Mangi bene. Stai all'aria aperta. Magari prendi anche degli integratori. Eppure, ogni volta che controlli i tuoi livelli di vitamina D, il risultato è sempre basso.

Ti suona familiare?

La carenza di vitamina D è uno dei risultati più frequenti negli esami medici odierni, anche tra le persone particolarmente attente alla salute e che praticano regolarmente attività fisica.

Allora perché continua a succedere?

La risposta è più interessante – e più personale – di quanto la maggior parte delle persone creda.
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Innanzitutto, perché i livelli di vitamina D sono importanti

La vitamina D non è importante solo per le ossa. Livelli bassi sono associati a stanchezza, malumore, scarsa funzionalità muscolare, infiammazione cronica e indebolimento del sistema immunitario. 

Se sei una persona che tiene sotto stretto controllo la propria salute, un livello cronicamente insufficiente di vitamina D è proprio quel tipo di problema che, in sordina, compromette tutti gli altri tuoi sforzi.
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A cosa dovrei puntare?

Il valore di riferimento comunemente indicato è compreso tra 50 e 125 nmol/L. Molte persone che effettuano regolarmente il test rimangono sorprese nel constatare di trovarsi al di sotto di questo intervallo, anche in estate.

Quanto è diffuso questo problema? Più di quanto si possa pensare. Da un'analisi condotta nel 2025 su un campione di adulti britannici è emerso che circa la metà presentava livelli di vitamina D inferiori alla soglia ottimale – e questo tra persone che si sottopongono attivamente a controlli sanitari. Se si utilizza la soglia di carenza più prudenziale fissata dal Servizio Sanitario Nazionale (NHS), circa un adulto britannico su cinque presenta una carenza clinica. 

In alcuni gruppi il quadro è particolarmente preoccupante: una ricerca condotta utilizzando i dati della UK Biobank ha rilevato tassi di carenza superiori al 50% nelle persone di origine asiatica durante l'inverno e la primavera.
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Il mito della luce solare che devi conoscere

Ecco una cosa che sorprende la maggior parte delle persone: uscire all'aperto ogni giorno non garantisce una produzione adeguata di vitamina D.

L'angolo di incidenza dei raggi solari è importante tanto quanto il tempo che si trascorre all'aperto. Le radiazioni UVB, ovvero la specifica lunghezza d'onda che stimola la sintesi della vitamina D nella pelle, devono attraversare lo strato di ozono per raggiungerti. Più l'angolo di incidenza dei raggi solari è obliquo, maggiore è la quantità di ozono che devono attraversare e minore è la quantità di radiazioni UVB che raggiunge la tua pelle.

Cosa significa questo in pratica? Nel Regno Unito, una produzione significativa di vitamina D grazie alla luce solare è possibile solo tra la fine di marzo e settembre circa, quando il sole si trova a un'angolazione sufficientemente alta sopra l'orizzonte – e anche in quel caso, solo tra le 10:00 e le 15:00 circa. La passeggiata mattutina prima di andare al lavoro, purtroppo, apporta pochissima vitamina D, indipendentemente da quanto possa sembrare luminoso il tempo.

In inverno, questo problema si fa ancora più grave. Tra ottobre e marzo, il sole è troppo basso nel cielo perché i raggi UVB possano raggiungere le latitudini più settentrionali, come il Regno Unito e il Nord America, in quantità significative. Potresti passare ogni pausa pranzo all'aperto e comunque non ottenere quasi nessun risultato.

Quindi, se hai sempre contato sul tuo stile di vita per mantenere i livelli ottimali, questo da solo potrebbe spiegare perché non si è rivelato efficace come ti aspettavi.

Perché alcune persone fanno più fatica di altre: è una questione di biologia

La vitamina D non entra semplicemente nel flusso sanguigno già pronta per essere utilizzata. Percorre infatti un percorso articolato in più fasi: viene prodotta nella pelle, convertita nel fegato e infine attivata nei reni nella sua forma ormonalmente attiva. In ogni fase, il processo dipende da enzimi, proteine di trasporto e recettori cellulari, e l'efficienza con cui ciascuno di questi sistemi funziona varia da persona a persona.

