Cos'è il cortisolo?

Forse avete già sentito parlare del cortisolo: è l’«ormone dello stress» dell’organismo .

Quando siamo esposti a fattori di stress fisici (ad esempio, esercizio fisico, infortuni, temperature estreme) o psicologici (ad esempio, eventi stressanti della vita), il nostro corpo rilascia cortisolo come parte della nostra risposta allo stress o della reazione di «lotta o fuga».

Durante questa risposta allo stress, il cortisolo regola il metabolismo del glucosio, riduce l'infiammazione e regola la pressione sanguigna.

Come il testosterone, gli estrogeni e l'aldosterone, il cortisolo è un ormone steroideo. Deriva dal colesterolo e agisce sui recettori steroidei situati in profondità all'interno delle cellule.

Possiamo inoltre classificare il cortisolo come un ormone glucocorticoide.

I glucocorticoidi sono un tipo di ormone steroideo che penetra all'interno delle cellule e si lega ai recettori dei glucocorticoidi (GR). Ciò provoca l'attivazione o la disattivazione di vari geni. Nello specifico, il cortisolo attiva la produzione di proteine antinfiammatorie e disattiva quella delle proteine proinfiammatorie.

PUNTI CHIAVE

• Il cortisolo è l'ormone dello stress dell'organismo ed è alla base della nostra reazione di «lotta o fuga».

• Il cortisolo è un ormone glucocorticoide.

• Il cortisolo esercita i suoi effetti legandosi ai recettori dei glucocorticoidi (GR).

Quali sono le funzioni del cortisolo?

Nei momenti di stress fisico o psicologico, dobbiamo garantire che il nostro cervello, i muscoli e gli altri tessuti dispongano di un apporto adeguato di glucosio come fonte di energia.

Ad esempio, se dovessimo imbatterci in un animale pericoloso, il nostro cervello avrebbe bisogno di glucosio per rimanere vigile di fronte alla minaccia. Allo stesso modo, i nostri muscoli scheletrici potrebbero aver bisogno di un apporto immediato di glucosio per respingere l'animale (una «risposta di lotta») o per aiutarci a scappare (una «risposta di fuga»),

A questo proposito, una delle funzioni principali del cortisolo è quella di stimolare la produzione di glucosio da parte del fegato, aumentando così i livelli di glucosio nel sangue e garantendo un abbondante apporto energetico ai tessuti.

- Aumento dei livelli di glucosio nel sangue

Il cortisolo stimola un processo chiamato gluconeogenesi, ovvero la produzione di glucosio nel fegato a partire dai prodotti della degradazione delle proteine e dei grassi.

Quando il cortisolo viene rilasciato, stimola la degradazione delle proteine nei muscoli. Ciò provoca il rilascio di aminoacidi (i mattoni delle proteine), che vengono poi convertiti dal fegato in glucosio. Questo glucosio appena prodotto viene successivamente immesso nel flusso sanguigno per rifornire i vari tessuti.

Il cortisolo agisce anche sulle riserve di grasso presenti nel tessuto adiposo, dove favorisce la scomposizione dei trigliceridi in acidi grassi e glicerolo. Questi metaboliti dei grassi vengono inoltre convertiti in glucosio nel fegato e rilasciati nel flusso sanguigno.

Oltre ad agire sul fegato, il cortisolo agisce anche sul pancreas inibendo la secrezione di insulina. Come ricorderete dalla caratteristica «Glicemia a digiuno», l’insulina è l’ormone che agisce per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Sopprimendo gli effetti dell’insulina, il cortisolo fa sì che i livelli di glucosio nel sangue rimangano elevati.

- Soppressione dell'infiammazione

Nell'ambito di una risposta allo stress a breve termine (acuta), il cortisolo inibisce moderatamente il sistema immunitario e limita l'infiammazione. Ciò può essere vantaggioso, poiché impedisce all'organismo di sprecare energie in una risposta infiammatoria eccessiva.

Quando il cortisolo si lega al recettore dei glucocorticoidi (GR) all'interno delle cellule immunitarie, il recettore si sposta nel nucleo e modifica il modo in cui i geni vengono tradotti in proteine (un processo chiamato espressione genica). Più specificamente, il recettore dei glucocorticoidi inibisce la produzione di molecole pro-infiammatorie (citochine), ad esempio IL-1 e TNF-α, ma potenzia la produzione di citochine antinfiammatorie, ad esempio IL-10.

