimolo neurale ai glutei.

Quando esegui questo esercizio, quali muscoli senti lavorare di più?

Parte bassa della schiena? Muscoli posteriori della coscia? Quadricipiti? Glutei?

Se avverti una di queste sensazioni (ad eccezione dei glutei), potresti avere degli squilibri che andrebbero corretti. Un problema di coordinazione comune che si riscontra durante l'esecuzione del glute bridge è l'incapacità di attivare i muscoli glutei. Ciò fa sì che altri muscoli si sforzino eccessivamente per compensare la debolezza dei glutei. Potresti avvertire questa tensione nei muscoli posteriori della coscia, nella parte bassa della schiena e nei quadricipiti.

Lo senti nei muscoli posteriori della coscia?

È normale avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia; tuttavia, al culmine della contrazione, dovresti riuscire a contrarre con forza i glutei. Se la sensazione predominante è quella di pressione sui muscoli posteriori della coscia, la causa potrebbe essere da ricercarsi in diversi fattori. Una possibile ragione è un’eccessiva inclinazione pelvica anteriore: si verifica quando la parte anteriore del bacino è inclinata troppo in avanti ed è generalmente causata da un accorciamento o da una tensione dei flessori dell’anca.

Un'eccessiva inclinazione pelvica anteriore può causare un'iperattività dei muscoli posteriori della coscia, che si attivano per proteggere la colonna lombare dallo sforzo che altrimenti graverebbe su di essa. Ciò vale in particolare per le donne, a causa del maggiore grado di inclinazione pelvica anteriore. Oltre all'inclinazione pelvica, anche i problemi ai dischi lombari, precedenti lesioni ai muscoli posteriori della coscia e stiramenti acuti di questi muscoli possono essere potenziali cause della sensazione di tensione percepita in questa zona.

Sebbene i muscoli posteriori della coscia possano essere tesi, non è detto che sia la soluzione migliore allungarli direttamente. Questo perché potrebbero essere indeboliti a causa dell'allungamento, il che a sua volta potrebbe essere dovuto a flessori dell'anca tesi ed iperattivi. In questo caso, allungare i muscoli posteriori della coscia senza intervenire sui flessori dell'anca eccessivamente tesi potrebbe causare ulteriori disfunzioni.

Prova ad allungare i flessori dell'anca e i quadricipiti e a rafforzare (non ad allungare) i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Eseguire esercizi di resistenza con un'ampiezza di movimento completa aumenta la flessibilità e rafforza questi muscoli.

Lo senti nella parte bassa della schiena?

Se avverti tensione nella zona lombare mentre esegui il glute bridge, è possibile che tu stia sbagliando qualcosa. Ad esempio, potresti inarcare la schiena prima di estendere le anche. Lo sforzo eccessivo sulla zona lombare può anche essere dovuto a una scarsa conoscenza della corretta esecuzione dell'esercizio e a uno scarso controllo lombo-pelvico.

In questo caso è opportuno eseguire esercizi di stabilizzazione e potenziamento del core, per migliorare il controllo motorio e la tecnica di esecuzione del glute bridge.

Lo senti nei quadricipiti?

Se senti tensione nei quadricipiti mentre esegui il glute bridge, significa che probabilmente stai usando troppo i quadricipiti e devi imparare a far lavorare i glutei!

Il tuo corpo cercherà sempre di trovare il modo più semplice per svolgere un’attività fisica. Se i quadricipiti sono diventati i muscoli dominanti delle tue gambe e i glutei sono deboli e inattivi, avrai difficoltà a sfruttare al massimo il muscolo più grande del tuo corpo.

Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia: il ponte pelvico, l'hip thrust, il goblet squat isometrico e gli affondi all'indietro sono tutti ottimi esercizi da eseguire.

Il tuo programma di allenamento potrebbe prevedere molti squat, stacchi da terra e affondi, ma stai coinvolgendo appieno i glutei durante questi movimenti?

Considerazioni finali

Un reclutamento muscolare insufficiente dei glutei potrebbe essere un ostacolo. Ma non preoccuparti, è un problema comune. Prova a stabilire una connessione mente-muscolo con i glutei e vedi se riesci a sfruttare la forza che hai tenuto nascosta.

Puoi utilizzare l'esercizio del glute bridge non solo per individuare le tue limitazioni di movimento, ma anche come parte della tua routine pre-allenamento. Inseriscilo nel tuo riscaldamento RAMP per aiutare i muscoli ad attivarsi correttamente.