D: Quando devi svolgere praticamente qualsiasi attività nella vita, qual è il centro di controllo che determina, attiva e avvia la risposta?

A: La tua testolina, il tuo supercomputer, il tuo cervello!

Quando al mattino ti alzi dal letto, guidi l'auto o vai a piedi al lavoro (anche se spesso lo fai in modo automatico), tutte queste funzioni sono attivate dal tuo cervello. All'interno del cervello, il cervelletto governa il controllo muscolare, mentre il cervello determina le scelte e lo schema dei movimenti muscolari. Attraverso connessioni neurologiche, queste aree del cervello lavorano in sinergia con il resto del sistema nervoso per provocare reazioni chimiche nelle cellule muscolari, facendole contrarre e generando infine il movimento muscolare. Tutto questo avviene quasi istantaneamente e automaticamente, senza che ci si pensi!

Il nostro cervello è uno strumento straordinario che controlla quasi tutto ciò che facciamo ogni giorno, ma riusciamo a sfruttarne il potenziale in palestra per comunicare con i nostri muscoli e aiutarci a crescere e diventare più forti?

Che cos'è la connessione mente-muscolo?

In parole povere, il termine «connessione mente-muscolo» indica la capacità di visualizzare o di concentrarsi sul muscolo che si sta allenando durante un esercizio. Il termine è stato reso popolare negli anni '70 e '80 da famosi culturisti come Frank Zane e Arnold Schwarzenegger.

Secondo la teoria della connessione mente-muscolo, o innervazione neuromuscolare, concentrandosi sui gruppi muscolari specifici che si desidera attivare durante un esercizio, è possibile aumentare il numero di neuroni che si attivano, il che a sua volta aumenta il numero di fibre muscolari coinvolte in ogni contrazione. Un maggiore coinvolgimento muscolare comporta una maggiore tensione e un maggiore stress metabolico, fattori che contribuiscono tutti all’obiettivo principale della crescita muscolare.

"Scienza da bar" o basata su prove scientifiche?

A parte le testimonianze aneddotiche, o la crescita muscolare visibilmente evidente ottenuta dai culturisti che promuovono l'uso della connessione mente-muscolo, esistono prove scientifiche a sostegno di questa pratica, o si tratta di un mito?

Uno studio recente condotto da Calatayud et al. nel 2016 ha rivelato che i soggetti che hanno utilizzato la «concentrazione interna» (pensare, visualizzare la contrazione muscolare), dopo aver ricevuto istruzioni verbali (concentrazione esterna) di «concentrarsi sul petto» o «concentrarsi sui tricipiti» durante la distensione su panca, hanno registrato una maggiore attivazione muscolare acuta del gruppo muscolare bersaglio, senza una riduzione dell’attivazione degli altri [1]. Questo risultato è stato ottenuto utilizzando carichi fino al 60% del 1RM dei soggetti. In questo caso, la "bro-science" è confermata da prove di laboratorio e la connessione mente-muscolo contribuisce sicuramente a una maggiore crescita muscolare.

Tuttavia, il ricorso esclusivo alla concentrazione interna, sebbene positivo per il bodybuilding a intensità relativamente basse, potrebbe stimolare la co-contrazione nei gruppi muscolari antagonisti [2]. Ciò potrebbe potenzialmente ridurre le prestazioni nelle abilità motorie multiarticolari o negli esercizi ad alta intensità che richiedono una maggiore produzione di forza, rendendolo meno indicato per chi pratica attività basate maggiormente sulla potenza.

Per contribuire a mitigare gli effetti collaterali negativi della co-contrazione degli antagonisti e della riduzione della forza ottenuta ricorrendo esclusivamente alla concentrazione interna, è possibile ricorrere alla concentrazione esterna (concentrandosi sul movimento del bilanciere) – più comunemente nota nel mondo dello sport come «indicazioni tecniche» – per ottenere una maggiore attivazione muscolare anche a intensità più elevate.