- Regolazione della pressione sanguigna

Il cortisolo provoca un aumento della pressione sanguigna.

Ciò avviene attraverso diversi meccanismi. Può rendere i vasi sanguigni più sensibili agli effetti delle molecole vasocostrittrici, come la noradrenalina. Il cortisolo imita inoltre, seppur in misura limitata, l'ormone aldosterone. Stimola quindi il riassorbimento di sodio e acqua da parte dei reni, il che aumenta il volume ematico e la pressione sanguigna.

PUNTI CHIAVE

• Gli effetti del cortisolo hanno lo scopo di aiutarci a sfuggire a un fattore di stress o a superarlo.

• Il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue.

• Il cortisolo provoca la scomposizione delle proteine e dei grassi per produrre glucosio.

• Il cortisolo riduce l'infiammazione.

• Il cortisolo fa aumentare la pressione sanguigna.

Dove viene prodotto il cortisolo?

Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali.

Le ghiandole surrenali, che producono anche altri ormoni, tra cui l'adrenalina e l'aldosterone, sono ghiandole fondamentali situate proprio sopra i reni.

Come altri sistemi ormonali, la produzione di cortisolo è regolata da due strutture fondamentali del cervello: l’ipotalamo e l’ipofisi (talvolta definita la «ghiandola maestra»).

Quando sei esposto a un fattore di stress, l'ipotalamo rilascia un ormone chiamato ormone di rilascio della corticotropina (CRH). Questo agisce poi sulla ghiandola pituitaria, che secerne un altro ormone: l'ormone adrenocorticotropo (ACTH). L'ACTH raggiunge le ghiandole surrenali attraverso il flusso sanguigno, dove stimola la produzione di cortisolo.

Questa rete di comunicazione tra l'ipotalamo, l'ipofisi e le ghiandole surrenali è nota anche come asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene). L'attività dell'asse HPA influenza la quantità di cortisolo prodotta in risposta a eventi stressanti, compreso l'esercizio fisico.

PUNTI CHIAVE

• Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali, situate sopra i reni.

• Il rilascio di cortisolo è regolato dall'ipotalamo e dall'ipofisi.

• Il sistema costituito da nervi, ormoni e strutture che regolano il cortisolo è denominato asse HPA.

Come viene prodotto il cortisolo?

Il cortisolo viene prodotto dal colesterolo, una sostanza simile ai grassi prodotta dal fegato e presente anche in alcuni alimenti. Per produrre il cortisolo è quindi necessario assumere una quantità adeguata di colesterolo attraverso l'alimentazione.

Le vie biochimiche che trasformano il colesterolo in cortisolo sono le stesse coinvolte nella produzione degli ormoni sessuali (ad esempio il testosterone e gli estrogeni) e dell'aldosterone (un ormone che regola l'equilibrio idrico dell'organismo).

Più precisamente, il colesterolo viene prima convertito in pregnenolone. In una delle vie metaboliche, il pregnenolone viene poi convertito nell'ormone steroideo sessuale progesterone. Questo viene successivamente convertito, in tre fasi, in cortisolo.

PUNTI CHIAVE

• Il cortisolo è prodotto dal colesterolo.

• La produzione di cortisolo è correlata alla produzione di altri ormoni.

Il cortisolo e il ritmo circadiano

I livelli di cortisolo nel sangue variano nel corso della giornata seguendo un ciclo biologico di 24 ore, noto come «ritmo circadiano».

In genere, i livelli di cortisolo raggiungono il picco massimo al risveglio, di prima mattina. Successivamente diminuiscono nel corso della giornata, fino a raggiungere il livello più basso durante la notte. Questo andamento del rilascio ormonale viene definito variazione diurna.

Il rapporto esatto tra il cortisolo e l'ora del giorno dipende anche dal proprio orologio biologico interno. Questo, a sua volta, è influenzato dal proprio corredo genetico, compresi geni come il gene CLOCK.

PUNTI CHIAVE

• I livelli di cortisolo variano nell'arco di un ciclo di 24 ore.

• I livelli di cortisolo raggiungono il picco massimo al risveglio e diminuiscono nel corso della giornata.

Il cortisolo e l'attività fisica

Il rapporto tra cortisolo ed esercizio fisico è complesso.

In linea generale, l'esercizio fisico è un fattore di stress a breve termine che aumenta temporaneamente i livelli di cortisolo in circolo.