Questa variazione è in gran parte genetica.

Piccole variazioni nei geni che regolano il metabolismo della vitamina D possono influire sull'efficienza con cui questa viene trasportata nel sangue, sulla rapidità con cui viene convertita nelle sue forme attive e sull'efficacia con cui le cellule rispondono effettivamente ad essa. 

Il risultato finale è che due persone possono avere la stessa esposizione al sole, la stessa dieta e lo stesso regime di integratori, eppure presentare risultati delle analisi del sangue significativamente diversi.
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Inserisci il tuo DNA

Diversi geni fondamentali influenzano l'efficienza con cui il corpo produce e metabolizza la vitamina D:

La GC (proteina legante la vitamina D) trasporta la vitamina D attraverso il flusso sanguigno verso i tessuti che ne hanno bisogno. Le varianti della GC sono tra i più forti indicatori genetici dei livelli di vitamina D in circolo: in molti studi, infatti, risultano più significativi dell’esposizione al sole o della dieta da sole. Se si è portatori di una variante meno efficiente, la vitamina D può essere prodotta correttamente dalla pelle ma non riuscire comunque a raggiungere la sua destinazione. Il 7,7% dei membri di FitnessGenes è portatore di una variante associata a una ridotta efficienza di trasporto.

Il CYP2R1 regola la prima fase fondamentale della conversione nel fegato, trasformando la vitamina D prodotta dalla pelle in una forma utilizzabile. Una ridotta funzionalità in questa fase crea un collo di bottiglia prima ancora che il processo abbia avuto inizio. Il 23,7% dei membri di FitnessGenes è portatore di una variante associata a una conversione compromessa in questa fase.

Il VDR (recettore della vitamina D) è l'ultimo tassello del puzzle. Anche livelli ematici ottimali sono inutili se le cellule non sono in grado di reagire ad essi. Il gene VDR codifica il recettore a cui la vitamina D deve legarsi per svolgere la sua funzione. Alcune varianti riducono la sensibilità di tale recettore, il che significa che a parità di concentrazione ematica l'effetto biologico è minore. Il 14,6% dei membri di FitnessGenes è portatore di una variante associata a una ridotta sensibilità del recettore e, di conseguenza, a una ridotta densità minerale ossea.  

Se possiedi varianti non ottimali in diversi di questi geni – cosa che non è rara – potresti aver bisogno di livelli di vitamina D notevolmente più elevati per ottenere lo stesso effetto biologico di una persona con varianti più efficienti. Gli intervalli di riferimento standard non tengono conto di questo aspetto. Il tuo valore "normale" potrebbe effettivamente dover essere più alto rispetto a quello di qualcun altro.
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Anche il tono della pelle è un fattore importante

La melanina, il pigmento che conferisce alla pelle il suo colore, offre una protezione naturale contro i raggi UV. Tuttavia, questa protezione ha un prezzo: riduce anche la capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D. Di conseguenza, le persone con carnagione più scura necessitano di un'esposizione al sole notevolmente più lunga per produrre quantità equivalenti di vitamina D. 

In combinazione con le varianti genetiche che influenzano la conversione e il trasporto, ciò può creare un effetto cumulativo che rende la carenza particolarmente persistente nelle persone con carnagione più scura.
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Cosa fare se i livelli di vitamina D sono costantemente bassi

Se i risultati dei test indicano costantemente livelli bassi, vale la pena prendere in considerazione alcune misure mirate:

Assumete integratori in modo strategico. Per la maggior parte delle persone nel Regno Unito, l'integrazione durante i mesi invernali non è facoltativa, ma necessaria. Per chi presenta varianti genetiche che influenzano la conversione o il trasporto, spesso è consigliabile un'integrazione durante tutto l'anno.

Quando scegliete un integratore, optate per la vitamina D3 piuttosto che per la D2. La D3 è la forma che il vostro corpo produce naturalmente grazie all'esposizione alla luce solare, è più biodisponibile e aumenta i livelli ematici in modo più efficace. Una dose giornaliera di 1.000–2.000 UI è un punto di partenza ragionevole per la maggior parte delle persone. Chi presenta un rischio genetico elevato o risultati dei test persistentemente bassi potrebbe aver bisogno di una dose maggiore, ma è meglio discuterne con un operatore sanitario e basarsi su regolari esami del sangue piuttosto che su supposizioni.

