All'inizio di questo mese, alcuni membri del team di FitnessGenes hanno messo alla prova la propria resistenza affrontando una mezza maratona (alcuni con più allenamento di altri!). Alla luce di questo straordinario risultato, ho pensato che fosse il momento giusto per approfondire il concetto di "running economy", ovvero la misura dell'efficienza con cui utilizziamo l'energia per correre. Non che qui a FitnessGenes siamo particolarmente competitivi, ma la running economy potrebbe essere un fattore che ha aiutato o ostacolato i tempi di corsa di ciascuno di noi?

Che cos'è l'economia di corsa?

L'economia di corsa è definita come la quantità di ossigeno che il corpo consuma a una determinata velocità di corsa submassimale. Una migliore economia di corsa significa che si consuma meno ossigeno quando si corre a una determinata velocità, consentendo di correre più intensamente e più a lungo: questo la rende un buon indicatore delle prestazioni di resistenza. Infatti, si ritiene che l'attuale detentore del record mondiale di mezza maratona, Zersenay Tadese, abbia una delle migliori economie di corsa in circolazione, consumando circa il 25% in meno di ossigeno (per correre a 16 km/h) rispetto al corridore medio!

L'economia di corsa si misura facendo correre una persona su un tapis roulant e calcolando la quantità di ossigeno che consuma mentre corre a velocità costante per un periodo compreso tra 3 e 15 minuti. (La durata esatta dipende dalla rapidità con cui la frequenza cardiaca e respiratoria si stabilizzano durante l'esercizio). La quantità di ossigeno (VO2) consumata dalla persona viene espressa in relazione alla massa corporea al minuto (ml/kg/min).

Allora, come si presentano i numeri? Correndo a 16 km all’ora, una corritrice mediamente allenata ha un’economia di corsa di circa 53 ml/kg/min. Al contrario, l’atleta d’élite britannica e detentrice del record mondiale di maratona, Paula Radcliffe, ha un’economia di corsa di 44 ml/kg/min alla stessa velocità. In altre parole, Radcliffe è una runner molto più efficiente: il suo corpo consuma significativamente meno ossigeno ed energia per correre alla stessa velocità.  

Quali fattori determinano l'efficienza nella corsa?

Fattori metabolici

L'efficienza del metabolismo (ovvero la capacità del corpo di scomporre le molecole per produrre energia) influenza l'economia della corsa. La temperatura corporea, il tipo di fibre muscolari e l'efficacia con cui si utilizzano carboidrati e grassi come fonte energetica (utilizzo dei substrati) sono i tre fattori principali in questo contesto. Una temperatura corporea più elevata tende ad aumentare la sudorazione e la circolazione, il che comporta uno "spreco" di energia e riduce l'efficienza della produzione energetica tramite l'ossigeno. Di conseguenza, il corpo compensa aumentando il consumo di ossigeno, portando a un'economia di corsa meno efficiente. Al contrario, avere più fibre muscolari ossidative ( di tipo I e IIA) contribuisce a una migliore economia di corsa rispetto a chi ha una percentuale maggiore di fibre di tipo IIB, poiché queste due fibre muscolari producono più energia utilizzando l'ossigeno rispetto al tipo IIB. La percentuale di queste fibre muscolari influisce anche sulla capacità di metabolizzare carboidrati o grassi come combustibile durante l'esercizio fisico.

Fattori cardiorespiratori

Una frequenza cardiaca e una frequenza respiratoria più basse sono entrambe vantaggiose per l'economia di corsa. Gli adattamenti respiratori derivanti dall'allenamento (ad esempio, una maggiore capacità di espansione polmonare) determinano una riduzione della frequenza respiratoria alle intensità di corsa più elevate, portando a un miglioramento del 70% dell'economia di corsa legata all'allenamento. Anche una frequenza cardiaca di lavoro più bassa durante la corsa è di aiuto, poiché viene impiegata meno energia per pompare il sangue ai muscoli coinvolti, il che a sua volta riduce la quantità di ossigeno necessaria a una data intensità di corsa.

Fattori biomeccanici

Anche il modo in cui corri influisce sull'economia di corsa. La biomeccanica del tuo corpo coinvolta nei movimenti della corsa determina l'efficienza con cui utilizzi l'energia e, di conseguenza, incide sul fabbisogno di ossigeno alle diverse velocità di corsa. Il tempo di contatto con il suolo, la lunghezza della falcata, la rigidità dei muscoli e la loro capacità di ritorno elastico interagiscono per determinare la tua andatura e influenzare la tua economia di corsa. Se vuoi migliorare la tua economia di corsa, ridurre il tempo di contatto con il suolo è un modo per farlo.