Ci sono ottime ragioni per questo. Come accennato in precedenza, il cortisolo contribuisce ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue, che può quindi essere utilizzato per alimentare i muscoli durante l'attività fisica.

Dopo l'esercizio fisico, i livelli di cortisolo tornano in genere ai valori di base. Tuttavia, è necessario un adeguato recupero tra una sessione di allenamento e l'altra per garantire che i livelli di cortisolo non rimangano cronicamente elevati nel tempo.

Un recupero insufficiente può causare sintomi di sovrallenamento (ad esempio, affaticamento, calo delle prestazioni).

Nel breve termine, la quantità di cortisolo rilasciata in risposta all'esercizio fisico dipende da diversi fattori, tra cui:

• intensità dell'esercizio fisico
• durata dell'esercizio
• esperienza formativa
• ora del giorno

- Intensità dell'esercizio fisico

Gli studi indicano che le sessioni di esercizio fisico più intense provocano aumenti più consistenti dei livelli di cortisolo.

L'attività fisica a un'intensità superiore al 60% del VO2 max (consumo massimo di ossigeno) comporta un aumento significativo dei livelli di cortisolo.

Al contrario, le ricerche dimostrano che l'esercizio fisico a bassa intensità, con un carico inferiore al 40% del VO2max, produce aumenti minimi del cortisolo.

Lo stesso vale per l'allenamento di resistenza: un volume di allenamento elevato è associato a un aumento più marcato dei livelli di cortisolo.

- Durata dell'esercizio

L'esercizio fisico di lunga durata comporta un aumento più marcato del cortisolo.

Le ricerche indicano che le sessioni di allenamento di durata superiore ai 90-120 minuti provocano aumenti più significativi del cortisolo. In linea con quanto sopra, alcuni studi hanno rilevato che gli atleti di resistenza sono maggiormente esposti al rischio di livelli cronicamente elevati di cortisolo (in caso di recupero insufficiente tra una sessione e l'altra).

- Esperienza formativa

Le persone allenate registrano un aumento minore del cortisolo in risposta all'esercizio fisico rispetto alle persone non allenate.

Questo fenomeno è probabilmente dovuto agli adattamenti dell'asse HPA in risposta all'esercizio fisico regolare. A questo proposito, è stato dimostrato che le persone che praticano regolarmente attività fisica (con un carico di allenamento adeguato) presentano un rischio minore di livelli elevati di cortisolo e soffrono meno di stress.

- Ora del giorno

Poiché i livelli di cortisolo seguono un ritmo circadiano e variano nell'arco di un ciclo di 24 ore, l'ora del giorno in cui ci si allena influisce sui livelli di cortisolo.

In linea generale, i livelli di cortisolo raggiungono il picco massimo al risveglio, appena svegli. Un'attività fisica intensa o di lunga durata al mattino può quindi determinare un aumento dei livelli di cortisolo.

Tieni presente che la relazione esatta tra i livelli di cortisolo e l'ora del giorno varia da persona a persona, a seconda del proprio orologio biologico interno.

PUNTI CHIAVE

• Il cortisolo aumenta in risposta all'esercizio fisico.

• L'intensità dell'allenamento, la durata, l'ora del giorno e l'esperienza di allenamento influenzano tutti la risposta del cortisolo.

• È necessario un adeguato periodo di recupero affinché i livelli di cortisolo tornino ai valori normali.

• Un recupero insufficiente aumenta il rischio di sovrallenamento e affaticamento.

Quali sono gli effetti a lungo termine di livelli elevati di cortisolo o di una maggiore sensibilità al cortisolo?

Il cortisolo è benefico nell'ambito di una risposta a breve termine allo stress fisico o psicologico.

Il problema sorge, tuttavia, quando i livelli di cortisolo rimangono elevati per lunghi periodi o, analogamente, quando sviluppiamo un'eccessiva sensibilità agli effetti del cortisolo nel lungo periodo. Ciò può verificarsi se ci sottoponiamo a volumi eccessivi di allenamento fisico senza un adeguato recupero.

Poiché il cortisolo è un ormone catabolico (ovvero favorisce la degradazione dei tessuti), un'esposizione prolungata a livelli elevati di cortisolo può portare alla degradazione del tessuto muscolare. Ciò può influire negativamente sull'aumento della massa muscolare e sulle prestazioni fisiche.

Il cortisolo aumenta inoltre i livelli di glucosio nel sangue e inibisce la secrezione di insulina. Come spiegato nella sezione dedicata al «Trato della glicemia a digiuno», se i livelli di glucosio nel sangue sono cronicamente elevati, si è esposti a un rischio maggiore di aumento di peso, diabete di tipo II e sindrome metabolica.

