Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale di cui il nostro organismo ha bisogno per svolgere diverse funzioni, tra cui: la sintesi delle proteine, la produzione di energia (respirazione cellulare), la sintesi del DNA, la trasmissione dei segnali nervosi, la contrazione muscolare e il controllo della glicemia.

Come altri minerali (e vitamine), il magnesio è un micronutriente, ovvero una sostanza di cui abbiamo bisogno solo in piccole quantità.

Il corpo di un adulto contiene in media circa 25 g di magnesio, la maggior parte del quale è immagazzinata nelle ossa e nei tessuti. Il magnesio è presente anche nel nostro flusso sanguigno. I livelli di magnesio nel sangue vengono mantenuti entro un intervallo costante. Questo processo è regolato in gran parte dai reni, che modificano la quantità di magnesio che espellono con le urine.

PUNTI CHIAVE

• Il magnesio è un micronutriente fondamentale, necessario per diverse funzioni vitali.
• I livelli di magnesio nel sangue sono regolati dai reni.

Perché il mio corpo ha bisogno di magnesio?

Per mantenere in vita l'organismo, il nostro corpo deve compiere trilioni di reazioni chimiche ogni secondo. Per garantire che ciò avvenga, queste reazioni vengono accelerate (o "catalizzate") da speciali molecole biologiche (di solito proteine) chiamate enzimi. Gli enzimi spesso richiedono un'altra molecola "ausiliaria" per portare a termine con successo una reazione chimica. Queste molecole ausiliarie sono denominate"cofattori"e includono tipicamente vitamine, composti derivati dalle vitamine e ioni di metalli, come zinco, ferro, rame e, avete indovinato, magnesio.

Infatti, oltre 300 diversi enzimi presenti nell'organismo utilizzano il magnesio come cofattore. Questi enzimi e, di conseguenza, il magnesio stesso, sono coinvolti in numerosi processi importanti a livello cellulare e tissutale. Ad esempio, il magnesio è un cofattore di enzimi fondamentali coinvolti nella respirazione cellulare, ovvero il processo attraverso il quale le cellule producono energia chimica (sotto forma di ATP) dal glucosio. Il magnesio è inoltre necessario agli enzimi che sintetizzano le molecole di DNA e di proteine.

Affinché i nervi possano trasmettere segnali e i muscoli contrarsi, le cellule nervose e muscolari devono regolare la concentrazione e il movimento di vari ioni caricati elettricamente, in particolare gli ioni di potassio, sodio e calcio. A tal fine, le cellule nervose e muscolari dispongono di pompe specializzate che trasportano gli ioni dall’interno all’esterno delle cellule. Molte di queste pompe ioniche necessitano di magnesio per funzionare. Di conseguenza, il magnesio è fondamentale per garantire una trasmissione nervosa efficiente e una corretta contrazione muscolare.

Il magnesio funge inoltre da cofattore nelle reazioni legate alla secrezione e alla funzione dell'insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue (o glicemia). Un adeguato apporto di magnesio è quindi importante per mantenere livelli di zucchero nel sangue nella norma.

PUNTI CHIAVE

• Il magnesio è un importante cofattore: è necessario a diversi enzimi per svolgere le reazioni chimiche.
• Il magnesio è necessario per la respirazione cellulare: il processo attraverso il quale le cellule ricavano energia.
• Il magnesio è necessario per la sintesi del DNA e delle proteine.
• Il magnesio è necessario per il corretto funzionamento dei nervi e dei muscoli.
• Il magnesio è importante per il controllo della glicemia.

Magnesio, insulina e glicemia

Le nostre cellule e i nostri tessuti hanno bisogno di energia chimica per sopravvivere e funzionare in modo efficiente. Ad esempio, i muscoli utilizzano l'energia chimica (sotto forma di una molecola chiamata ATP) per contrarsi e muovere il corpo. In genere, le nostre cellule generano questa energia attraverso la scomposizione del glucosio. Tuttavia, per farlo, le nostre cellule devono prima procurarsi il glucosio. È qui che entra in gioco l'insulina.

