La nostra ultima pubblicazione sui tratti genetici evidenzia come le varianti del gene MCT1 possano influire sull'efficienza con cui eliminiamo i sottoprodotti dell'acido lattico dal flusso sanguigno durante l'attività fisica.

L'acido lattico viene prodotto durante la respirazione anaerobica, il processo attraverso il quale le cellule scompongono il glucosio per produrre energia in assenza di ossigeno. L'acido lattico si dissocia poi (ovvero si "scompone") in lattato e in uno ione idrogeno, entrambi eliminati dal flusso sanguigno dalla proteina trasportatrice MCT1.

Contrariamente a quanto si crede comunemente, non è l'acido lattico o il lattato in sé a causare l'affaticamento muscolare durante l'esercizio fisico, bensì l'accumulo di ioni idrogeno acidi. Il lattato può, infatti, rivelarsi benefico per le prestazioni fisiche, poiché può essere riutilizzato per produrre energia attraverso sistemi alternativi, oltre a favorire la crescita muscolare grazie all'attivazione di geni correlati, tra cui l'IGF-1 e l'mTOR.

La velocità con cui eliminiamo il lattato e gli ioni idrogeno durante l'esercizio fisico è influenzata dai livelli di attività della proteina MCT1. Le varianti del gene MCT1 associate a una maggiore attività della proteina MCT1 consentono a chi ne è portatore di eliminare il lattato e gli ioni idrogeno più rapidamente, permettendo loro di allenarsi ad alta intensità per periodi più lunghi prima che subentri l'affaticamento.

Ora che abbiamo compreso il ruolo del lattato e dell'MCT1 nella crescita muscolare e nelle prestazioni fisiche, ecco alcuni metodi di allenamento consigliati per aiutarti a massimizzare l'effetto di entrambi.

1. Superserie

I superset consistono nell'eseguire due esercizi consecutivamente, con una pausa minima o senza alcuna pausa tra uno e l'altro. Si può trattare di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare (ad esempio, distensione su panca seguita da chest fly) oppure di esercizi antagonisti, che coinvolgono gruppi muscolari opposti (ad esempio, curl con cavo per i bicipiti seguito da push-down con cavo per i tricipiti).

L'esecuzione di superserie comporta un aumento dello stress metabolico, causato dall'accumulo di metaboliti quali il lattato e gli ioni idrogeno. Questo aumento dello stress metabolico può favorire la segnalazione ipertrofica, contribuendo alla crescita muscolare.

Per chi elimina il lattato più rapidamente rispetto ad altri, l'utilizzo del metodo delle superserie può consentire di trarre i benefici ipertrofici derivanti dall'accumulo di lattato. Anche chi non è in grado di eliminare il lattato altrettanto rapidamente può comunque trarre beneficio da questa tecnica di allenamento se le superserie vengono eseguite verso la fine della sessione. In questo modo, il maggiore accumulo di lattato non avrà un effetto negativo sulle prestazioni degli altri esercizi della sessione.

2. «Regola del 2 più 2»

La "regola del 2 più 2" è un principio di allenamento che guida l'efficace progressione di un programma di allenamento. Se riesci a completare 2 o più ripetizioni durante l'ultima serie del tuo allenamento rispetto all'obiettivo prefissato in due allenamenti consecutivi, allora è il momento di aumentare il carico per stimolare ulteriori adattamenti all'allenamento. Questi adattamenti comprendono un aumento della forza e della massa muscolare, ma anche una maggiore capacità di eliminare il lattato dai muscoli.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con 40 kg alla panca piana e sei riuscito a fare 12 ripetizioni nell'ultima serie di due allenamenti consecutivi, allora è il momento di aggiungere qualche disco in più al bilanciere e aumentare il carico!

Sapere con maggiore precisione quando è necessario aumentare il carico di allenamento è utile per sviluppare la massa muscolare in modo più efficace. Se continui ad allenarti con un carico che ti permette di eseguire facilmente 3 serie da 10 ripetizioni, non otterrai una crescita muscolare costante.

Questo metodo può rivelarsi particolarmente utile per migliorare l'eliminazione del lattato, consentendoti di allenarti più a lungo con un affaticamento minimo.

3. Allenamento con restrizione del flusso sanguigno

L'allenamento con restrizione del flusso sanguigno consiste nel ridurre al minimo l'afflusso di sangue al muscolo specifico su cui si sta lavorando, utilizzando un bracciale gonfiabile per abbassare la pressione sanguigna. Si esegue quindi un esercizio a bassa intensità (20-50% del proprio 1RM).

Limitare l'afflusso di sangue ai muscoli coinvolti nell'esercizio riduce la quantità di ossigeno che raggiunge tali muscoli. Livelli di ossigeno più bassi comportano un aumento dello stress metabolico dovuto all'accumulo di acido lattico, che a sua volta porta a un aumento dei suoi sottoprodotti: il lattato e gli ioni idrogeno. Analogamente alle superserie, l'accumulo di lattato e ioni idrogeno aumenta lo stress metabolico, contribuendo ad aumentare la massa muscolare.

L'allenamento con restrizione del flusso sanguigno è più indicato per chi pratica regolarmente l'allenamento di resistenza ed è vantaggioso per chi possiede una maggiore capacità di smaltire il lattato, in modo da garantire che l'accumulo di lattato non abbia un effetto negativo sulle prestazioni.

4. Movimenti eccentrici

Le contrazioni eccentriche si verificano quando il muscolo si allunga, anziché accorciarsi. Se immagini un curl per i bicipiti, quando sollevi il braccio all'altezza del petto il muscolo bicipite si accorcia, mentre quando abbassi nuovamente il braccio il muscolo si allunga. Questo movimento di abbassamento è la contrazione eccentrica.

Rallentare questa fase eccentrica del movimento può essere vantaggioso per chi ha una migliore eliminazione del lattato. Il muscolo viene sottoposto a una tensione maggiore, il che può provocare uno stress metabolico e un aumento più marcato della crescita muscolare.

Le persone che presentano una ridotta eliminazione del lattato a causa della variante del gene MCT1 dovrebbero ridurre al minimo l'uso delle contrazioni eccentriche lente. Queste contrazioni potrebbero avere effetti negativi sulle prestazioni dopo il loro utilizzo e causare una sensazione di affaticamento prolungata a causa della più lenta eliminazione del lattato.

Sintesi

L'acido lattico è spesso considerato un prodotto negativo dell'attività fisica, causa di affaticamento e indolenzimento muscolare. Tuttavia, è evidente che esistono diversi metodi che consentono di sfruttare l'accumulo dei suoi sottoprodotti per favorire le condizioni metaboliche necessarie a stimolare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni fisiche.

L'utilizzo di alcuni di questi metodi di allenamento può aiutarti ad allenarti in modo più efficace, ottenere maggiori aumenti di massa muscolare e migliorare costantemente le tue prestazioni.