Poiché il cortisolo indebolisce il sistema immunitario,livelli elevati di cortisolo nel lungo periodo possono rendere più vulnerabili alle infezioni. Questo è uno dei motivi per cui siamo più inclini a prendere il raffreddore quando siamo esposti a stress cronico.

In generale, i seguenti sintomi possono indicare livelli eccessivamente elevati di cortisolo o una sensibilità eccessiva al cortisolo:

• Affaticamento
• Depressione
• Aumento di peso, in particolare nella zona addominale
• Difficoltà di concentrazione
• Scarsa libido
• Acne
• Insonnia
• Anomalie mestruali
• Anomalie della glicemia
• Diminuzione della densità minerale ossea
• Ipertensione
• Tendenza alle ecchimosi / ritardo nella cicatrizzazione delle ferite
• Debolezza muscolare, in particolare alle braccia e alle gambe

[Nota: non ci riferiamo a livelli patologicamente elevati di cortisolo (ad es. morbo di Cushing, sindrome di Cushing). FitnessGenes non analizza direttamente i livelli di cortisolo nel sangue o nella saliva, né formula diagnosi mediche. Se sei preoccupato per i tuoi livelli di cortisolo, ti consigliamo di consultare un medico].

Quali sono gli effetti a lungo termine di livelli bassi di cortisolo o di una ridotta sensibilità al cortisolo?

Poiché il cortisolo è fondamentale per il mantenimento della pressione sanguigna, livelli bassi di cortisolo o una ridotta sensibilità al cortisolo possono causare ipotensione.

Altri effetti di un basso livello di cortisolo possono includere:

• Affaticamento
• Dolori muscolari e articolari
• Aumento di peso
• Scarsa libido

[Nota: non ci riferiamo a livelli di cortisolo patologicamente bassi (ad es. morbo di Addison). FitnessGenes non effettua analisi dirette dei livelli di cortisolo nel sangue o nella saliva, né formula diagnosi mediche. Se sei preoccupato per i tuoi livelli di cortisolo, ti consigliamo di consultare un medico].

Genetica

Come accennato in precedenza, il cortisolo esercita i suoi effetti nell'organismo legandosi a speciali recettori presenti all'interno delle cellule, chiamati recettori dei glucocorticoidi (GR).

Le variazioni nei geni che codificano questi recettori possono influire sia sulla funzione che sulla quantità dei recettori dei glucocorticoidi. Ciò, a sua volta, influisce sulla sensibilità al cortisolo.

A questo proposito, le varianti del gene NR3C1, che codifica un tipo di recettore dei glucocorticoidi, influenzano la sensibilità al cortisolo.

Anche i geni che codificano gli enzimi coinvolti nella sintesi e nella segnalazione del cortisolo sono importanti e vengono presi in considerazione dal nostro algoritmo TrueTrait.

PUNTI CHIAVE

• Le varianti dei geni del recettore dei glucocorticoidi (GR) influenzano la sensibilità al cortisolo.

Fattori legati allo stile di vita

L'esposizione allo stress fisico e psicologico, che provoca il rilascio di cortisolo, dipende ovviamente in larga misura dal proprio stile di vita. Forse non siamo in grado di evitare del tutto le situazioni stressanti sul posto di lavoro, a casa, nelle relazioni interpersonali ecc., ma esistono altri fattori legati allo stile di vita, forse più controllabili, che influenzano fortemente la nostra risposta allo stress e i livelli di cortisolo.

- Dieta

Saltare i pasti segnala al nostro asse HPA che stiamo subendo una privazione alimentare (una forma di stress fisico), il che a sua volta innesca il rilascio di cortisolo.

Anche determinati nutrienti presenti nella nostra alimentazione influenzano la produzione di cortisolo e la nostra risposta a questa sostanza. Per ulteriori informazioni, consulta la sezione "Azioni" su TrueFeed.

- Sonno

È necessario un sonno adeguato e di buona qualità per aiutare i livelli di cortisolo a tornare alla normalità e favorire il recupero. Un sonno insufficiente può causare un aumento dei livelli di cortisolo.

- Caffeina

È stato dimostrato che la caffeina stimola la secrezione di cortisolo. Assumere caffeina in situazioni di stress acuto può inoltre prolungare la risposta da stress del cortisolo.

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