L'insulina è un ormone che permette alle cellule di assorbire e utilizzare il glucosio presente nel flusso sanguigno. Esistono diversi e complessi meccanismi attraverso i quali l'insulina facilita l'assorbimento del glucosio nelle cellule. Per quanto riguarda i muscoli, le cellule muscolari presentano sulla loro superficie recettori specifici per l'insulina. Quando l'insulina si lega a questo recettore, innesca una serie di reazioni chimiche che inducono le cellule muscolari a incorporare sulla loro superficie proteine trasportatrici di glucosio specializzate. Queste proteine trasportatrici sono note come trasportatori GLUT4 e consentono il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule.

Ma qual è il ruolo del magnesio in tutto questo? Il magnesio è un cofattore di uno degli enzimi (la tirosina chinasi) associati al recettore dell’insulina. Il magnesio è quindi fondamentale nelle reazioni chimiche intermedie che portano all’incorporazione dei trasportatori GLUT4 nella superficie cellulare. Inoltre, il magnesio è coinvolto anche nella produzione e nella secrezione di insulina da parte del pancreas. In sintesi, quindi, livelli adeguati di magnesio sono necessari sia per la formazione che per l’azione dell’insulina.

A conferma di ciò, alcuni studi suggeriscono che bassi livelli di magnesio siano associati a una ridotta funzionalità dell'insulina. Ciò rende più difficile per le cellule dell'organismo assorbire il glucosio dal flusso sanguigno e utilizzarlo come fonte di energia. Un problema correlato è che, non potendo entrare nelle cellule, i livelli di glucosio nel sangue iniziano ad aumentare. A lungo termine, livelli elevati di glucosio nel sangue possono causare danni ai vasi sanguigni e infiammazioni.

Se la funzione insulinica è compromessa e i livelli di glucosio nel sangue rimangono elevati, l'organismo potrebbe cercare di compensare producendo più insulina. Purtroppo, ciò può ridurre ulteriormente i livelli di magnesio, poiché l'insulina induce i reni a espellere una maggiore quantità di magnesio attraverso le urine. Per questo motivo, le persone con una funzione insulinica compromessa (ad esempio, chi soffre di diabete di tipo II) sono maggiormente a rischio di livelli bassi di magnesio e potrebbero aver bisogno di assumerne una quantità maggiore attraverso l'alimentazione e/o gli integratori.

PUNTI CHIAVE

• L'insulina è un ormone che favorisce l'assorbimento dello zucchero (glucosio) dal flusso sanguigno affinché venga utilizzato dalle cellule come fonte di energia.
• Il magnesio è necessario sia per la produzione che per l'azione dell'insulina.
• Bassi livelli di magnesio possono causare un’alterazione della funzione insulinica e livelli elevati di zucchero nel sangue.
• Una ridotta funzionalità dell'insulina può abbassare ulteriormente i livelli di magnesio, aumentando la sua escrezione nelle urine.
• Il magnesio è importante per mantenere livelli di zucchero nel sangue nella norma.
• Le persone con uno scarso controllo della glicemia corrono un rischio maggiore di avere livelli bassi di magnesio.

Genetica

Come spiegato in precedenza, i livelli di glucosio nel sangue, insulina e magnesio sono strettamente interconnessi. Data questa relazione, i geni che influenzano la glicemia e la funzione dell'insulina avranno un impatto anche sui livelli di magnesio.

A questo proposito, le varianti dei geni PPARG e SLC30A8, che incidono sulla funzione dell’insulina e sui livelli di zucchero nel sangue, influenzano anche il fabbisogno di magnesio. In linea generale, le persone con un rischio genetico più elevato di iperglicemia sono anche maggiormente a rischio di livelli bassi di magnesio. Di conseguenza, queste persone potrebbero dover aumentare l’assunzione di magnesio

Esistono anche altre varianti genetiche che influenzano il trasporto, il metabolismo e l'escrezione del magnesio nei reni. Tra queste figurano i geni TRPM, che codificano le proteine trasportatrici del magnesio.

