La maggior parte di noi sa che l'attività fisica fa bene non solo alla salute fisica, ma anche a quella mentale. Ma alcune attività sono migliori di altre sotto questo aspetto? Una recente analisi ha rilevato che chi pratica sport di squadra, come il calcio, il baseball o l’hockey, ha il minor numero di giorni in cui la salute mentale è compromessa. Presumibilmente, ciò è in parte dovuto all’elemento sociale fondamentale di tali sport: stare in compagnia degli altri e stringere relazioni ha evidenti benefici per la nostra salute psicologica; dopotutto, siamo animali sociali.

Anche le attività di resistenza, come la corsa e il ciclismo, sono apprezzate per i loro benefici sulla salute mentale, sia nella letteratura scientifica che secondo testimonianze aneddotiche. A tal proposito, diverse persone del mio club di corsa (me compreso) sottolineano che la corsa le ha aiutate ad affrontare la depressione.

E che dire dell'allenamento di resistenza o della forza? È ormai assodato che l'allenamento di resistenza offra una serie di benefici fisici: muscoli più forti, aumento della densità minerale ossea, prevenzione della perdita muscolare legata all'età (sarcopenia) e un minor rischio di cadute, solo per citarne alcuni.

Al contrario, i benefici dell'allenamento di resistenza sulla salute mentale sono stati studiati in misura minore. Sollevare pesi è la chiave per una mente sana? In occasione della Giornata mondiale della salute mentale, vediamo cosa dice la scienza.

Il sollevamento dei pesi allevia la depressione

La depressione è una malattia molto diffusa. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 300 milioni di persone in tutto il mondo convivono con questa patologia, caratterizzata da umore depresso, perdita di interesse, calo di energia e disturbi del sonno e dell'appetito.

Se soffri di umore depresso, sollevare pesi può aiutarti. Una meta-analisi di 33 studi clinici, per un totale di 1877 soggetti, ha concluso che l'allenamento di resistenza riduceva significativamente i sintomi depressivi negli adulti. Un'analisi più approfondita ha dimostrato che questi benefici per la salute mentale erano più evidenti nelle persone che praticavano un allenamento di forza a intensità da bassa a moderata. Inoltre, le persone affette da depressione da lieve a moderata sembravano trarne i maggiori benefici.

Il sollevamento pesi riduce l'ansia

La vita moderna è stressante e capita a tutti di sentirsi ansiosi di tanto in tanto. Sensazioni di irrequietezza, preoccupazione costante, tremori e tensione muscolare sono tutti sintomi dell’ansia. Fortunatamente, anche l’allenamento della forza può essere d’aiuto in questi casi. Una revisione di 7 studi ha rilevato che l’allenamento della forza a intensità moderata ha portato a riduzioni modeste ma significative dei sintomi dell’ansia. Vale la pena tenere presente, tuttavia, che i soggetti di questi studi erano adulti a cui non era stato diagnosticato un disturbo d’ansia clinico.

L'allenamento con i pesi aumenta l'autostima

Una componente fondamentale del benessere psicologico è una sana autostima: il senso del proprio valore e della propria importanza. Un’ampia meta-analisi condotta su 113 studi ha effettivamente dimostrato che l’allenamento della forza porta a un leggero aumento dell’autostima. Non sorprende, visti gli effetti dell’allenamento della forza sulla massa muscolare e sulla definizione del corpo, che le persone abbiano acquisito una migliore immagine di sé e una maggiore fiducia nelle proprie capacità fisiche – aspetti che rientrano tutti nella categoria dell’«autostima fisica».

L'allenamento con i pesi favorisce le funzioni cognitive

Alcuni studi suggeriscono che, negli anziani, l'allenamento di resistenza possa migliorare e ritardare il declino della memoria, dell'attenzione e delle capacità decisionali. Uno studio clinico, denominato SMART (Study of Mental and Resistance Training), ha analizzato un gruppo di persone affette da deterioramento cognitivo lieve, una sindrome caratterizzata da un calo leggero ma evidente delle capacità cognitive. Rispetto al solo allenamento mentale, l'allenamento di resistenza combinato con l'allenamento mentale ha portato a un miglioramento delle funzioni cognitive, con benefici che si sono mantenuti per i 18 mesi successivi.

L'allenamento con i pesi favorisce il benessere generale

Ho chiesto al mio collega, il coach genetico Paul Rose, di raccontarmi in che modo l'allenamento di resistenza lo abbia aiutato dal punto di vista psicologico. Ecco la sua risposta, piuttosto toccante:

"Considero l'allenamento della forza una pratica estremamente meditativa. Si inizia con una sessione di mobilità e stretching per capire come si sentono la mente e il corpo quel giorno e come affrontare la sessione, preparando i muscoli e i schemi di movimento prima dell'allenamento vero e proprio.

Durante la sessione, sei concentrato esclusivamente sull'attività che stai svolgendo, con la mente libera da ogni altro pensiero, senza preoccuparti di come andrà la riunione del pomeriggio. Percepisci il peso dello sforzo che devi superare, la tensione nei muscoli mentre si contraggono per generare forza, e controlli il respiro tra un movimento e l'altro.

Una volta terminata la sessione e dopo aver analizzato la tua prestazione, rifletti sui risultati raggiunti e sugli aspetti da migliorare. Provi inoltre un profondo senso di soddisfazione quando raggiungi gli obiettivi, specialmente quelli che prima sembravano quasi impossibili da superare.

Gli sport adrenalinici che comportano un elevato grado di rischio, come l'arrampicata libera, il motociclismo, lo snowboard, ecc., richiedono tutti uno stato di piena concentrazione o "flusso" per essere praticati al meglio.

Per la persona media, è piuttosto difficile trovare nella vita attività che riescano a farti provare una sensazione simile di presenza, senza i rischi che ciò comporta. Anche se, per esperienza personale, sollevare un oggetto pesantissimo con tutta la forza che riesci a raccogliere e la paura incombente di cadere di sedere ci si avvicina parecchio!

Ecco qua: 5 modi scientificamente provati in cui andare in palestra può aiutarti a migliorare la tua salute mentale. Detto questo, è importante ricordare che l'esercizio fisico, che si tratti di allenamento con i pesi o di altro tipo, non è una panacea per i disturbi mentali. Né può sostituire il ricorso a un aiuto medico professionale.

‍

Se soffri di un disturbo mentale, ti consigliamo vivamente di rivolgerti a un medico.