La nostra ultima pubblicazione dedicata ai tratti genetici, intitolata «Metabolismo dei PUFA e infiammazione (FADS1)», esamina il modo in cui il nostro organismo trasforma gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) assunti con la dieta in acidi grassi omega-3 e omega-6, che possono influire sull’infiammazione, sul sistema immunitario e sullo sviluppo cerebrale. In questo articolo approfondiremo cosa sono gli omega-3 e gli omega-6, da dove possiamo ricavare questi nutrienti essenziali e quale impatto hanno sull’organismo.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA)  

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono un gruppo di nutrienti importanti per lo sviluppo del cervello; regolano la struttura e la funzione dei neuroni (le cellule nervose che inviano e ricevono segnali nel cervello) e svolgono un ruolo nella sopravvivenza neuronale, aiutando queste cellule a sopravvivere. I PUFA svolgono inoltre un ruolo nella regolazione delle risposte infiammatorie, come l'infiammazione cerebrale, e aiutano a regolare le risposte immunitarie dell'organismo. Grazie al loro ruolo nelle risposte infiammatorie e immunitarie, i PUFA possono influire sul rischio individuale di malattie cardiovascolari, diabete e altre patologie legate all'infiammazione cronica. 

Due tipi di acidi grassi polinsaturi (PUFA), nutrienti importanti per la nostra salute, sono gli omega-6 e gli omega-3. Esistono molte forme di acidi grassi omega; tra gli acidi grassi omega-3 figurano l'acido alfa-linoleico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA è noto come acido grasso essenziale; non viene prodotto dal nostro organismo, quindi deve essere assunto attraverso la dieta. L'enzima FADS1 aiuta a convertire l'ALA presente negli alimenti ricchi di omega-3 in altri due acidi grassi omega-3, l'EPA e il DHA. Un acido grasso omega-6 essenziale è l'acido linoleico, che viene assunto attraverso la dieta e convertito in un altro acido grasso omega-6, l'acido arachidonico (AA), dall'enzima FADS1. Livelli eccessivamente elevati di AA sono associati a un aumento dei marcatori infiammatori e a un maggiore rischio di malattia coronarica.   

Benefici dell'assunzione di omega-3 e omega-6

È generalmente noto che gli acidi grassi polinsaturi omega-3, come il DHA e l'EPA, inibiscono l'infiammazione e l'aggregazione piastrinica (il processo attraverso cui le piastrine si uniscono per favorire la coagulazione del sangue) e favoriscono la vasodilatazione, ovvero l'allargamento delle arterie e dei vasi sanguigni che contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna, aiutando così a mantenere la funzionalità cardiaca e vascolare. Questi acidi grassi polinsaturi sono considerati un intervento alimentare benefico per aiutare a prevenire e trattare le malattie cardiovascolari. 

Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare. Questi acidi grassi polinsaturi hanno un effetto opposto rispetto agli acidi grassi omega-3, in quanto favoriscono l'infiammazione, l'aggregazione piastrinica e la vasocostrizione (restringimento delle arterie e dei vasi sanguigni). Un elevato apporto di omega-6 può favorire l'infiammazione e, se associato a un basso consumo di omega-3, può compromettere la salute cardiaca. Esistono prove a sostegno di un effetto più favorevole degli omega-3 rispetto agli omega-6 nel contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, è importante assumere le giuste proporzioni sia di omega-3 che di omega-6 nella propria dieta. 

È noto che le diete occidentali presentano livelli eccessivamente elevati di omega-6 a causa del loro contenuto di alimenti trasformati e del consumo limitato di pesce grasso. Il rapporto raccomandato tra omega-6 e omega-3 è di 4:1, mentre nelle diete occidentali questo rapporto può arrivare fino a 25:1. Si ritiene che un rapporto omega-6/omega-3 eccessivamente elevato contribuisca all'aumento dell'incidenza delle malattie infiammatorie e delle malattie cardiovascolari.

Fonti di omega-3 e omega-6

Il Comitato per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina raccomanda un apporto giornaliero adeguato di omega-3 pari a 1,6 g per gli uomini e 1,1 g per le donne. L'American Heart Association raccomanda che il 5-10% dell'apporto energetico totale provenga dagli acidi grassi polinsaturi omega-6: per un apporto calorico di 2000 calorie, ciò equivale a 11-22 g al giorno. 

Sebbene sia possibile assumere una quantità adeguata di acidi grassi omega-3 e omega-6 attraverso l'alimentazione, esistono anche integratori che forniscono una quantità benefica di acidi grassi polinsaturi omega-3, 6 e 9. Di seguito sono elencate alcune fonti alimentari di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. 

Omega-3 

• Salmone
• Aringa 
• Sgombro 
• Sardine 
• Olio di pesce 
• Olio di semi di lino
• Semi di lino 
• Noci
• Semi di chia

Una porzione da 85 g di sardine può contenere circa 2 g di EPA e DHA, fornendo così una quantità di omega-3 sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Una porzione della stessa dimensione di aringa fornirebbe circa 1,5 g di EPA e DHA, quindi è anch'essa una buona fonte giornaliera. 30 g di noci contengono circa 1,8 mg di ALA e una porzione da 15 g di semi di chia può contenere circa 2,6 g di ALA. Pertanto, se si mangiano gli alimenti giusti (pesce grasso, noci e semi), può essere facile assumere una quantità sufficiente di omega-3 ogni giorno. 

Omega-6 

• Olio di cartamo 
• Olio di girasole 
• Olio di mais
• Olio di soia 
• Semi di girasole 
• Noci
• Semi di zucca 

Un cucchiaio di olio di girasole contiene circa 9,3 g di acidi grassi omega-6, mentre un cucchiaio di olio di girasole ne contiene 8,9 g. Una porzione da 30 g di noci può contenere circa 10,8 g di acidi grassi omega-6. Mangiare noci può essere un buon modo per assumere sia omega-3 che omega-6. Sebbene siano buone fonti di omega-6, fate attenzione a non consumare troppo di questi oli vegetali, poiché contengono pochi o nessun omega-3 e potrebbero portarvi ad assumere un rapporto malsano tra omega-6 e omega-3.

Gli omega-6 sono presenti in quantità elevate negli alimenti fritti o trasformati che contengono olio di mais o di soia; pertanto, se si consumano grandi quantità di questi alimenti, è importante bilanciare l'apporto assumendo una quantità sufficiente di omega-3 da pesce grasso, semi e frutta secca, oppure limitarne il consumo ove possibile. 

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