Nell'ambito di una serie di articoli dedicati alla scienza che sta alla base dei tuoi "Personal Insights" e delle tue "Azioni", esaminiamo le ricerche relative all'apporto ottimale di cereali integrali. Il grano spezzato è davvero così benefico come si dice? Il riso integrale fa più bene del riso bianco? E quale dovrebbe essere la giusta quantità di cereali integrali da consumare?

Cosa sono i cereali integrali?

Il termine «cereali» si riferisce ai semi delle piante da cereali quali grano, avena, orzo, segale e riso.

I "cereali integrali" sono così chiamati perché si riferiscono al chicco intero, che è composto da tre parti:

1. Crusca: è lo strato esterno del chicco ed è ricca di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.
2. Endosperma: costituisce la maggior parte (circa l'80%) del chicco e funge da riserva energetica per il seme. Data la sua funzione, l'endosperma è anche una buona fonte di carboidrati e proteine.
3. Germoglio: la parte più interna del chicco. Contiene vitamina E e alcune vitamine del gruppo B.

A differenza dei cereali integrali, i cereali raffinati non presentano né la crusca né il germe. Ciò è dovuto al fatto che il processo di macinazione rimuove questi strati, privando così il chicco di fibre e sostanze nutritive.

Quali sono alcuni esempi di alimenti integrali?

Esistono numerose fonti salutari di cereali integrali, che possono essere consumati sia come spuntino che come parte di un pasto principale. Pane integrale, orzo, riso integrale, avena e cereali integrali per la colazione sono tutti facilmente reperibili nei supermercati. Anche il grano saraceno, la quinoa, il bulgur e i "cereali antichi", come il kamut, il freekeh e il teff, sono ottime fonti di cereali integrali. Molti di questi cereali possono essere consumati in varie forme, tra cui pane, pasta, cracker e popcorn.

Quali sono i benefici per la salute degli alimenti integrali?

Come indicato nelle linee guida alimentari di varie agenzie governative, i cereali integrali presentano benefici per la salute ampiamente riconosciuti. La FDA (Food and Drug Administration) statunitense raccomanda attualmente agli adulti di consumare tre porzioni da 30 g di cereali integrali al giorno per mantenere il cuore in salute. Nel Regno Unito, il NHS (National Health Service) consiglia alle persone affette da diabete di optare per fonti di carboidrati a base di cereali integrali per un migliore controllo dei livelli di glucosio nel sangue.

Queste raccomandazioni sono avvalorate da diversi studi che collegano il consumo di cereali integrali a numerosi benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro, un miglioramento della funzione insulinica e profili lipidici ematici più favorevoli.

In questo senso, una meta-analisi del 2016 pubblicata sul British Medical Journal ha rilevato che 90 g di cereali integrali al giorno (circa tre porzioni) erano associati a un rischio inferiore del 21% di malattia coronarica e a un rischio inferiore del 16% di altre malattie cardiovascolari. Per quanto riguarda i decessi correlati al diabete di tipo 2, tre porzioni giornaliere di cereali integrali erano associate a una riduzione del 36% del tasso di mortalità.

Al contrario, la meta-analisi sopra citata ha rilevato una correlazione minima tra gli esiti positivi per la salute e l'assunzione di cereali raffinati, riso bianco e il consumo totale di cereali. Ciò suggerisce chiaramente che i cereali integrali abbiano qualcosa di speciale. Ma qual è, allora, il componente magico dei cereali integrali?

Perché i cereali integrali fanno bene alla salute?

Come già accennato, la crusca dei cereali integrali (che manca nei cereali raffinati) è ricca di fibre. Si ritiene che siano proprio le fibre a determinare in gran parte gli effetti benefici dei cereali integrali sulla salute dell'apparato digerente, sul metabolismo e sul sistema cardiovascolare.

Esistono due meccanismi principali attraverso i quali le fibre migliorano il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo così il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

In primo luogo, le fibre solubili, che si dissolvono nell'acqua formando una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo, possono aiutare a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, prevenendo i picchi improvvisi di glicemia che sono dannosi per l'organismo.

In secondo luogo, le fibre vengono fermentate dai batteri intestinali. Questo processo di fermentazione produce molecole chiamate acidi grassi a catena corta (AGCC). A loro volta, gli AGCC entrano nel circolo sanguigno e raggiungono i tessuti adiposi, epatici e muscolari, dove agiscono come molecole di segnalazione per aumentare la sensibilità all'insulina.