Assumila insieme a dei grassi. La vitamina D è liposolubile. Assumere l'integratore durante un pasto che contenga grassi sani, come l'avocado, l'olio d'oliva o il pesce grasso, ne migliora notevolmente l'assorbimento.

Scegli con cura l'orario in cui esporsi al sole. Se nei mesi più caldi fai affidamento sulla luce solare, sfruttala al meglio. Cerca di esporti tra le 10:00 e le 14:00, quando i raggi UVB sono più intensi. Esporre avambracci e gambe per 15-20 minuti è più efficace di una lunga passeggiata alle 8:00 del mattino con solo il viso scoperto.

Non tirare a indovinare, fai un test. Assumere integratori senza fare un test equivale ad agire alla cieca. Un semplice esame del sangue da fare a casa, ripetuto ogni pochi mesi, ti fornisce i dati necessari per adeguare il tuo approccio in base ai tuoi livelli effettivi, anziché a linee guida generiche, e ti permette di capire se quello che stai facendo funziona davvero.

Conosci il tuo profilo genetico di base. Capire se sei portatore di varianti nei geni GC, CYP2R1 o VDR cambia completamente la prospettiva. Ti permette di capire se devi seguire un regime di integrazione più intensivo e spiega perché i tuoi livelli potrebbero non rispondere come ti aspetteresti.
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Due parole sull'eccesso

I recenti avvertimenti del Servizio Sanitario Nazionale (NHS) hanno segnalato un rischio, modesto ma reale, di tossicità da vitamina D, che vale la pena contestualizzare.

La tossicità da vitamina D (ipervitaminosi D) si verifica quando i livelli ematici raggiungono valori sufficientemente elevati da provocare un accumulo di calcio nell'organismo, causando nausea, debolezza, problemi renali e, nei casi più gravi, complicazioni più serie. È quasi sempre il risultato dell'assunzione di integratori a dosi molto elevate per un periodo prolungato. L'esposizione al sole non comporta alcun rischio analogo; l'organismo smette semplicemente di produrre vitamina D una volta raggiunta la quantità necessaria.

Per la stragrande maggioranza delle persone nel Regno Unito, il rischio di gran lunga maggiore è quello di assumerne troppo poco, non troppo. Circa un adulto su cinque nel Regno Unito presenta una carenza clinica. I casi di tossicità dovuti a un'integrazione ragionevole sono rari.

È proprio per questo che gli esami sono fondamentali. La soluzione al rischio di sovradosaggio non sta nell’evitare l’integrazione, ma nell’integrare in modo intelligente, sottoponendosi a esami regolari per mantenersi entro i valori ottimali. 

Controlla i tuoi livelli. Regola di conseguenza.
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In conclusione

Spesso ci viene detto che ottimizzare i livelli di vitamina D è semplice. Basta uscire all’aperto e prendere un po’ di sole. Al resto ci pensa il corpo. E, in teoria, è vero. In risposta ai raggi UVB del sole, la pelle sintetizza la vitamina D3. È uno dei sistemi biologici più eleganti che abbiamo.

Ma la soluzione «Sunlight» non è tutto.

Un livello persistentemente basso di vitamina D raramente è solo una questione legata allo stile di vita. Per molte persone, è il risultato di varianti genetiche che influenzano l'efficienza con cui il loro organismo produce, converte, trasporta e risponde alla vitamina D, a cui si aggiungono le difficoltà concrete legate al fatto di vivere alle latitudini settentrionali.

Analizzare i propri valori ematici è un buon punto di partenza, ma l'analisi del DNA costituisce la base fondamentale. Non solo ti dice a che punto sei, ma anche perché continui a ritrovarti in quella situazione e cosa puoi effettivamente fare al riguardo.

I tuoi geni potrebbero non determinare il tuo destino. Ma sono il tuo punto di partenza.
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Riferimenti
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^{1 https://www.forthwithlife.co.uk/blog/uk-vitamin-d-statistics/
2} https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6561453/
³ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561420306397