Fattori neuromuscolari

Quando ci si allena per una gara podistica, si verificano adattamenti del sistema neuromuscolare dovuti all’esposizione ripetuta alla corsa (li chiamiamo «effetti di apprendimento»). Il movimento ripetitivo della corsa migliora il reclutamento delle unità motorie nei muscoli. Nel tempo, questo porta a specifici schemi di reclutamento che eseguono i movimenti della corsa in modo più efficiente, migliorando così l'economia della corsa. L'allenamento aiuta anche a sviluppare la coattivazione muscolare - la contrazione di più muscoli attorno all'articolazione per aumentare la stabilità - che modula la rigidità muscolare durante la corsa e permette di utilizzare una maggiore quantità di energia elastica immagazzinata (ovvero energia libera!).

Allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza migliora la funzione mitocondriale nei muscoli. Come forse ricorderete dai tempi del liceo, «i mitocondri sono le centrali energetiche della cellula»: sono responsabili della respirazione cellulare e della produzione di energia.  Una migliore funzione mitocondriale aumenta la capacità respiratoria dei muscoli, riducendo il fabbisogno di ossigeno per ogni ciclo del metabolismo aerobico. Inoltre, rallenta l'utilizzo del glicogeno muscolare, ritardando l'affaticamento. È stato dimostrato che un allenamento continuo e di lunga durata è il più efficace per migliorare l'economia della corsa. Quindi, se volete migliorare il vostro record personale, quelle corse lente e a bassa intensità sono molto importanti quando ci si allena per qualsiasi evento di resistenza.

Allenamento di forza

Sì, l'allenamento di resistenza aiuta a migliorare l'economia della corsa, ma anche l'allenamento di forza svolge un ruolo importante. In particolare, l'allenamento di forza è correlato ai fattori neuromuscolari che influenzano l'economia della corsa. Concentrarsi sulle contrazioni eccentriche (tensione sul muscolo durante l'allungamento, ad esempio riportando il manubrio nella posizione di partenza in un curl per i bicipiti o abbassandosi in uno squat) durante l'allenamento di resistenza aumenta lo sviluppo tardivo della forza eccentrica. Ciò significa che viene immagazzinata più energia elastica per la fase di "accumulo" prima della fase di "spinta" della corsa.

L'allenamento esplosivo e con carichi massimi migliora anche l'economia della corsa grazie all'irrigidimento dei tendini (un aspetto positivo!), che aumenta l'efficienza del trasferimento energetico. L'allenamento della forza aumenterà anche la percentuale di fibre di tipo IIA, che hanno una capacità ossidativa maggiore rispetto a quelle di tipo IIB. Quindi non aver paura di includere l'allenamento di resistenza nel tuo programma di corsa: perché non dai un'occhiata al nostro Piano per aumentare la massa muscolare o al tuo Action Blueprint per massimizzare i benefici del tuo allenamento di resistenza!

Genetica: il fattore determinante per l'economia di corsa

La genetica gioca un ruolo determinante in tutti i fattori sopra citati. In definitiva, i geni influenzano l’efficienza della tua corsa. Ad esempio, uno dei geni che analizziamo, l’ACTN3, è correlato alla percentuale di fibre a contrazione rapida presenti nel tuo corpo. Ricerche recenti suggeriscono che chi possiede un allele di ciascun tipo (genotipo RX) ha maggiori probabilità di avere una corsa più efficiente grazie a un migliore equilibrio delle fibre muscolari ossidative. Il gene CKM, che analizziamo anch'esso, è collegato al tasso di miglioramento dell'economia di corsa derivante dall'allenamento. Anche in questo caso, essere portatori di un allele di ciascun tipo (genotipo CT) ha mostrato i cambiamenti più benefici rispetto agli altri genotipi. È interessante notare che questo effetto benefico sull'economia di corsa è una possibile spiegazione del fatto che il genotipo CT sia più frequente negli atleti di resistenza.

Noi di FitnessGenes utilizziamo il tuo genotipo ACTN3 e CKM insieme alle altre informazioni genetiche e relative al tuo stile di vita per aiutarti a raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di forma fisica e di allenamento! Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni di resistenza, devi lavorare sulla tua economia di corsa, e noi di FitnessGenes possiamo aiutarti in questo!