Paleo, cheto, Atkins, Ornish, South Beach: il settore della salute pullula di centinaia di diete, ognuna delle quali sostiene di essere la più efficace per aiutarti a perdere peso.

Purtroppo, nel 2014 una meta-analisi di 48 studi ha rilevato che qualsiasi dieta a basso contenuto di grassi o di carboidrati portava a una significativa perdita di peso, con differenze minime tra le singole diete specificate. Per quanto riguarda la perdita di peso, scegliere una dieta particolare sembra non fare molta differenza.

Ma la perdita di peso è solo uno dei motivi per cui si segue una dieta. Molte diete sostengono inoltre di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l'infarto e l'ictus, migliorando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e altri noti fattori di rischio cardiovascolare.

Quindi, quando si tratta sia di perdere peso che di migliorare la salute cardiovascolare, esiste una dieta migliore di tutte le altre?

Un nuovo studio pubblicato sul British Medical Journal suggerisce, ancora una volta, che non vi siano grandi differenze tra le varie diete: la maggior parte sembra determinare modeste riduzioni di peso e miglioramenti nei fattori di rischio cardiovascolare nell'arco di 6 mesi. Dopo 12 mesi, tuttavia, questi effetti positivi iniziano a diminuire o a scomparire del tutto.

Come è stato condotto lo studio?

Il nuovo studio pubblicato sul BMJ era una meta-analisi, ovvero una procedura che riunisce e standardizza i risultati di diversi studi individuali.

I ricercatori hanno setacciato la letteratura scientifica alla ricerca di studi randomizzati che mettessero a confronto diete famose con gruppi di controllo (ad esempio, persone che seguivano la propria dieta abituale o persone che ricevevano consigli alimentari generici).
I soggetti arruolati in questi studi erano tutti adulti obesi (BMI ≥30 kg/m²) o in sovrappeso (BMI 25 – 29).

I ricercatori erano principalmente interessati all'effetto che le diverse diete avevano su:

• Perdita di peso

• Pressione arteriosa – L'ipertensione sottopone il cuore a uno sforzo supplementare ed è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

• Livelli di colesterolo LDL – talvolta noto come colesterolo «cattivo». Il colesterolo contenuto nelle particelle di LDL può depositarsi sotto forma di placche di grasso che ostruiscono le arterie. Livelli elevati di colesterolo LDL sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.

• Livelli di colesterolo HDL – talvolta noto come colesterolo “buono”. Le particelle di HDL contribuiscono a rimuovere il colesterolo dalle pareti delle arterie. Livelli più elevati di HDL sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

• Proteina C-reattiva (CRP) – un marcatore dell'infiammazione presente nel sangue. Livelli elevati di CRP sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Dopo aver esaminato la letteratura scientifica, il team ha individuato 121 studi randomizzati, per un totale di 21.942 soggetti, che hanno monitorato persone che seguivano 14 diete famose. I ricercatori hanno analizzato queste diete singolarmente, ma le hanno anche raggruppate in base ai loro rapporti di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) come segue:

- Diete a basso contenuto di carboidrati

≤40% delle calorie totali provenienti dai carboidrati

Il 30% delle calorie totali deve provenire dalle proteine

Il 30-50% delle calorie totali deve provenire dai grassi

Atkins, South Beach, Zona, Paleolitica*

- Diete a basso contenuto di grassi

60% di carboidrati

10-15% di proteine

≤20% di grassi

Ornish, Rosemary Conley

- Diete a contenuto moderato di macronutrienti

55-60% di carboidrati

15% di proteine

21 - ≤30% di grassi

Biggest Loser, DASH, Jenny Craig, dieta mediterranea, Portfolio Eating Plan, Slimming World, Volumetrics, Weight Watchers, paleolitica*

(* Nota: i ricercatori hanno individuato due diverse diete paleolitiche, una a contenuto moderato di macronutrienti e l'altra a basso contenuto di carboidrati).

Al fine di confrontare in modo più accurato le diverse diete e gli studi clinici, i ricercatori hanno inoltre valutato la qualità di ciascuno studio e il livello di evidenza (tenendo conto di fattori quali il rischio di distorsione, la dimensione del campione ecc.). Gli studi sono stati classificati in base al livello di certezza delle prove relative alla perdita di peso e alle variazioni dei fattori di rischio cardiovascolare, distinguendo tra evidenza di livello alto, moderato, basso o molto basso.

Quali sono le diete migliori per dimagrire?

In linea generale, le diete a basso contenuto di carboidrati e di grassi hanno determinato la maggiore perdita di peso entro sei mesi.

Come mostra il grafico sottostante, rispetto a una dieta tradizionale, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno portato a una perdita di peso media di 4,63 kg in sei mesi. Per le diete a basso contenuto di grassi, il dato corrispondente era di 4,37 kg.

Al contrario, le diete a contenuto moderato di macronutrienti hanno determinato una perdita di peso inferiore: 3,06 kg in sei mesi.

Per quanto riguarda le diete specifiche più diffuse supportate da prove scientifiche di buona qualità (con un livello di certezza da moderato ad alto), le diete Jenny Craig (7,77 kg) e Atkins (5,46 kg) hanno determinato la maggiore perdita di peso nell’arco di sei mesi.

Ciò è indicato nella prima colonna della tabella riportata di seguito, che elenca le diete più diffuse.

