Con il Tour de France in pieno svolgimento, un termine che sarà sulla bocca di tutti gli allenatori, gli atleti, i tifosi e la stampa è «soglia del lattato». La soglia del lattato è un concetto fondamentale negli sport di resistenza e probabilmente il fattore più determinante per le prestazioni fisiche; ma quanto ne sappiamo davvero?

Lattato, affaticamento e clearance del lattato

Per comprendere la soglia del lattato, dobbiamo innanzitutto approfondire la natura del lattato. Il lattato è una molecola che viene sia prodotta sia consumata dall'organismo durante l'esercizio fisico. Si forma come sottoprodotto nelle cellule muscolari quando il glicogeno viene scomposto (attraverso un processo chiamato glicolisi) per produrre ATP, una molecola ad alta energia necessaria per la contrazione muscolare.

Purtroppo, il lattato è stato oggetto di critiche infondate in molti articoli e da parte di numerosi "esperti". Sebbene sia vero che la concentrazione di lattato nel sangue aumenti con un esercizio fisico più prolungato e intenso, ed è anche vero che un allenamento di lunga durata e ad alta intensità porti inevitabilmente all'affaticamento, non è vero che l'affaticamento sia causato da livelli elevati di lattato nel sangue.

Quando il prodotto finale della glicolisi (l'acido piruvico) viene convertito in acido lattico, si dissocia rapidamente rilasciando uno ione idrogeno (H+) e formando lattato. Sono proprio questi ioni H+, se lasciati accumularsi, a poter causare un ambiente acido all'interno delle cellule muscolari. Ciò, a sua volta, può compromettere la contrazione muscolare e provocare quella sensazione fin troppo familiare di bruciore o di "gambe molli".

Fortunatamente, il lattato può essere "eliminato" per impedirne l'accumulo e il conseguente aumento dell'acidità (dovuto agli ioni H+), ritardando così l'insorgere della fatica. L'eliminazione del lattato dalle fibre muscolari verso i mitocondri (le "centrali energetiche della cellula" responsabili della produzione di energia) è facilitata da specifiche proteine trasportatrici. Una volta che il lattato entra nei mitocondri tramite questi trasportatori, viene riciclato in piruvato che, attraverso una serie di complessi cicli molecolari, è in grado di produrre una maggiore quantità di quell'importantissimo ATP, consentendo ulteriori contrazioni muscolari.

La soglia del lattato

Quando facciamo esercizio fisico, il tasso di produzione di lattato aumenta. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli in contrazione consumano una maggiore quantità di glucosio. Se il tasso di produzione di lattato inizia a superare quello di eliminazione, gli ioni H+ si accumulano, inibendo la contrazione muscolare in vari modi e provocando infine l'affaticamento dei muscoli.

In questo contesto, la soglia del lattato viene comunemente definita come il punto in cui la formazione di lattato supera la velocità di eliminazione del lattato per la produzione di energia/ATP.
Il grafico sottostante offre una rappresentazione visiva della soglia del lattato (cerchiata) espressa in percentuale del VO2Max di un individuo, ovvero la velocità massima con cui il cuore, i polmoni e i muscoli sono in grado di utilizzare efficacemente l'ossigeno. Si noti come, una volta raggiunta la soglia, si verifichi un forte aumento del lattato nel sangue poiché la produzione di lattato supera la clearance.

Quindi, se la soglia del lattato è così importante, esistono dei modi per migliorarla? Se riuscissimo a ritardare il momento in cui il lattato si accumula e i muscoli iniziano ad affaticarsi, allora potremmo, in teoria, allenarci più a lungo (e a intensità più elevate) e bruciare più calorie.

Per i partecipanti al Tour de France, soglie di lattato più elevate consentiranno loro di affrontare le salite, dare il massimo negli sprint ed eccellere nelle prove a cronometro senza rimanere indietro rispetto ai rivali!

Diamo ora un'occhiata ad alcuni dei fattori, sia genetici che ambientali, che possono influire sulla soglia del lattato.

Fattori genetici

Tra i numerosi geni che analizziamo nell’ambito dei nostri programmi, ve ne sono due di particolare importanza per quanto riguarda la soglia del lattato: MCT1 e PGC1A.

MCT-1

I tuoi geni MCT codificano proteine di trasporto, chiamate trasportatori di monocarboxilati (MCT). Come accennato in precedenza, queste sono responsabili del trasporto del lattato nei mitocondri, dove può essere successivamente utilizzato per produrre ATP, la valuta energetica delle nostre cellule. Tra i diversi tipi di MCT, i trasportatori MCT-1 e MCT-4 sono particolarmente abbondanti rispettivamente nelle fibre muscolari a contrazione lenta e in quelle a contrazione rapida. L'allele A del gene MCT1 è associato a livelli più elevati della proteina trasportatrice MCT-1 e, se possiedi il genotipo AA, potresti godere di un vantaggio genetico. Questo perché potresti essere in grado di ritardare l'insorgenza della fatica (dovuta all'accumulo di H+ e all'acidosi) più a lungo rispetto a un individuo con il genotipo TT.

