Che cos'è_{il VO2 max} ? 

_{Il VO2max}è la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante l'esercizio fisico. Il corpo trasforma l'ossigeno che inspiri in una fonte di energia nota come adenosina trifosfato (ATP), che alimenta la contrazione muscolare. Maggiore è la capacità di fornire ossigeno ai muscoli e migliore è la capacità dei muscoli di estrarre ossigeno per generare ATP, più a lungo potrai allenarti a un'intensità elevata. Pertanto, avere un_VO2maxelevato è vantaggioso per le prestazioni di resistenza.

Misurare_ilproprio_VO2maxè un modo utile per valutare la propria forma aerobica e può servire a monitorare eventuali miglioramenti. Aumentare_ilproprio_VO2maxpuò migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, migliorare_ilproprio_VO2maxpuò anche avere un effetto positivo sulla salute generale, ad esempio riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, oltre che influire sulle prestazioni; non è quindi un obiettivo che dovrebbero perseguire solo gli atleti.

3 modi per misurare il tuo_VO2max

1. Test_{del VO2max}

Il modo più accurato (anche se non particolarmente accessibile) per misurare_ilproprio_VO2maxè sottoporsi a un test in laboratorio. Durante questo test, i soggetti indossano una maschera e un cardiofrequenzimetro per misurare lo scambio di ossigeno e anidride carbonica e la frequenza cardiaca. Il test viene effettuato su un tapis roulant o una cyclette; dopo un riscaldamento di 5 minuti a una velocità di 3-5 mph, la velocità o la resistenza vengono aumentate di 1-2 mph o dell'1-2% di inclinazione ogni 1-2 minuti fino a quando non si riesce più a continuare l'esercizio. Il_VO2maxviene calcolato in base alla quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare ogni minuto, utilizzando la seguente formula:

_VO2max = quantità massima di ossigeno consumata in 1 minuto (millilitri)/peso corporeo in chilogrammi

Più ossigeno il tuo corpo è in grado di utilizzare, più a lungo potrai allenarti a un'intensità più elevata. Ecco alcuni esempi di intervalli di punteggio per uomini e donne di età compresa tra i 20 e i 49 anni:

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2. Dati dei dispositivi indossabili 

Alcuni dispositivi indossabili, come gli orologi Garmin e Apple, dispongono di una funzione in grado di stimare il_VO2maxmonitorando la frequenza cardiaca e la distanza percorsa durante una camminata veloce o una corsa. Questa misurazione non è accurata quanto quella sopra menzionata, poiché non valuta direttamente la quantità di ossigeno che il corpo consuma durante l'esercizio fisico; tuttavia, rappresenta comunque un utile indicatore del_VO2maxqualora non fosse possibile sottoporsi a un test di laboratorio. Quindi, se hai un dispositivo in grado di stimare il tuo_VO2max, assicurati di provarlo!  

3. Test da sforzo submassimali

I test da sforzo submassimali rappresentano un metodo alternativo agli esami di laboratorio e possono essere effettuati a casa o da istruttori di fitness certificati. 

3a. La corsa di Cooper

Il test di Cooper è considerato un metodo semplice per misurare_{il VO2max}e la capacità aerobica. Il test dura 12 minuti e consiste nel correre (o camminare, se preferisci) il più lontano possibile in questo lasso di tempo. Assicurati di fare riscaldamento prima di iniziare! Dopo aver completato i 12 minuti di corsa/camminata, puoi utilizzare una delle equazioni riportate di seguito per calcolare_iltuo_VO2max, a seconda che tu abbia misurato la distanza percorsa in miglia o in chilometri.

(22,351 × distanza percorsa in 12 minuti in chilometri) - 11,288 =_VO2max

(35,97 × distanza percorsa in 12 minuti in miglia) - 11,29 =_VO2max

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3b. Il test di deambulazione di 1 miglio di Rockport

Il test di camminata Rockport su 1 miglio presenta alcune analogie con il test di corsa di Cooper, ma il calcolo tiene conto di ulteriori fattori, quali il peso e l'età. Per eseguire questo test è necessario camminare per esattamente 1 miglio (su una pista o una superficie piana) il più velocemente possibile. Registra il tempo di percorrenza in minuti utilizzando i decimali (ad esempio, 7 minuti e 30 secondi andrebbero registrati come 7,5) e misura la frequenza cardiaca. È quindi possibile calcolare il_VO2maxutilizzando la seguente equazione:

132,853 - (0,0769 × peso in libbre) - (0,3877 × età) + (6,315 se maschio o 0 se femmina) - (3,2649 × tempo di camminata) - (0,1565 × frequenza cardiaca)

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3c. Test di fitness multistadio da 20 m (beep test)

Il «beep test», un test comunemente utilizzato in molte scuole secondarie del Regno Unito, è un altro metodo per misurare_ilnostro_VO2max. Per eseguire questo test, è necessario posizionare due indicatori a una distanza di 20 metri l’uno dall’altro e preparare l’audio del «beep test» (disponibile su YouTube). Si correrà avanti e indietro nello spazio di 20 m, sincronizzando l'arrivo ai segnali acustici. L'intervallo di tempo tra i segnali si riduce ad ogni livello, il che significa che si dovrà correre sempre più velocemente. Il livello massimo raggiunto può aiutare a stimare il proprio_VO2maxutilizzando la tabella qui sotto:

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Questi sono solo alcuni semplici metodi che puoi utilizzare per valutare il tuo_VO2max, un parametro che, se desideri migliorare le tue prestazioni, può sicuramente rivelarsi utile per misurare i tuoi progressi. 

Scopri come il tuo_VO2maxreagisce all'allenamento 

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Bibliografia

Tutto sul VO2max: per atleti, appassionati di fitness e chi è attento alla salute. Blog Polar. (19 novembre 2020). https://www.polar.com/blog/vo2max/

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Capritto, A. (15 luglio 2022). VO2 max: l'indicatore di forma fisica che può aiutarti a correre più veloce e ad allenarti più intensamente. CNET. https://www.cnet.com/health/fitness/vo2-max-the-fitness-metric-that-can-help-you-run-faster-and-workout-harder/#:~:text=I%20corridori%20maschili%20d'élite%20hanno%20dimostrato,36,9%20mL%2Fkg%2Fmin

Crawford, S., & Walker-Journey, J. (14 luglio 2010). Come funziona il VO2 max. HowStuffWorks. https://adventure.howstuffworks.com/outdoor-activities/triathlons/training/vo2-max1.htm 

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Jewell, T. (18 ottobre 2022). VO₂ max: definizione, come si misura, come migliorarlo. Healthline. https://www.healthline.com/health/vo2-max#increasing-it

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Salier Eriksson, J., Ekblom, B., Andersson, G., Wallin, P. e Ekblom-Bak, E. (2021). Adeguamento del VO2max alle differenze di corporatura per valutare le associazioni con l’incidenza delle malattie cardiovascolari e il rischio di mortalità per tutte le cause. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 7(1).

Test del VO2 max: Test del VO2 max vicino a me: Test del VO2 max nel Regno Unito. https://www.boxnutrition.co.uk/vo2-max-testing

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https://brocku.ca/research-at-brock/wp-content/uploads/sites/73/SOP04-VO2-Max-Testing-1.pdf

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