Si ritiene inoltre che gli acidi grassi a catena corta (SCFA) prodotti dalle fibre migliorino il profilo lipidico (grassi) nel sangue. Nello specifico, si ritiene che gli SCFA inibiscano la produzione di colesterolo da parte del fegato. A questo proposito, una revisione sistematica della letteratura ha riportato che il consumo di cereali integrali riduce i livelli di trigliceridi nel sangue e di colesterolo LDL “cattivo” di una percentuale compresa tra il 2 e il 5%.
Sebbene possa sembrare irrilevante, gli studi suggeriscono che una riduzione dell'1% del colesterolo LDL è associata a una riduzione dell'1% del rischio di malattie cardiovascolari. È quindi evidente che lo slogan "cereali integrali salutari per il cuore", che adorna le confezioni dei cereali per la colazione, ha un fondo di verità.

I cereali integrali possono aiutarmi a perdere peso?

Un'altra affermazione molto diffusa riguardo ai cereali integrali ricchi di fibre per la colazione è che ti mantengono sazio fino all'ora di pranzo. Potrai così resistere alla tentazione di metà mattina di andare a prendere un biscotto. Una possibile conseguenza di ciò è che i cereali integrali favoriscono la perdita di peso.

Sebbene alcuni studi dimostrino che i cereali integrali, in particolare l'avena, l'orzo e la segale, possano favorire il senso di sazietà, le prove che ciò porti a una perdita di peso sono meno convincenti.

Esiste indubbiamente una correlazione tra un maggiore consumo di cereali integrali e un indice di massa corporea (BMI) e una percentuale di grasso corporeo più salutari. Purtroppo, gli studi interventistici, in cui i soggetti seguono una dieta ricca di cereali integrali e vengono confrontati con un gruppo di controllo, non dimostrano in modo coerente che gli alimenti integrali favoriscano la perdita di peso. È importante notare che ciò potrebbe essere semplicemente un riflesso dei tipi di studi condotti finora, molti dei quali sono stati effettuati su periodi di tempo brevi (meno di 16 settimane).

Tuttavia, una revisione sistematica degli studi interventistici ha effettivamente dimostrato che le diete a base di cereali integrali possono determinare una perdita di grasso corporeo modesta ma significativa. Pertanto, sebbene i cereali integrali non siano una soluzione miracolosa per dimagrire, possono essere inseriti in una dieta sana e sono meno propensi a favorire l'accumulo di grasso rispetto ai carboidrati raffinati.

In che modo i geni influiscono su questo processo?

Sulla base delle prove attualmente disponibili, il consumo di cereali integrali può apportare benefici a tutti noi. A parità di altre condizioni, l'integrazione di una maggiore quantità di cereali integrali nella nostra dieta può migliorare i livelli di colesterolo e glicemia nel sangue, nonché il senso di sazietà.

Si può affermare che le persone con varianti genetiche che potrebbero compromettere il metabolismo dei grassi e del glucosio, la funzione dell'insulina e il senso di sazietà abbiano una maggiore necessità di aumentare il consumo di cereali integrali. In linea con questo, FitnessGenes tiene conto di diversi geni correlati, tra cui PPARG, IGF1 e FTO, nel formulare i tuoi consigli personalizzati e le azioni da intraprendere riguardo ai cereali integrali.

Quanti cereali integrali dovrei mangiare?

Come spesso accade nel campo della scienza dell’alimentazione, non vale la semplice regola secondo cui «più se ne mangia, meglio è». Il rapporto tra benefici per la salute e consumo di cereali integrali è infatti di natura non lineare. Passare da un consumo nullo di cereali integrali a un consumo fino a 4 porzioni (dove una porzione corrisponde a 28 grammi) riduce in modo più significativo il rischio di malattie coronariche, malattie cardiovascolari e mortalità per diabete. Non c'è alcun danno nel consumarne più di questa quantità, ma i benefici per la salute iniziano a diminuire.

In base a questa ricerca, ti consigliamo di consumare almeno 3-4 porzioni di cereali integrali al giorno. A seconda del tuo corredo genetico e del tuo stile di vita, questo consiglio potrebbe essere particolarmente indicato per te.