Le proteine sono un nutriente di fondamentale importanza per la crescita e sono essenziali per lo sviluppo della massa muscolare e il mantenimento della forza con l'avanzare dell'età. Spesso, a causa di una mancanza di conoscenza, l'apporto proteico è insufficiente e può risultare ancora più difficile assumere la giusta quantità per chi non consuma prodotti di origine animale. Un apporto proteico insufficiente può aumentare il rischio di sarcopenia, una condizione di atrofia muscolare legata all'età.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è fissata a 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno); pertanto, una persona che pesa 60 kg dovrebbe idealmente assumere almeno 48 g di proteine ogni giorno. Questo valore viene spesso erroneamente interpretato come l'apporto ottimale giornaliero di proteine; tuttavia, rappresenta in modo più accurato la quantità di proteine necessaria per evitare la perdita di massa magra. Pertanto, la maggior parte delle persone avrà bisogno di più proteine rispetto alla RDA.

Se pratichi attività fisica regolarmente, avrai bisogno di un apporto proteico superiore alla dose giornaliera raccomandata (RDA) per sostenere il tuo programma di allenamento. Dovrai assicurarti che il tuo apporto proteico si aggiri intorno a 1,2-2 g/kg/giorno (tra 72 g e 120 g per una persona di 60 kg); in caso contrario, potresti non riuscire a sviluppare massa muscolare e forza in modo altrettanto efficace. 

Oltre a favorire la crescita muscolare, le proteine sono fondamentali per aiutare i muscoli a recuperare dopo l'allenamento, consentendoti di continuare ad allenarti in modo efficace, e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo; pertanto, includere una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta è essenziale per uno stile di vita sano e attivo. 

Da dove si possono assumere le proteine? 

Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi, fondamentali per la sintesi proteica e la crescita dell'organismo. Gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti dall'organismo; tuttavia, ve ne sono nove considerati essenziali, poiché possono essere assunti solo attraverso l'alimentazione. 

Tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono presenti nei prodotti di origine animale, quali carne, pesce, uova e latticini. Se non si consumano prodotti di origine animale, è necessario ricorrere a fonti proteiche alternative, come quelle vegetali. Tuttavia, è importante tenere presente che le fonti vegetali spesso presentano un contenuto di aminoacidi essenziali inferiore rispetto ai prodotti di origine animale, il che può influire sulla sintesi proteica.

Una fonte di proteine adatta ai vegani che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali è il tofu. Solo ½ tazza (126 g) di tofu crudo e compatto può contenere circa 21,8 g di proteine. Anche se il tofu non contiene tante proteine per porzione quanto la carne, è un ottimo sostituto nelle ricette che solitamente prevedono l’uso della carne. Ad esempio, è possibile sostituire il pollo in un curry o in un piatto saltato in padella con il tofu. 

Altre fonti vegetali che forniscono un buon apporto proteico sono i legumi, come i ceci e le lenticchie. Una tazza (164 g) di ceci può contenere 14,5 g di proteine, mentre una tazza (198 g) di lenticchie può contenerne 17,9 g, rendendo i legumi un'ottima fonte proteica per una dieta vegana. Va notato che queste fonti non forniscono proteine complete, ma abbinarle a riso o quinoa può aiutare a garantire che il pasto contenga tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica muscolare. 

Le micoproteine (proteine derivate dai funghi) rappresentano un'altra fonte proteica alternativa in grado di sostituire la carne nelle ricette. Si trovano principalmente nei prodotti del marchio Quorn, che offre un'ampia varietà di sostituti della carne vegani e vegetariani. Circa 100 g di micoproteine contengono circa 11 g di proteine, mentre un hamburger Quorn Crunchy Fillet (190 g) ne contiene 22,8 g.

Sebbene le fonti vegetali tendano a fornire una quantità di proteine leggermente inferiore rispetto a quelle animali, è comunque possibile assumere una quantità sufficiente di proteine nella propria dieta grazie a questi alimenti. 

Consigli per chi vuole aumentare la massa muscolare 

Distribuire in modo uniforme l'apporto proteico tra i vari pasti favorisce una maggiore sintesi proteica e la crescita muscolare, a differenza di quanto avviene quando si consuma l'intero apporto proteico giornaliero in un unico pasto. Una persona che pesa 60 kg e pratica regolarmente allenamento di resistenza dovrebbe puntare ad assumere fino a 120 g di proteine al giorno. Consumare 3 pasti da circa 40 g di proteine ciascuno favorirà il processo di sviluppo muscolare. 

Se hai difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso l'alimentazione, una soluzione alternativa è quella di ricorrere alle proteine vegane in polvere. Queste possono essere aggiunte alla colazione, al frullato post-allenamento o persino ai tuoi dolci e possono fornire circa 25 g di proteine per porzione. 

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