Ad esempio, l'attenzione interna per il grande pettorale durante una distensione su panca potrebbe essere: «In questa serie, concentrati sull'uso del petto», mentre l'attenzione esterna sarebbe: «In questa serie, cerca di piegare il bilanciere verso l'interno». Il focus interno per i tricipiti, d'altra parte, potrebbe essere “In questa serie, concentrati sull'uso dei tricipiti”, mentre il focus esterno sarebbe “In questa serie, cerca di allargare il bilanciere” [3].

Se eseguita correttamente, la combinazione di punti di appoggio esterni e interni aumenta i livelli di attivazione di un gruppo muscolare durante un esercizio, il che risulta vantaggioso non solo per l'ipertrofia con carichi relativamente bassi, ma anche nelle attività fisiche più impegnative.

Implicazioni pratiche: la forma segue la funzione

Il nostro corpo è progettato per adattarsi allo stress: è così che la nostra specie sopravvive. Se ci troviamo in un nuovo ambiente, il nostro corpo si adatterà nel giro di pochi giorni o settimane per funzionare in queste nuove condizioni. Questo principio vale anche per l'allenamento, soprattutto quando si tratta di attivazione muscolare e di apprendimento o riapprendimento dei schemi di movimento.

Prendiamo ad esempio un principiante che utilizza per la prima volta una macchina per il lat pulldown senza alcuna guida. Inizialmente, il movimento viene eseguito con uno scatto all’indietro a tutto corpo, accompagnato da un’inclinazione che sollecita eccessivamente le articolazioni: questo è il modo più semplice che il praticante riesce a trovare per spostare il carico.

Questo metodo, che prevede uno strappo e un'inclinazione di tutto il corpo, darà scarsi risultati in termini di crescita muscolare o progressione duratura e molto probabilmente causerà infortuni. L'errore sta nel concentrarsi esclusivamente sull'obiettivo di «spostare il peso», senza prestare alcuna attenzione ai gruppi muscolari necessari per eseguire il movimento.

Con un esercizio più leggero o di regressione, come il pull-down con elastico, l'uso di una concentrazione interna («tirare con i muscoli del gran dorsale») e di una concentrazione esterna («usare le braccia come ganci e cercare di portare la parte superiore delle spalle nelle tasche posteriori dei pantaloni») permette all'atleta di attivare i gruppi muscolari necessari per stabilizzarsi ed eseguire l'esercizio.

Con il passare del tempo, il corretto schema di movimento diventerà un'abitudine e, grazie allo sviluppo della muscolatura adeguata, il sollevatore sarà in grado di sollevare pesi maggiori e ottenere risultati migliori con un minor rischio di infortuni!

Lascia il tuo ego fuori dalla porta!

La sezione precedente non è rivolta solo a chi si avvicina per la prima volta all'allenamento con i pesi. La stragrande maggioranza di chi frequenta regolarmente la palestra si limita a eseguire i movimenti meccanicamente una volta entrati in sala, sollevando pesi eccessivi con una tecnica scorretta solo per gratificare il proprio ego, anziché sviluppare e far crescere i muscoli. Ricordate che siete in palestra per sviluppare la forza, non per metterla in mostra! Tenete inoltre presente che l'allenamento della forza senza un'ampiezza di movimento completa aggrava le disfunzioni!

Una tecnica scorretta è solitamente dovuta all'incapacità dell'atleta di attivare i gruppi muscolari appropriati per un esercizio, oppure al fatto che si sta sollevando un peso eccessivo. I muscoli secondari iniziano a essere coinvolti nell'esecuzione delle ripetizioni, con il risultato che il carico viene trasferito su zone sbagliate, come i tessuti molli: questa è la strada più breve verso l'infortunio!

Utilizzare i movimenti corretti permette di attivare i muscoli giusti nella sequenza corretta e migliora più rapidamente la tua tecnica e le tue prestazioni. Non limitarti a spostare i pesi: considerali uno strumento che ti aiuta a contrarre i muscoli nel modo giusto.

