Abbiamo tutti sentito dire che «chi non si prepara, si prepara al fallimento».

Sebbene questo sia senza dubbio un buon consiglio, e se lo sintetizzassi semplicemente in «preparati a fallire»? Sembra pessimistico? Sembra un cattivo consiglio? Come se ti stessi dicendo di andare incontro al fallimento, vero? Prepararci mentalmente al fallimento è qualcosa che facciamo spesso, specialmente quando qualcosa è difficile.  Spesso questo ci porta a non impegnarci al 100%, così, quando il fallimento si verifica, non abbiamo investito così tanto di noi stessi e non ci sentiamo poi così male.

Non è questo che intendo quando ti dico di «prepararti al fallimento». Pensa piuttosto al consiglio che spesso danno coloro che hanno raggiunto un grande successo nel proprio campo: bisogna correre dei rischi e non aver paura di commettere errori. Le storie di queste persone sono spesso costellate di fallimenti, anche spettacolari o ripetuti. Il più delle volte, non ci sono riusciti al primo tentativo e hanno dovuto perseverare finché le cose non hanno funzionato.

Questo si avvicina di più a ciò che intendo quando dico «preparati a fallire», ma non è ancora esattamente quello che intendo. L'idea che voglio esporre, con specifico riferimento alle diete e all'esercizio fisico, è una combinazione tra una pianificazione intelligente volta a ridurre il rischio di fallimento e una forte resilienza mentale quando i fallimenti si verificano.

A tutti capita di fallire ogni tanto: non essere troppo duro con te stesso

La prima volta che fai qualcosa, non è detto che sia un grande successo.  Non aver paura di fallire e non essere troppo severo con te stesso se non hai raggiunto tutti gli obiettivi che ti eri prefissato. Anziché arrenderci e accettare il fallimento, possiamo mettere in atto dei piani che ci aiutino a prevenirlo o a superarlo. Anche se sei alle prime armi con le diete o l'esercizio fisico, le potenziali insidie e gli ostacoli sono facili da individuare con un po' di ricerca o semplicemente con il buon senso.

Ad esempio, se sappiamo che dovremo lavorare fuori città per una settimana e non avremo facile accesso ai nostri cibi abituali, possiamo organizzarci in base a ciò che sarà disponibile e cercare comunque di raggiungere i nostri obiettivi calorici e di macronutrienti nel miglior modo possibile.  In alternativa, potresti dover accettare il fatto che non farai tutti i progressi che vorresti durante la settimana fuori città, ma puoi promettere a te stesso che tornerai in carreggiata non appena tornerai a casa. A meno che tu non abbia una scadenza molto rigida entro cui devi raggiungere un certo peso, prendersi una o due settimane in più non è davvero la fine del mondo.

Pianificare i cambiamenti nella nostra alimentazione

Immagina di avere un evento speciale in programma, come un compleanno o un matrimonio. Questo potrebbe impedirti di allenarti e c'è anche la tentazione di consumare cibi e bevande deliziosi ma poco salutari. Se ne siamo informati con sufficiente anticipo, possiamo riorganizzare la nostra settimana per inserire una sessione di allenamento, ad esempio sostituendo un giorno di riposo o distribuendo l'allenamento in altre sessioni durante la settimana.  Se sappiamo che vogliamo concederci cibi e bevande, possiamo assicurarci di mettere da parte le calorie necessarie. Potremmo saltare la colazione quel giorno o mangiare molto poco prima, aiutandoci a rimanere entro il nostro limite calorico giornaliero.  

Potremmo anche semplicemente concederci qualche piccolo sfizio in più quel giorno. Ad esempio, invece di rimanere entro il nostro deficit calorico, potremmo assumere un apporto calorico di mantenimento (cioè pari all’energia che consumiamo) quel giorno. Se siamo in deficit calorico 6 giorni su 7, un giorno di mantenimento non avrà un impatto significativo.  Tuttavia, dobbiamo comunque sapere qual è il nostro apporto calorico di mantenimento e prepararci a esercitare un certo grado di moderazione. Potresti anche portarti il cibo da casa se volessi davvero attenerti rigidamente alla tua dieta. Sebbene questo sia lodevole, è comprensibilmente molto difficile e forse un po' estremo, quindi non mi aspetterei che la maggior parte delle persone lo facesse.