PUNTI CHIAVE

• Le varianti genetiche che influenzano la funzione dell'insulina e i livelli di glucosio nel sangue (ad esempio PPARG e SLC30A8) incidono anche sui livelli di magnesio.
• Le varianti genetiche che aumentano il rischio di una ridotta funzionalità dell'insulina e di iperglicemia aumentano anche il rischio di livelli bassi di magnesio.

Il magnesio e l'allenamento

L'attività fisica, in particolare gli esercizi di resistenza intensi e l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), aumenta il fabbisogno di magnesio dell'organismo.

Ciò potrebbe essere in parte dovuto al fatto che i muscoli lavorano intensamente per lunghi periodi di tempo, sottoponendo a uno sforzo maggiore i processi metabolici e di produzione energetica che utilizzano il magnesio come cofattore.

Un altro motivo è che il magnesio viene eliminato con il sudore e gli esercizi di resistenza comportano spesso periodi prolungati di sudorazione!

In definitiva, quindi, se pratichi molto esercizio fisico di resistenza, potrebbe essere necessario aumentare l'apporto di magnesio attraverso l'alimentazione o con l'aiuto di integratori.

PUNTI CHIAVE

• L'esercizio di resistenza e l'HIIT possono ridurre i livelli di magnesio.
• Il magnesio viene eliminato con il sudore.

Di quanto magnesio ho bisogno?

Esistono diversi modi per classificare il fabbisogno giornaliero di una determinata sostanza nutritiva. Una classificazione molto diffusa, che probabilmente conosci già, è quella della dose giornaliera raccomandata (RDA). Si tratta della quantità media di una sostanza nutritiva che occorre assumere ogni giorno per soddisfare il fabbisogno del 97–98% delle persone in buona salute.

A causa delle differenze fisiologiche e delle esigenze alimentari, le dosi giornaliere raccomandate (RDA) variano a seconda del sesso, dell'età, dello stato di gravidanza e dell'allattamento. Di seguito sono riportate le dosi giornaliere raccomandate di base per il magnesio:

• Uomini di età compresa tra i 19 e i 30 anni - 400 mg.
• Donne di età compresa tra i 19 e i 30 anni - 310 mg.
• Uomini di età superiore ai 30 anni – 420 mg.
• Donne di età superiore ai 30 anni – 320 mg.

Quali alimenti sono ricchi di magnesio?

In linea generale, i legumi, la frutta secca, le verdure a foglia verde, i semi e i cereali integrali sono ricchi di magnesio. Nello specifico, le arachidi, le mandorle, gli anacardi, gli spinaci, i semi di soia, i fagioli neri e i fagioli edamame sono tutti ottimi alimenti ricchi di magnesio.

Dovrei assumere integratori di magnesio?

Come spiegato in precedenza, le persone con livelli elevati di zucchero nel sangue (o a rischio di svilupparli) sono più soggette ad avere livelli bassi di magnesio. Allo stesso modo, se si praticano molti esercizi di resistenza, si è anche più esposti al rischio di carenza di magnesio.  

Se rientrate in una di queste categorie, potrebbe essere utile assumere integratori di magnesio. In genere, si consiglia di assumerne 200-400 mg al giorno durante i pasti.

PUNTI CHIAVE

• Se soffri di una ridotta funzionalità insulinica o di iperglicemia, valuta la possibilità di assumere integratori.
• Se pratichi molto sport di resistenza (ad esempio corsa, ciclismo, nuoto), valuta la possibilità di assumere integratori.
  
• La dose abituale è di 200-400 mg di magnesio (da assumere quotidianamente durante i pasti).