Mangerai uova questa Pasqua?

Purtroppo non mi riferisco a quelle al cioccolato, ma a quelle deposte dalle galline.

Quando si parla di uova nel contesto del fitness, viene subito in mente l'immagine di Sylvester Stallone che beve un bicchiere pieno di uova crude, immortalata nel primo film di Rocky.

Ricche di proteine e ottima fonte di vitamina D, folati e selenio, le uova sono da tempo considerate un alimento ideale da consumare prima o dopo l'allenamento.

Ma le uova non hanno sempre goduto di una reputazione così positiva.

Le uova fanno male alla salute?

Negli anni '70, diverse organizzazioni sanitarie misero in guardia contro il consumo di uova. «Si dovrebbe incoraggiare la popolazione a evitare il consumo di tuorli d'uovo», dichiarò nel 1970 la Commissione intersocietaria per le risorse sulle malattie cardiache. Tre anni dopo, l'American Heart Association raccomandò «di non consumare più di tre tuorli d'uovo alla settimana».

Qual è stato il motivo di queste avvertenze sanitarie?

Le uova sono ricche di colesterolo: una sostanza cerosa simile al grasso presente in alcuni alimenti e prodotta anche dal nostro organismo, dove viene utilizzata per costruire le membrane cellulari, produrre la bile e sintetizzare ormoni steroidei come il testosterone, gli estrogeni e l'aldosterone.

Il colesterolo è anche uno dei principali componenti delle placche aterosclerotiche, quei depositi di grasso che restringono e ostruiscono le arterie coronarie che irrorano il cuore. È infatti ormai assodato che livelli elevati nel sangue di un tipo di colesterolo, il colesterolo LDL (spesso definito «colesterolo cattivo»), aumentano il rischio di malattie cardiache (coronariche).    

Purtroppo, anche le uova sono state ingiustamente coinvolte in questo nesso tra colesterolo e malattie cardiache. L'argomentazione era la seguente: 1) le uova sono ricche di colesterolo; 2) il consumo di uova provoca livelli elevati di colesterolo LDL nel sangue; 3) il colesterolo alto nel sangue è collegato alle malattie cardiache; 4) pertanto, mangiare uova aumenta il rischio di malattie cardiache.

Se leggendo quanto sopra ti è appena venuta voglia di sputare la tua omelette della colazione, non preoccuparti. Nei decenni successivi agli anni '70, diversi studi hanno smentito la seconda e la quarta affermazione: mangiare uova non aumenta né i livelli di colesterolo cattivo nel sangue né il rischio di malattie cardiache.

Uova e colesterolo nel sangue

Da un'analisi dello studio Framingham Heart Study (un progetto su larga scala volto a studiare i fattori legati allo stile di vita e la salute cardiovascolare) non è emersa alcuna correlazione tra il consumo di uova e i livelli di colesterolo nel sangue. Aumentare l'assunzione di uova di una media di 9,2 uova alla settimana non sembra aver modificato i livelli di colesterolo sierico.

Infatti, lo studio NHANES III, che ha esaminato il consumo di uova in 20.000 persone, ha rilevato che chi consumava più di 4 uova alla settimana presentava livelli di colesterolo inferiori rispetto a chi ne mangiava meno di 1 alla settimana!

Inoltre, negli studi in cui è stato dimostrato che le uova aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, gli aumenti sono stati invariabilmente molto modesti e quindi difficilmente in grado di influire in modo significativo sul rischio di malattie cardiache.

A quanto pare, l'uovo è stato definitivamente scagionato.

Le uova e il colesterolo "buono" e "cattivo"

Sebbene gli studi sopra citati abbiano preso in esame il colesterolo totale, è importante distinguere anche tra i diversi sottotipi di colesterolo presenti nel sangue.

Come forse saprete, il colesterolo viene trasportato nel sangue da particelle chiamate lipoproteine. Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo dai tessuti, comprese le pareti delle arterie, al fegato. È per questo motivo che il colesterolo HDL viene definito «colesterolo buono».

Al contrario, le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti, dove viene utilizzato. Quando i livelli di colesterolo trasportato dalle LDL sono troppo elevati, il colesterolo si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, ostruendo le arterie e aumentando il rischio di malattie cardiache: da qui il nome di «colesterolo cattivo».

Vale la pena sottolineare che esistono anche altri tipi di «colesterolo cattivo». Il colesterolo legato alle lipoproteine a densità molto bassa (VLDL), alle lipoproteine a densità intermedia (IDL) e alla lipoproteina A (Lp[a]) è stato tutti associato alle malattie cardiache. Nel loro insieme, questi sono noti come colesterolo non-HDL.

Ma torniamo alle uova. I dati disponibili indicano che le uova aumentano in modo selettivo il livello del colesterolo HDL, detto «buono», senza influire sui livelli del colesterolo LDL, detto «cattivo», né tantomeno ridurli. In altre parole, nell’ambito di una dieta sana, le uova migliorano il profilo lipidico nel sangue.

Ci sono altre buone notizie per quanto riguarda il rischio di malattie cardiovascolari. Una meta-analisi approfondita ha rilevato che il consumo di uova non influisce sul rischio di malattia coronarica. Al contrario, mangiare un uovo al giorno potrebbe addirittura ridurre il rischio di ictus.

Alla luce di queste scoperte, gli amanti delle uova saranno felici di sapere che organizzazioni come l’American Heart Association e la British Heart Foundation non fissano più un limite massimo al numero di uova che si dovrebbero consumare.

Uova e perdita di peso

Oltre a ridurre il rischio di ictus, è dimostrato che le uova possono aiutare anche a dimagrire. Le uova sono ricche di proteine: un uovo di taglia media (del peso di 58 g) ne contiene circa 6-7 grammi. Come abbiamo già detto, gli alimenti ricchi di proteine favoriscono il senso di sazietà e quindi riducono il rischio di mangiare troppo.

Infatti, uno studio condotto su donne obese e in sovrappeso ha rilevato che consumare uova a colazione riduceva in modo significativo l'assunzione di cibo nelle 36 ore successive.