Se possiedi il genotipo TT e, di conseguenza, hai una capacità geneticamente inferiore di smaltire il lattato, non preoccuparti: non tutto è perduto! Una revisione delle ricerche esistenti ha dimostrato che vari tipi di esercizio (continuo, HIIT, di resistenza) possono indurre un aumento dei livelli di MCT muscolare. Ciò vale per individui di qualsiasi livello di preparazione fisica, sia sedentari che atleti di alto livello. Una maggiore espressione di MCT nei muscoli attenuerà l'aumento dell'acidità e compenserà l'affaticamento. Infatti, la ricerca suggerisce che gli indici di affaticamento durante l'esercizio fisico a tutta forza e intermittente sono inversamente proporzionali al contenuto di MCT1 - ovvero, maggiore è l'espressione di MCT1, minore è la probabilità di provare affaticamento.

PGC-1α

Il PGC-1α (codificato dal gene PGC1A) è una componente fondamentale di un processo noto come biogenesi mitocondriale (la formazione di nuovi mitocondri). Come accennato in precedenza, il lattato può essere "eliminato" dai mitocondri e utilizzato per produrre ATP e altre molecole necessarie al metabolismo energetico. Sarebbe quindi logico che un numero e una densità maggiori di mitocondri consentissero una maggiore eliminazione del lattato e, di conseguenza, una soglia del lattato più elevata. Il 57% di noi, che presenta il genotipo GG del gene PGC1A, possiede livelli più elevati del gene che codifica per la proteina PGC-1α e, di conseguenza, potenzialmente una maggiore densità mitocondriale e una migliore capacità di eliminazione del lattato.

Ancora una volta, se i tuoi risultati del test PGC1A sono AG o AA e sei preoccupato per i livelli più bassi di PGC-1α: non preoccuparti, l'esercizio fisico è ancora una volta la soluzione! È dimostrato che l'esercizio aerobico aumenta la produzione delle proteine PGC-1α (fino a 40 volte!) e innesca la biogenesi mitocondriale. Di conseguenza, assicurati di includere l'allenamento cardiovascolare nei tuoi allenamenti se vuoi stimolare la produzione di nuovi mitocondri che eliminano il lattato e migliorare la tua soglia del lattato!

Altri fattori

Poiché l'ossigeno è necessario per l'eliminazione del lattato nei mitocondri, i fattori che influenzano il VO₂max (la capacità dell'organismo di consumare e fornire ossigeno) incidono anche sulla soglia del lattato. Tra questi fattori figurano: età, sesso, massa grassa, massa magra, temperatura e umidità ambientali, fumo e livello di preparazione fisica. Sebbene sia stato osservato che la soglia del lattato diminuisce con l'età, tale riduzione è probabilmente dovuta al calo del VO₂max associato all'invecchiamento.

Allenamento per migliorare la soglia del lattato

L'allenamento sulla soglia del lattato è un metodo molto diffuso tra gli atleti di resistenza. In genere, si prelevano campioni di sangue tramite puntura del dito e si misura il lattato ematico mentre ci si allena a intensità progressivamente più elevate. Quando la concentrazione di lattato nel sangue supera in modo significativo il valore di riferimento (come abbiamo visto nel grafico sopra), significa che si è raggiunta l'intensità (frequenza cardiaca, velocità o percentuale del VO2max) alla quale si trova la propria soglia del lattato.

Una volta individuato il livello di sforzo in cui si manifesta la soglia del lattato, è possibile allenarsi a quell’intensità specifica o in un range di intensità ad essa vicino. Uno studio ha dimostrato che un programma di allenamento di resistenza della durata di 9 settimane all’80% del VO2max può migliorare significativamente la soglia del lattato. Un'altra ricerca riporta che 7 settimane di allenamento aerobico a intervalli ad alta intensità all'80%, all'85% e al 90% del VO2max apportano anch'esse benefici significativi alla soglia del lattato.

Ecco qua: la soglia del lattato è innegabilmente fondamentale nell'esercizio di resistenza ed è un aspetto che non dovrebbe essere trascurato nei programmi di allenamento. Anche se alcuni di noi sono fortunati e possiedono varianti genetiche che favoriscono una soglia del lattato elevata, chi non è "geneticamente dotato" può comunque allenarsi per migliorare tale soglia e ritardare l'insorgere di quella sensazione di bruciore ai muscoli!