L'ultimo aggiornamento sui miei tratti genetici ha evidenziato che sono portatore di una variante genetica associata a una maggiore espressione della proteina disaccoppiante 2 (UCP2), che mi permette di utilizzare il grasso immagazzinato in modo più efficace per la produzione di energia. Questo mi ha portato a chiedermi se una maggiore espressione dell'UCP2 sia vantaggiosa per l'esercizio di resistenza e le prestazioni, così ho fatto qualche ricerca.

Il grasso come fonte di energia

Spesso guardiamo al grasso con occhio critico. È l'etichetta che ci attribuiamo quando non abbiamo il peso che consideriamo ideale, e proprio a causa di questa associazione negativa tendiamo a diffidare degli alimenti ricchi di grassi.

Tuttavia, i grassi sono un macronutriente estremamente importante. Proprio come i carboidrati e le proteine, sono fondamentali per una salute ottimale e per le prestazioni sportive, e non sono qualcosa che dovresti cercare di eliminare dalla tua dieta.

A condizione che il tuo apporto di grassi provenga da fonti sane e nutrienti, come pesce, frutta secca e avocado (anziché da torte, dolci e salumi), dovresti trarne tutti i benefici per la salute e le prestazioni che i grassi offrono.

I grassi sono ricchi di energia chimica che, una volta assunta, può essere metabolizzata e utilizzata dall'organismo per alimentare una serie di processi fisiologici, tra cui la contrazione muscolare durante l'attività fisica. Ciò avviene principalmente attraverso un processo noto come beta-ossidazione, in cui i singoli acidi grassi che costituiscono i grassi vengono scomposti e convertiti nella molecola acetil-CoA, che viene poi utilizzata per produrre la nostra fonte di energia, l'ATP.

Attraverso la beta-ossidazione, l'organismo è in grado di produrre fino a 131 molecole di ATP per ogni acido grasso. Questo dato va confrontato con le sole 38 molecole di ATP prodotte per ogni molecola di glucosio, ovvero i singoli componenti dei carboidrati.

Grassi ed esercizi di resistenza

Sebbene tra i corridori, i ciclisti e i triatleti sia ancora diffusa l’abitudine di «fare il pieno di carboidrati» nei giorni precedenti un evento o una gara, con gli organizzatori che spesso organizzano delle «pasta party» ufficiali il giorno prima, recenti ricerche hanno messo in luce l’importanza dei grassi come fonte di energia per l’esercizio fisico di resistenza.

Come abbiamo visto in precedenza, i grassi forniscono una grande quantità di energia, il che li rende una fonte di energia ideale per gli atleti di resistenza, che devono mantenere un livello sufficiente di produzione energetica per lunghi periodi di tempo. Si può trattare di oltre 3 ore per una maratona o addirittura di 16 ore per un triathlon su distanza completa! La natura e la durata di queste gare implicano che non possano essere portate a termine contando esclusivamente sui carboidrati.

Oltre a fornire fino a 3,45 volte più ATP per molecola rispetto ai carboidrati, le riserve di grasso costituiscono anche la nostra principale riserva energetica. La nostra capacità di immagazzinare grasso è di gran lunga superiore a quella di immagazzinare carboidrati; alcuni scienziati stimano infatti che possiamo immagazzinare fino a 80.000 calorie sotto forma di grasso, il che significa che è improbabile che riusciamo a consumare completamente questa fonte di energia durante le gare o gli eventi sportivi.

Al contrario, siamo in grado di immagazzinare nel fegato e nei muscoli solo l'equivalente di circa 1.500-2.000 calorie sotto forma di carboidrati; agli atleti si raccomanda quindi di assumere 60-90 g di glucosio all'ora per compensarne il consumo.

Attingendo in modo efficiente alle riserve di grasso per la produzione di energia, anziché fare affidamento esclusivamente sulla disponibilità di glucosio, si ottiene sia una produzione energetica più efficiente sia la conservazione dei carboidrati per i momenti finali. Questi carboidrati conservati possono fornirti l'energia necessaria per lo sprint finale verso il traguardo, a seconda del livello a cui gareggi o di quanto sei disposto a spingerti oltre i tuoi limiti.

Quando dovresti quindi cercare di aumentare l'apporto di grassi per ottenere maggiori benefici in termini di prestazioni? Poiché non si tratta di una fonte di energia immediata come i carboidrati, non basta consumare qualche pasto ricco di grassi nei giorni precedenti una gara o fare spuntini a base di grassi durante la competizione. È invece consigliabile adeguare la dieta per aumentare la percentuale di calorie totali provenienti da fonti di grassi durante i mesi di allenamento che precedono la stagione agonistica. Ciò consente al corpo di aumentare le riserve di grasso e adattarsi al processo di beta-ossidazione, rendendolo naturale il giorno dell’evento o della gara.

A titolo di precisazione, alcune ricerche hanno suggerito che seguire una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati durante la preparazione a una gara può aumentare l'affaticamento e il rischio di infortuni, in particolare nelle persone non allenate. Le stesse ricerche dimostrano inoltre che, a causa del maggiore fabbisogno di ossigeno richiesto durante la beta-ossidazione, le prestazioni atletiche possono effettivamente diminuire quando l'atleta supera il 75% della propria capacità aerobica massima; una soglia che viene spesso superata il giorno della gara, anche sulle distanze più lunghe.  

UCP2 e prestazioni di resistenza

Quindi, visti i benefici in termini di prestazioni che il grasso può offrire, tutti sono in grado di attingere alle proprie riserve di grasso allo stesso modo? Come avrete intuito dalla formulazione della domanda, la risposta, purtroppo, è no. L’efficienza con cui attingete alle vostre riserve di grasso per produrre energia è proprio ciò che il tratto «FitnessGenes Fuel Usage (UCP2)» mira a determinare.

La rapidità con cui avviene questo passaggio dalle fonti primarie a quelle secondarie di energia dipende, in parte, dai livelli di espressione della proteina di disaccoppiamento 2 (UCP2). Situata nei mitocondri delle cellule, l'UCP2 funge da interruttore metabolico sopprimendo i sistemi energetici che dipendono dal glucosio e costringendo così l'organismo a utilizzare altre fonti di energia, tra cui gli acidi grassi.

Le varianti genetiche che determinano una maggiore espressione dell'UCP2 possono quindi offrire a chi ne è portatore un vantaggio in termini di combustione dei grassi e prestazioni di resistenza, poiché consentono di attingere alle riserve di grasso e di utilizzare gli acidi grassi per la produzione di energia in modo più efficiente.

Gli atleti che riescono ad attingere in modo più efficiente alle proprie riserve di grasso, ricche di energia, anziché fare affidamento sull'energia più immediatamente disponibile fornita dal glucosio, saranno in grado di mantenere livelli elevati di produzione energetica per un periodo più lungo.

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