Se vai in un ristorante in Spagna prima delle 21:00, potresti trovarlo stranamente deserto. Gli spagnoli sono noti per cenare molto tardi, di solito tra le 21:00 e mezzanotte.

Ma un'abitudine del genere, quella di cenare tardi, potrebbe farci male?

Gli studi indicano infatti che mangiare nelle ore serali è associato a un aumento del rischio di obesità, iperglicemia e diabete di tipo II.

Ad esempio, in uno studio che ha messo a confronto donne svedesi obese e donne di peso normale, le prime erano più inclini a consumare un maggior numero di pasti nelle ore serali, in particolare dopo le 20:00. Ciò è illustrato nel grafico sottostante, che mostra come i soggetti obesi (barre bianche) consumassero un numero significativamente maggiore di pasti nelle fasce orarie 14.00-15.59, 20.00-21.59 e 22.00-23.59.

Un altro studio condotto dalla Northwestern University ha rilevato che consumare un pasto nelle ore serali (e più vicino al momento di andare a dormire) era associato a un maggiore apporto calorico, il che potrebbe portare ad un aumento di peso. Queste tendenze sono illustrate nei grafici riportati di seguito.

Ma se tenessimo conto dell'apporto calorico: consumare un pasto più tardi favorirebbe comunque l'aumento di peso rispetto all'assunzione della stessa quantità di calorie nelle prime ore della giornata?

Un nuovo studio, sebbene di portata limitata, condotto dalla Johns Hopkins University sembra indicare proprio questo: cenare tardi ha effetti negativi sul metabolismo dei grassi e degli zuccheri, il che, a lungo termine, può aumentare il rischio di aumento di peso, obesità e diabete di tipo II.

Come è stato condotto lo studio?

I ricercatori hanno reclutato 20 soggetti sani e hanno somministrato loro un pasto a contenuto calorico controllato alle 18:00 (cena anticipata) o alle 22:00 (cena tardiva).

Lo studio ha seguito un tipo di disegno noto come studio crossover. Nella prima fase, metà del gruppo ha consumato una cena anticipata, mentre l’altra metà ha consumato una cena tardiva. Dopo una pausa di 3-4 settimane (nota come periodo di washout), i gruppi si sono scambiati i ruoli per la seconda fase: ovvero, coloro che avevano cenato presto la prima volta ora cenavano tardi, e viceversa. Ciò ha permesso ai ricercatori di confrontare gli effetti della cena tardiva rispetto a quella anticipata in tutti i soggetti.

Dopo ogni pasto, ai soggetti sono stati prelevati campioni di sangue a intervalli regolari per valutare le variazioni dei livelli di glucosio, trigliceridi (la principale forma di grasso nel sangue), acidi grassi liberi (prodotti della scomposizione dei grassi presenti nella dieta), velocità di combustione dei grassi (ossidazione dei grassi), insulina e cortisolo (l'ormone dello stress dell'organismo).

Oltre a questi marcatori metabolici, i ricercatori hanno monitorato anche i modelli di sonno dei soggetti utilizzando una tecnica chiamata polisonnografia. La polisonnografia registra le onde cerebrali, la frequenza cardiaca, la respirazione e i movimenti degli occhi e delle gambe di una persona mentre dorme. Ciò ha permesso ai ricercatori di verificare se una cena tardiva influisca sui modelli di sonno e, viceversa, se questi ultimi influenzino la risposta metabolica di una persona a una cena tardiva.

Quali sono stati i risultati dello studio?

Dopo ogni pasto, i livelli di glucosio nel sangue iniziano a salire man mano che i carboidrati vengono scomposti in glucosio dall'intestino e assorbiti nel flusso sanguigno. Per facilitare il passaggio del glucosio dal sangue ai tessuti, il pancreas rilascia anche l'insulina.

Se la sensibilità dei tessuti all'insulina è compromessa, i livelli di glucosio nel sangue possono rimanere elevati. Questo effetto è stato osservato nelle persone che consumavano la cena tardi. I livelli di glucosio nel sangue hanno raggiunto un picco più elevato dopo una cena tardiva (circa 150 mg/dL) rispetto a quelli registrati dopo una cena consumata presto (come di consueto) (circa 127 mg/dL). Inoltre, i livelli di glucosio nel sangue sono rimasti più elevati per un periodo di tempo più lungo dopo una cena tardiva.

Dopo una notte di sonno, la cena consumata a tarda ora ha determinato livelli di glucosio nel sangue più elevati anche dopo la colazione, il che suggerisce che mangiare a tarda sera influisca sul metabolismo del glucosio fino a tarda mattinata.

Per quanto riguarda il metabolismo dei grassi, cenare tardi è risultato associato a una riduzione del 10% del consumo di grassi (ossidazione dei grassi) e a livelli più bassi di acidi grassi liberi (uno dei principali prodotti della degradazione dei grassi).

Nel loro insieme, questi risultati indicano che cenare più tardi porta a uno stato metabolico che favorisce l'accumulo di grasso piuttosto che il suo smaltimento.

Perché cenare tardi fa male ai livelli di zucchero nel sangue e al metabolismo dei grassi?

Quando andiamo a dormire, il nostro corpo subisce diversi cambiamenti metabolici. Ad esempio, il nostro metabolismo basale diminuisce, il che significa che consumiamo meno energia. Diventiamo inoltre meno sensibili all’insulina, poiché il corpo cerca di mantenere un livello costante di glucosio nel sangue, che serve ad alimentare il cervello.

Mangiare in abbondanza poco prima di andare a dormire può alterare questi normali cambiamenti metabolici legati al sonno. A sua volta, ciò può comportare conseguenze negative per la salute se cenare tardi diventa un'abitudine.

Ad esempio, l'aumento della glicemia che segue un pasto consumato in tarda serata può essere ulteriormente accentuato dalla ridotta sensibilità all'insulina associata al sonno. Come dimostrato nello studio in questione, ciò può portare a livelli eccessivamente elevati di glicemia (zucchero nel sangue) dopo i pasti – un fenomeno noto come iperglicemia postprandiale. Nel tempo, l'iperglicemia postprandiale può causare danni ai vasi sanguigni ed è inoltre associata allo sviluppo del diabete di tipo II.

Allo stesso modo, la ridotta combustione dei grassi osservata dopo una cena tardiva, unita al basso tasso metabolico registrato durante il sonno, può portare all'accumulo di grasso e all'aumento di peso.

È interessante notare, tuttavia, che alcuni di noi potrebbero essere più esposti di altri alle conseguenze negative del mangiare a tarda ora. Nello studio della Johns Hopkins è emerso che chi va a dormire presto (ovvero chi di solito si corica prima) presenta variazioni più marcate nei livelli di zucchero nel sangue e nel metabolismo dei grassi in risposta a una cena tardiva.

Anche la genetica ha un ruolo importante. Come puoi scoprire nella sezione dedicata alla melatonina, al sonno e al glucosio, alcune varianti del gene MTNR1B influenzano i livelli notturni di insulina. Le persone portatrici di una particolare variante (l'allele G) presentano livelli di insulina più bassi e sono quindi maggiormente a rischio di livelli elevati di glucosio in risposta all'assunzione di cibo a tarda notte.

‍