Lo zinco forse non è al centro delle discussioni sull'aumento della massa muscolare come lo sono le proteine o la creatina, ma i dati scientifici forniscono argomenti convincenti per prestargli maggiore attenzione. 

Questo oligoelemento essenziale è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo umano, molte delle quali sono direttamente correlate alle prestazioni fisiche, alla riparazione muscolare e all'equilibrio ormonale.

La biologia dello zinco

Lo zinco è un minerale essenziale che l'organismo non è in grado di sintetizzare né di immagazzinare in quantità significative, rendendo fondamentale un suo regolare apporto attraverso l'alimentazione. Svolge la funzione di componente strutturale delle proteine e degli enzimi ed è un cofattore fondamentale nella sintesi del DNA, nella divisione cellulare e nell'espressione genica, tutti processi essenziali per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare.

Sebbene la carenza di zinco conclamata sia più diffusa nei contesti a basso reddito, la carenza subclinica rappresenta un motivo di preoccupazione fondato per gli atleti, gli anziani, le persone affette da malattie croniche e coloro che seguono diete a basso contenuto di carne o a base vegetale.

Il ruolo dello zinco nella crescita e nel recupero muscolare

Lo zinco favorisce lo sviluppo muscolare attraverso diversi meccanismi correlati tra loro, tra cui:

Regolazione ormonale - Lo zinco è necessario per la sintesi e la secrezione del testosterone, un ormone anabolico fondamentale che stimola l'ipertrofia dei muscoli scheletrici. Alcuni studi hanno dimostrato che gli uomini con carenza di zinco presentano livelli circolanti di testosterone più bassi e che l'integrazione può ripristinare parzialmente tali livelli, contribuendo a migliorare i risultati relativi alla massa magra.

Sintesi proteica muscolare - Lo zinco funge da cofattore del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), che stimola la sintesi proteica muscolare e l'attivazione delle cellule satellite, ovvero il processo attraverso il quale le fibre muscolari si riparano e crescono in seguito a uno stress meccanico.

Deficit di zinco indotto dall'esercizio fisico - Alcune ricerche hanno dimostrato che i livelli plasmatici di zinco diminuiscono in modo significativo dopo l'esercizio aerobico e quello di resistenza, probabilmente a causa della ridistribuzione verso il tessuto muscolare finalizzata alla riparazione e alla risposta infiammatoria acuta. Le perdite attraverso il sudore durante l'esercizio fisico intenso aggravano questo effetto, in particolare negli atleti di resistenza che si allenano in condizioni climatiche calde.

Proteostasi e stress ossidativo - Lo zinco svolge un ruolo fondamentale nel punto di incontro tra l'esercizio fisico e la proteostasi, ovvero il processo cellulare che mantiene l'equilibrio proteico. Agisce come cofattore antiossidante, contribuendo a mitigare il danno ossidativo indotto dall'esercizio fisico che può compromettere il recupero e la funzione muscolare.

Di quanto zinco ho bisogno?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) stabilita dall'Institute of Medicine è di 11 mg al giorno per gli uomini adulti e di 8 mg al giorno per le donne adulte. Questi valori rappresentano l'apporto minimo necessario per prevenire carenze nella popolazione generale; gli atleti e le persone sottoposte a forte stress fisiologico potrebbero trarre beneficio da un apporto più vicino al limite superiore.

Il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) è fissato a 40 mg al giorno. Un'assunzione cronica superiore a tale soglia può interferire con l'assorbimento del rame e con la funzione immunitaria; pertanto, l'integrazione dovrebbe rimanere entro limiti di sicurezza.

Per gli atleti che mirano specificatamente all'ottimizzazione dei livelli di testosterone a supporto dell'allenamento di resistenza, è stata proposta una dose integrativa di 25-30 mg al giorno come clinicamente rilevante, sebbene la risposta individuale possa variare.

Quali sono le migliori fonti alimentari di zinco?

Le fonti di origine animale forniscono la forma di zinco più biodisponibile (lo zinco proveniente dai tessuti animali non è legato agli inibitori dell'assorbimento):

• Le ostriche: una delle fonti alimentari più ricche di questo nutriente; 6 ostriche possono fornire circa il triplo della dose giornaliera raccomandata
• Carne rossa: una porzione da 100 g di carne macinata di manzo apporta circa 4-6 mg di zinco, pari a circa la metà della dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli uomini
• Pollame e frutti di mare: un contributo moderato ma costante

Le fonti vegetali ne forniscono quantità significative, ma presentano un importante limite:

• Legumi, frutta secca, semi e cereali integrali possono coprire il 10-40% del fabbisogno giornaliero per porzione
• Tuttavia, questi alimenti contengono fitati (acido fitico), che legano gli ioni di zinco e ne riducono notevolmente l'assorbimento intestinale; ciò significa che l'apporto effettivo di zinco è notevolmente inferiore a quanto suggerirebbe il contenuto presente negli alimenti crudi.

Si consiglia a chi segue una dieta a base vegetale di tenere conto di questa ridotta biodisponibilità, aumentando il consumo di alimenti vegetali ricchi di zinco oppure ricorrendo a integratori.

Dovrei assumere integratori di zinco?

Gli integratori di zinco sono disponibili in diverse forme, tra cui il gluconato di zinco, il citrato di zinco e il picolinato di zinco; questi ultimi due, in genere, presentano una biodisponibilità superiore. Gli integratori standard forniscono 15-30 mg per dose.

L'integrazione è particolarmente indicata per chi si allena regolarmente e ha difficoltà a raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) solo attraverso l'alimentazione, in particolare per chi segue diete a base vegetale o ipocaloriche. Per gli atleti, garantire livelli adeguati di zinco rappresenta una strategia economica e scientificamente provata per ottimizzare il recupero, l'equilibrio ormonale e l'adattamento muscolare.

In che modo la nostra genetica può influenzare il nostro fabbisogno di zinco?

È importante sottolineare che l'apporto ottimale di zinco varia da persona a persona. Le variazioni genetiche nelle proteine trasportatrici dello zinco (in particolare nelle famiglie di geni SLC30A e SLC39A) possono influenzare sia l'efficienza dell'assorbimento dello zinco sia il suo utilizzo da parte dei tessuti. Un'analisi del DNA personalizzata può stabilire se si è portatori di varianti associate a un maggiore fabbisogno di zinco, aiutandovi a regolare il vostro apporto in modo più preciso.

Sintesi

Lo zinco è un micronutriente scientificamente provato per la salute muscolare: non si tratta di un aspetto secondario. Garantirne un apporto adeguato attraverso l'alimentazione e, se necessario, l'integrazione, è una scelta razionale per chiunque tenga seriamente alle proprie prestazioni in allenamento e al recupero.

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