Uno degli svantaggi delle diete è che è difficile mantenere nel lungo periodo la perdita di peso iniziale. Ciò è dovuto a diversi fattori, tra cui il fatto che il nostro peso corporeo è soggetto a un meccanismo di omeostasi. Ciò significa che esistono diversi processi fisiologici, tra cui variazioni dell’appetito, del metabolismo e del comportamento, che agiscono per mantenere il nostro peso corporeo intorno a un valore di equilibrio.

In linea con quanto sopra, lo studio ha rilevato che tutte le diete più diffuse (ad eccezione della dieta paleolitica) hanno registrato una riduzione della perdita di peso entro i 12 mesi. In media, le persone che seguivano queste diete hanno perso 1,5 kg in meno a 12 mesi rispetto a quanto registrato a 6 mesi.

Quali sono le diete più indicate per la pressione sanguigna?

La pressione arteriosa è la pressione esercitata dal sangue che scorre nelle arterie. Se ti è capitato di misurarti la pressione, avrai notato che in realtà ti vengono fornite due cifre, ad esempio 120/80 mm Hg.

Il primo valore (ad esempio 120 mm Hg) è noto come pressione sistolica. Si riferisce alla pressione del sangue nelle arterie quando le camere inferiori del cuore (i ventricoli) si contraggono per espellere il sangue verso i polmoni e il resto del corpo.  

Il secondo valore (ad esempio 80 mm Hg) è noto come pressione diastolica. Si tratta della pressione presente nelle arterie quando i ventricoli del cuore si rilassano e si riempiono di sangue.

L'ipertensione influisce sia sulla pressione sistolica che su quella diastolica. In linea di massima, si parla di ipertensione quando i valori superano i 140/90 mmHg.

I ricercatori hanno esaminato gli effetti dell'alimentazione sia sulla pressione sistolica che su quella diastolica. Come mostra la tabella sottostante, tra le diete con un livello di evidenza moderato-alto, quelle a basso contenuto di carboidrati hanno avuto l'effetto maggiore sulla pressione sistolica rispetto alle diete abituali dopo sei mesi.

Se torniamo alla tabella delle diete più diffuse riportata nella sezione precedente, possiamo notare che la dieta paleolitica ha avuto l'effetto maggiore sulla pressione sistolica, con una riduzione di 14,56 mm Hg nell'arco di sei mesi.

Per quanto riguarda la riduzione della pressione diastolica, la dieta Atkins ha avuto l'effetto maggiore, determinando un calo di 3,30 mm Hg nell'arco di sei mesi.

L'entità di questi effetti sia sulla pressione sistolica che su quella diastolica è diminuita dopo 12 mesi, senza che si riscontrassero differenze statisticamente significative tra le diverse diete indicate.

Di conseguenza, per ottenere una riduzione della pressione arteriosa a lungo termine, nessuna dieta specifica sembra essere la soluzione migliore.

Quali sono le diete più indicate per il colesterolo nel sangue?

Uno dei principali punti di forza delle diete è la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare quelli del colesterolo LDL, detto anche «colesterolo cattivo».

Tra le diete più diffuse con un livello di evidenza da moderato ad alto, la dieta mediterranea si è dimostrata la più efficace nel ridurre il colesterolo LDL. Come illustrato nella tabella delle diete più diffuse, dopo sei mesi la dieta mediterranea ha ridotto il colesterolo LDL di 4,59 mg/dL.

Inoltre, nei casi della maggior parte delle diete più diffuse, i miglioramenti relativi al colesterolo LDL si sono arrestati entro la fine dei 12 mesi. Al contrario, la riduzione dei livelli di colesterolo LDL è risultata maggiore dopo 12 mesi di dieta mediterranea.

Per quanto riguarda il colesterolo HDL “buono”, nessuna delle diete più diffuse ha determinato un aumento statisticamente significativo dei livelli di HDL rispetto alla dieta abituale.

Allo stesso modo, nessuna dieta ha portato a una riduzione significativa della proteina C-reattiva, un indicatore dell'infiammazione nell'organismo.

Vale la pena sottolineare che, come illustrato nella tabella delle diete più diffuse, gli studi che hanno monitorato le variazioni dei livelli di colesterolo nel sangue e della CRP tendevano a presentare un livello di certezza delle prove basso o molto basso.  

Allora, quale dieta dovrei scegliere?

In linea generale, le diete Atkins, DASH e Zone hanno fornito le prove più solide a sostegno di una perdita di peso costante e di una riduzione della pressione arteriosa nell'arco di 6 mesi. Per quanto riguarda la riduzione dei livelli di colesterolo LDL, la dieta mediterranea è quella supportata dalle prove più solide.

Il punto fondamentale che emerge dallo studio di revisione, tuttavia, è che le differenze tra le singole diete più diffuse sono in genere piuttosto minime, dato che tutte hanno un effetto modesto sul peso corporeo e sulla pressione sanguigna dopo sei mesi.

Inoltre, le differenze tra le diete iniziano ad attenuarsi man mano che se ne segue una per un periodo più lungo (ad esempio, oltre i 6 mesi).

Alla luce di questa conclusione, gli autori raccomandano che «le persone possano scegliere la dieta che preferiscono tra le tante disponibili senza preoccuparsi dell’entità dei benefici».

In altre parole, se vuoi seguire una dieta per perdere peso e migliorare la tua salute cardiovascolare, scegli quella che funziona meglio per te e che riesci a seguire con maggiore facilità.

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