Sia gli atleti professionisti che quelli amatoriali ricorrono sempre più spesso ai dati relativi alla frequenza cardiaca per orientare il proprio allenamento. Oltre a utilizzare le zone di frequenza cardiaca come indicatore dell'intensità dell'esercizio, la variabilità della frequenza cardiaca viene impiegata per valutare lo stato di preparazione degli atleti e le loro esigenze di recupero. 

In questo blog spiegheremo esattamente cosa sono la frequenza cardiaca a riposo (FCR) e la variabilità della frequenza cardiaca (VFC), analizzeremo in che modo il tuo DNA personale può influire su entrambi questi parametri e condivideremo alcuni dei consigli seguiti dai membri di FitnessGenes per migliorarli. 

Cosa sono la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)? 

La frequenza cardiaca a riposo (FCR) è il numero di battiti cardiaci al minuto quando si è a riposo. Una FCR bassa è un segno positivo dell'adattamento dell'organismo all'esercizio fisico, poiché il cuore diventa più forte e più efficiente nel pompare il sangue in tutto il corpo. 

Gli adulti hanno in genere una frequenza cardiaca a riposo (FCR) compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm)^[1]; tuttavia, non è raro che gli atleti allenati abbiano una FCR inferiore a questo intervallo. Il cinque volte vincitore del Tour de France Miguel Indurain aveva addirittura una frequenza cardiaca a riposo di soli 28 bpm! Una frequenza cardiaca a riposo superiore a 100 indica che il cuore deve lavorare intensamente per mantenere la normale funzione e può indicare un aumento del rischio di patologie cardiovascolari.

La HRV è un indicatore della variazione dell'intervallo tra un battito cardiaco e l'altro. Questa variazione è influenzata da due sistemi contrapposti all'interno del sistema nervoso autonomo, ovvero la rete di nervi che controlla i processi inconsci quali la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione. 

Mentre il sistema nervoso parasimpatico – noto come il sistema del «riposo e della digestione» – induce il cuore a rallentare, il sistema nervoso simpatico – noto come il sistema della «lotta o fuga» – gli ordina di accelerare^[2]. Una maggiore variabilità della HRV indica quindi che il corpo sta rispondendo a entrambi gli stimoli e che il sistema nervoso è ben equilibrato. Una variazione minore suggerisce che un sistema sta dominando questo equilibrio e che il tuo corpo è meno preparato a gestire lo stress fisico dell'esercizio fisico.

Grazie a un allenamento progressivo di resistenza, la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) tenderanno ad evolversi in direzioni opposte. La frequenza cardiaca a riposo diminuirà man mano che aumenta l'efficienza cardiovascolare, mentre la variabilità della frequenza cardiaca aumenterà man mano che si stabilisce un maggiore equilibrio tra il sistema nervoso parasimpatico e quello simpatico. 

In che modo il tuo DNA influisce sulla frequenza cardiaca a riposo (RHR) e sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV)?

Sia la frequenza cardiaca a riposo (RHR) che la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sono influenzate da una serie di fattori legati allo stile di vita, tra cui l'età, il sesso e il livello di allenamento. Tuttavia, possono anche essere influenzate dalle varianti genetiche ereditate. 

Il rapporto di FitnessGenes sulla frequenza cardiaca a riposo (RHR) e sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) analizza 9 varianti presenti in 8 geni che hanno dimostrato di influenzare la RHR e l'HRV. Considerate nel loro insieme tramite un punteggio di rischio poligenico^[3], queste 9 varianti spiegano rispettivamente fino all'1,13% e al 2,4% della varianza della RHR e dell'HRV.  

Capendo quali varianti presentano i nostri membri, possiamo poi suddividerli in singoli gruppi, noti anche come fasce, che evidenziano il loro rischio relativo:

1. Basso rischio genetico

2. Rischio genetico moderato

3. Rischio genetico moderatamente elevato

4. Elevato rischio genetico

I soggetti classificati nella fascia di «basso rischio genetico» presentano il minor numero di varianti genetiche di rischio associate a una frequenza cardiaca a riposo (RHR) più elevata e a una variabilità della frequenza cardiaca (HRV) più bassa. Il numero di varianti genetiche di rischio presenti aumenta progressivamente nelle fasce successive, con i soggetti classificati nella fascia di «alto rischio genetico» che presentano il maggior numero di varianti associate a una frequenza cardiaca a riposo (RHR) più elevata e a una variabilità della frequenza cardiaca (HRV) più bassa. 