Come affrontare i periodi di stallo nell'allenamento

Forse hai fatto grandi progressi con un determinato esercizio in palestra.  Hai continuato ad aumentare il peso dello squat ogni settimana, ma ora fai fatica e non riesci a completare tutte le ripetizioni e le serie con un determinato peso. Questo è successo per due sessioni di fila. Se non ti sei preparato a questa eventualità, potresti semplicemente continuare a provare. Forse alla fine riuscirai a completare le ripetizioni e le serie previste, ma questo potrebbe richiedere molto tempo o forse non accadrà mai.  

Un approccio più efficace sarebbe quello di ridurre il carico del 10% e aumentarlo gradualmente fino a raggiungere nuovamente il peso precedente (nota: questo è solo uno dei modi per superare una fase di stallo in un esercizio, ma ne esistono molti altri).  Avere un piano per quando si raggiunge un plateau vi impedirà di scoraggiarvi troppo e vi aiuterà a superare la battuta d'arresto nelle vostre prestazioni. Sarebbe fantastico se tutti i nostri progressi potessero andare in una sola direzione, ma, in realtà, spesso si tratta di due passi avanti e uno indietro.

Prepararsi ai cambiamenti nella routine di allenamento

È probabile che, prima o poi, un attrezzo in palestra non sia disponibile, che ti trovi in una palestra diversa da quella che frequenti abitualmente o che tu abbia un piccolo infortunio che ti impedisca di eseguire determinati esercizi. Potresti semplicemente decidere di saltare l’esercizio e accorciare la sessione. In modo più produttivo, potresti sostituire l’esercizio con qualcosa di simile.  Non riesci ad accedere alla barra per trazioni? La macchina per il lat pull-down è libera? Oppure potresti eseguire dei row con bilanciere o dei row invertiti sulla macchina Smith, o magari qualche tipo di trazione con elastico? Se non riesci ad arrivare allo squat rack, puoi eseguire invece degli split squat bulgari, dei pistol squat su una gamba sola o dei goblet squat.

Se sei infortunato, è vero, sostituire un esercizio con uno simile non è proprio possibile. Tuttavia, potresti riuscire ad allenare maggiormente altre parti del corpo. Ad esempio, se hai un infortunio alla parte inferiore del corpo, puoi comunque eseguire esercizi per la parte superiore e magari anche alcuni per gli addominali. Al contrario, se ti sei infortunato alla parte superiore del corpo, puoi comunque eseguire alcuni esercizi per la parte inferiore.  Dovrai comunque scegliere gli esercizi con buon senso (ad esempio, appenderti a una barra per trazioni con una caviglia infortunata non è una buona idea) e potresti dover ridurre l'intensità per assicurarti di non aggravare l'infortunio, ma la maggior parte dei piccoli infortuni non dovrebbe impedirti di allenarti completamente.

La conoscenza è potere

Tutti gli esempi sopra citati richiedono una certa pianificazione o preparazione, oltre a una conoscenza di base della nutrizione e dell'attività fisica. Una maggiore conoscenza di questi ambiti non solo ci renderà più consapevoli degli ostacoli più comuni, ma aumenterà anche le nostre possibilità di superarli e ci darà maggiore sicurezza nel farlo. Noi di FitnessGenes incoraggiamo e sosteniamo le persone proprio in questo.  Che sia tramite il nostro helpdesk o il nostro gruppo Facebook, avrai accesso a una vasta esperienza e assistenza per aiutarti con qualsiasi domanda tu possa avere in materia di fitness, dieta o scienza.