Negli ultimi decenni, il tempo che trascorriamo seduti è aumentato. Da giovani, spesso passiamo il tempo libero seduti a guardare la TV o a giocare ai videogiochi. Da adulti, molti di noi stanno seduti alla scrivania tutto il giorno per lavorare e poi tornano a casa e si siedono a guardare la TV per rilassarsi. Ciò potrebbe significare che trascorri più di 7 ore al giorno in posizione sedentaria. 

Che cos'è il comportamento sedentario?

Per comportamento sedentario si intende il fatto di stare seduti, sdraiati o distesi mentre si è svegli e si ha un dispendio energetico pari o inferiore a 1,5 equivalenti metabolici (MET); in altre parole, si tratta dei momenti in cui non si consuma molta energia né si muovono i muscoli. I MET servono a descrivere la quantità di energia consumata per unità di tempo; ad esempio, una camminata a passo svelto a una velocità di 3-4 miglia all'ora ha un valore MET pari a 5. 

Uno stile di vita sedentario non implica necessariamente una mancanza di attività fisica. È ampiamente raccomandato che gli adulti pratichino almeno 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità o 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata ogni settimana, oltre a due giorni di esercizi di potenziamento muscolare. Alcune ricerche hanno tuttavia rilevato che anche chi pratica la quantità raccomandata di attività fisica può comunque essere a rischio di cattiva salute cardiometabolica se trascorre gran parte della giornata in modo sedentario.

Uno studio, che ha esaminato i livelli di attività fisica e di comportamento sedentario in una popolazione asiatica multietnica, ha rilevato che quasi la metà della popolazione (47,7%) trascorreva 7 o più ore al giorno in modo sedentario. Un altro studio recente, condotto nel 2020, ha rilevato che i canadesi trascorrono in media più della metà (68,9%) della loro giornata in modo sedentario. Se ipotizziamo che dormano 7 ore a notte, queste persone trascorrono oltre 11 ore in modo sedentario. Gran parte della nostra vita quotidiana moderna sembra essere trascorsa senza consumare molta energia, quindi cosa significa questo per la salute dei nostri muscoli? 

Comportamento sedentario e rischio di sarcopenia

La sarcopenia è la perdita di massa muscolare che si verifica con l'avanzare dell'età e che comporta una diminuzione della massa muscolare, della forza e delle prestazioni fisiche. Trascorrere troppo tempo seduti ogni giorno può accelerare questo declino muscolare con l'avanzare dell'età, e si ritiene che l'aumento del tempo trascorso seduti, diventato sempre più diffuso negli ultimi decenni, abbia un effetto negativo sulla massa e sulla funzionalità muscolare. 

In uno studio che ha esaminato la relazione tra comportamento sedentario, composizione corporea, funzione muscolare e sarcopenia negli anziani, è emerso che per ogni ora in più trascorsa seduti, il rischio di sviluppare la sarcopenia aumentava del 33%. Una delle ragioni di ciò è che la sedentarietà è associata a una maggiore quantità di tessuto adiposo (grasso corporeo) e di adiposità viscerale (grasso che avvolge gli organi), il che può provocare un effetto catabolico sui muscoli, causandone la diminuzione della massa.‍

Come ridurre questo rischio

Un modo per ridurre l'impatto della sedentarietà è quello di inserire nella giornata più brevi momenti di attività fisica, in modo da spezzare i lunghi periodi di inattività. Ad esempio, prova a fare una breve passeggiata di 5 minuti ogni ora che trascorri lavorando alla scrivania o seduto a guardare la TV. Se lavori 7 ore al giorno, ciò equivale a un totale di 35 minuti di attività fisica e ridurrà anche l'impatto negativo di un lungo periodo di sedentarietà. 

Potresti anche dedicarti a brevi sessioni di esercizi a corpo libero durante la giornata; invece di andare a fare una passeggiata, potresti eseguire alcuni squat e flessioni per circa 5 minuti. Oltre a ridurre il rischio di sarcopenia, questi semplici esercizi di resistenza ti aiuterebbero ad aumentare la massa e la forza muscolare. 

È particolarmente importante che gli anziani si assicurino di non trascorrere troppo tempo in modo sedentario, poiché sono maggiormente esposti al rischio di perdita di massa muscolare legata all'età. Tuttavia, anche gli adulti più giovani dovrebbero stare attenti a non trascorrere troppo tempo in modo sedentario, poiché anche loro possono subire effetti negativi sui muscoli e sulla salute, come la perdita di massa muscolare e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. L'adozione di strategie volte a ridurre il tempo trascorso in modo sedentario è quindi importante per tutti. 

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