Consigli per stabilire una connessione mente-muscolo

Suggerimento n. 1 – Picchiettamento muscolare

Picchiettare o dare dei leggeri colpetti al muscolo su cui si sta lavorando aumenta la capacità di concentrarsi su di esso e accelera l'apprendimento motorio. Per alcuni esercizi potrebbe essere necessario l'aiuto di un compagno di allenamento o di uno spotter, ad esempio quando si picchietta la parte clavicolare del pettorale durante la distensione su panca inclinata.

Puoi provare questo metodo su te stesso quando ti alleni con un solo braccio. Ad esempio, quando esegui i curl per i bicipiti con un solo braccio alla puleggia bassa, puoi sfiorare con la mano libera la testa corta (la parte interna) del bicipite per migliorare la connessione mente-muscolo.

Suggerimento n. 2 – Attivazione durante il riscaldamento

Seguire una routine di riscaldamento come il metodo R.A.M.P. aiuta a stimolare i muscoli necessari per eseguire correttamente il movimento. Se hai un punto debole o non riesci ad attivare un determinato gruppo muscolare durante un sollevamento, approfitta del riscaldamento per risolvere questo problema inserendo alcuni esercizi di attivazione dinamica.

Uno dei problemi più comuni che riscontro tra i frequentatori di palestra è la loro incapacità di attivare la catena posteriore durante esercizi composti con carichi pesanti, come lo squat e lo stacco.

L'esecuzione di esercizi a corpo libero o con bande elastiche di resistenza , come il glute bridge su una gamba sola, il goblet squat o il Nordic hamstring curl, può rivelarsi utile per stimolare i gruppi muscolari in cui si desidera percepire le contrazioni durante i sollevamenti più impegnativi

Suggerimento n. 3 – Allungati e mettiti in posa

Mettersi in posa o contrarre i muscoli davanti allo specchio non è solo una cosa da chi indossa pantaloni attillati o da chi cerca di attirare l'attenzione. La capacità di contrarre singoli muscoli migliora la tua capacità di stabilire una connessione interna con quel gruppo muscolare specifico. Imparare a percepire la sensazione di contrazione attraverso le pose avrà un effetto sorprendente sulla tua capacità di stabilire una connessione mente-muscolo durante le sessioni di allenamento.  

Suggerimento n. 4 - Rallenta

Rallenta e presta molta attenzione a come si comportano i muscoli mentre esegui un esercizio.  Se vuoi imparare come ottenere l'attivazione necessaria per un reclutamento completo, metti da parte l'ego, alleggerisci il carico e mantieni un ritmo lento e controllato. Concentrati sull'attivazione dei muscoli desiderati con serie da 15-20 ripetizioni. Se stai allenando il petto, inserisci alcune serie leggere di chest fly con cavi o di distensioni con manubri a presa neutra. Passa poi al sollevamento principale e verifica se noti una differenza nel reclutamento muscolare.

Prova a stabilire una connessione mente-muscolo durante il tuo prossimo allenamento; che si tratti di attivare i glutei inattivi o di far esplodere i bicipiti, sono sicuro che ti aiuterà a fare passi da gigante verso il tuo obiettivo di fitness!

Bibliografia

1. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J.C. e Andersen, L.L., 2016. L'importanza della connessione mente-muscolo durante l'allenamento di resistenza progressiva. European journal of applied physiology, 116(3), pp. 527-533.

2. Wulf, G., 2013. Focalizzazione attenzionale e apprendimento motorio: una rassegna di 15 anni. International Review of Sport and Exercise Psychology, 6(1), pp. 77-104.

3. Halperin, I. e Vigotsky, A.D., 2016. Il legame mente-muscolo nell'allenamento di resistenza: amico o nemico?. European Journal of Applied Physiology, 116(4), pp. 863-864