Quando pensiamo allo zucchero, spesso ci vengono in mente lo zucchero semolato o cibi e bevande zuccherati come il cioccolato, i dolci e la cola. Tuttavia, queste non sono le uniche forme in cui lo zucchero si presenta e, in realtà, alcune di esse sono benefiche per l'organismo. 

Quali sono i diversi tipi di zucchero? ‍

Lo zucchero è presente in diverse forme negli alimenti e nelle bevande. Le forme più conosciute di zucchero sono:

Il glucosio: il tipo di zucchero più diffuso nelle piante e la principale fonte di energia dell'organismo.

Fruttosio: presente soprattutto nella frutta, nella verdura e nel miele, deve essere convertito in glucosio per poter essere utilizzato.

Il saccarosio, noto anche come «zucchero da tavola», è costituito da una combinazione di glucosio e fruttosio. 

Lattosio: presente nel latte e nei latticini, è composto da glucosio e galattosio.

Galattosio: presente nel latte e nei latticini.

Maltosio - presente nei cereali germogliati. 

In che modo il nostro corpo utilizza lo zucchero?

Lo zucchero è un'importante fonte di energia e, se consumato con moderazione, è ottimo per fornire al corpo l'energia necessaria per funzionare e svolgere attività fisiche. Tuttavia, è diventato molto comune consumarne più del necessario. Un eccesso di zucchero può avere effetti negativi sulla salute, come l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari (CVD), diabete di tipo 2 (T2D) e un aumento di peso indesiderato che porta al sovrappeso o all'obesità. 

I carboidrati sono la principale fonte di energia che il nostro corpo utilizza per le attività e le funzioni quotidiane. Vengono assunti sotto forma di zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), disaccaridi (ad esempio lattosio e saccarosio), costituiti da due zuccheri semplici uniti tra loro, e carboidrati complessi, come l'amido e il glicogeno, che sono lunghe catene di zuccheri semplici. Il carboidrato più importante è il glucosio, che raramente si trova nella dieta in questa forma e viene solitamente ottenuto attraverso la scomposizione dei carboidrati complessi. Il glucosio viene poi utilizzato dalle cellule per creare energia chimica (ATP) tramite la respirazione, che il nostro corpo utilizza per le funzioni e l'attività fisica. 

Una volta che il glucosio si è formato, il nostro pancreas secerne un ormone chiamato insulina. L'insulina agisce come una chiave e "apre" le nostre cellule, consentendo loro di assorbire il glucosio dal flusso sanguigno e di immagazzinarlo o utilizzarlo come fonte di energia. Quando consumiamo troppo zucchero, il nostro corpo non è in grado di produrre abbastanza insulina per trasferire il glucosio dal flusso sanguigno alle nostre cellule. Questo provoca un picco dei livelli di glucosio nel sangue, e il glucosio reagisce quindi con altre proteine nel corpo creando molecole dannose. Queste molecole innescano poi infiammazioni croniche e danni ai tessuti.

Zuccheri naturali, raffinati e aggiunti

Gli zuccheri naturali sono quelli presenti nella loro forma naturale, ad esempio nella frutta, nella verdura e nei latticini. Se consumati con moderazione, questi zuccheri non sono considerati dannosi per la salute, e gli alimenti che li contengono possono essere benefici grazie alle altre sostanze nutritive in essi presenti. Ad esempio, frutta e verdura sono ricche di fibre e di una varietà di vitamine. 

Gli zuccheri raffinati sono zuccheri naturali sottoposti a un processo che ne facilita l'aggiunta ad altri alimenti. Alcuni esempi sono lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questi zuccheri perdono le loro sostanze nutritive durante il processo di raffinazione, quindi non apportano benefici alla salute e sono anche molto calorici. Sebbene gli zuccheri raffinati contribuiscano al fabbisogno energetico, vengono metabolizzati rapidamente e causano un picco di insulina. Ciò li rende meno utili per il fabbisogno energetico a lungo termine e può farti sentire di nuovo fame poco dopo il consumo. 

Gli zuccheri aggiunti sono quelli che vengono aggiunti agli alimenti. Circa il 75% di tutti gli alimenti e le bevande contiene zuccheri aggiunti in qualche forma. Questi possono provenire da fonti naturali come i succhi di frutta o il miele, oppure da zuccheri raffinati. Spesso sulle confezioni degli alimenti si legge la dicitura "senza zuccheri aggiunti", che si riferisce a qualsiasi tipo di zucchero che possa essere aggiunto durante la produzione del prodotto. Il consumo di questi zuccheri è stato associato a vari effetti negativi sulla salute, tra cui fegato grasso, insulino-resistenza, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Per evitare queste condizioni di salute, dobbiamo quindi essere consapevoli della quantità di zuccheri aggiunti che consumiamo. 

Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda di non assumere più di 30 g di zuccheri aggiunti al giorno. Per dare un'idea, in una sola lattina di cola ci sono ben 35 g di zuccheri aggiunti! Quindi, se ne bevessi due al giorno, consumeresti il doppio della quantità raccomandata. Quando scegli cosa mangiare, tieni presente che gli alimenti a basso contenuto di grassi, pur essendo poveri di grassi, spesso contengono molti zuccheri, poiché questi vengono aggiunti per migliorarne il sapore. Ad esempio, lo yogurt magro può contenere fino a 30 g di zucchero: la dose giornaliera raccomandata di zuccheri aggiunti in una sola porzione.

Raccomandazioni

Le diverse forme di zucchero influiscono in modo diverso sul metabolismo, quindi è bene tenerne conto quando si sceglie cosa mangiare. Il fruttosio non riduce i livelli di grelina, l'ormone della fame. Pertanto, gli alimenti ricchi di fruttosio, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), non ti sazieranno. Tuttavia, le forme naturali di fruttosio presenti nella frutta e nella verdura contengono altre sostanze nutritive, come le fibre, che contribuiscono al senso di sazietà, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.

Il consumo di grandi quantità di fruttosio può causare un aumento del grasso corporeo e un peggioramento della salute metabolica. Controllare gli ingredienti presenti negli alimenti e nelle bevande può aiutarti a ridurre al minimo l'assunzione di prodotti contenenti sciroppo di fruttosio ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) e a diminuire l'apporto di zuccheri aggiunti.

Tutti i tipi di zucchero possono essere consumati con moderazione; tuttavia, è bene prestare attenzione alle quantità di ciascun tipo che si assumono. Se si desidera ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, apportare piccoli cambiamenti alla propria dieta è un buon approccio: non è necessario eliminare completamente lo zucchero. Un piccolo cambiamento, ad esempio, potrebbe essere quello di mangiare un biscotto in meno rispetto al solito. Nel tempo, questo può avere un effetto benefico sull'assunzione di zuccheri e sulla salute.

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