Per i soggetti classificati nella fascia di "alto rischio genetico", l'insieme delle varianti genetiche presenti è associato a una frequenza cardiaca a riposo (RHR) superiore fino a 5,5 battiti al minuto rispetto a chi non presenta alcuna variante di rischio. Si tratta di quasi 8.000 battiti in più al giorno! Poiché il cuore deve lavorare di più, questo aumento della RHR è associato a un rischio maggiore dell'8,3% di malattie cardiovascolari e a un rischio maggiore del 9,4% di mortalità per tutte le cause.

Dalla nostra analisi è emerso che complessivamente il 40% dei nostri iscritti presenta varianti genetiche che li collocano nella fascia di rischio genetico moderatamente elevato (31%) o in quella di rischio genetico elevato (9%). Per questi iscritti è particolarmente importante seguire le raccomandazioni volte a ridurre la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e ad aumentare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). 

Consigli per migliorare la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Come per tutti i rapporti di FitnessGenes, il rapporto sulla frequenza cardiaca a riposo e sulla variabilità della frequenza cardiaca offre ai nostri iscritti consigli pratici che possono integrare nella loro routine quotidiana. I nostri consigli riguardano cinque aree chiave della salute e del benessere fisico: esercizio fisico, alimentazione, integratori, comportamento e stile di vita. 

Ecco alcuni esempi dei contenuti consigliati che i nostri iscritti hanno salvato questa settimana:

1. Se hai la possibilità di monitorare la tua HRV, concediti un giorno di riposo oppure opta per un allenamento a bassa intensità nei giorni in cui la tua HRV mattutina è bassa. 

Una minore variabilità della frequenza cardiaca a riposo è stata associata a prestazioni fisiche inferiori, in particolare durante l'attività fisica di intensità da moderata ad alta. In questi giorni sarebbe più vantaggioso praticare attività fisica a bassa intensità o dedicarsi al recupero attivo. 

2. Prova a fare un po' di hatha yoga un paio di sere alla settimana. 

È stato dimostrato che l'hatha yoga migliora in modo significativo la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), il che può aumentare le prestazioni di resistenza.

3. Limita il consumo di alcol. 

L'alcol impedisce al sistema nervoso parasimpatico di aiutare il corpo a riposare durante il sonno, il che comporta una riduzione della HRV in modo dose-dipendente. Due drink hanno un effetto significativamente maggiore sulla HRV rispetto a un solo drink. 

4. Concentrati su una corretta reidratazione dopo l'allenamento. 

Puoi preparare una bevanda reidratante mescolando 200 ml di sciroppo con 800 ml di acqua e aggiungendo un bel pizzico di sale. La disidratazione può ridurre la tua HRV e rallentare il recupero dopo l'esercizio fisico. 

Scopri il tuo rischio genetico personale

Vuoi sapere se possiedi geni associati a una frequenza cardiaca a riposo (RHR) elevata e a una varianza della frequenza cardiaca (HRV) ridotta? Se disponi già di dati genetici ottenuti da altri fornitori, come 23andMe o Ancestry.com, puoi scoprirlo immediatamente tramite il nostro servizio di caricamento del DNA. In alternativa, puoi effettuare un test di analisi genetica FitnessGenes: i risultati ti saranno comunicati entro 4-6 settimane. 

La frequenza cardiaca a riposo e la variabilità della frequenza cardiaca sono solo due degli 11 rapporti relativi alla resistenza che riceverai con FitnessGenes. Potrai inoltre ottenere informazioni dettagliate sulla produzione di globuli rossi, sulla risposta alla caffeina, sulla capacità di allenamento del VO2 max e molto altro ancora. Scopri come sfruttare il tuo DNA per raggiungere il tuo prossimo record personale esplorando la nostra categoria "Resistenza". 

Bibliografia 

1. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/medical/ask-the-experts/pulse-rate
2. https://www.healthline.com/health/parasympathetic-nervous-system
3. https://www.genome.gov/Health/Genomics-and-Medicine/Polygenic-risk-scores