L'ultimo articolo pubblicato si è concentrato sugli effetti della caffeina e su come questo integratore possa essere utile per la crescita muscolare.

Il mio risultato personale mi ha indicato che sono una persona con una maggiore reattività e un'elevata sensibilità. Ciò significa che sono più incline a percepire gli effetti stimolanti della caffeina più rapidamente rispetto ad altri, ma, in caso di assunzione elevata, sono più soggetta a effetti indesiderati quali ansia e insonnia.

Volevo capire quale fosse per me il dosaggio di caffeina più efficace, ed ecco cosa ho scoperto.

I benefici della caffeina per la crescita muscolare

La caffeina è uno degli integratori ergogenici più diffusi, presente in natura nei frutti, nelle foglie e nei semi delle piante di caffè, cacao e guaranà. È anche uno degli integratori più studiati: esiste infatti una vasta mole di prove a sostegno dell’uso della caffeina per migliorare le prestazioni fisiche.

L'assunzione di caffeina può aiutare a migliorare la prontezza mentale e i tempi di reazione, oltre a ridurre la percezione dello sforzo fisico; ciò contribuisce a ritardare la sensazione di affaticamento e consente di allenarsi più a lungo. Questo può rivelarsi utile quando si desidera aumentare la massa muscolare, poiché la caffeina permette di eseguire più serie durante l'allenamento e a un'intensità maggiore, contribuendo a stimolare la necessaria degradazione muscolare necessaria alla successiva crescita.

Dormire a sufficienza è un fattore importante per lo sviluppo muscolare e l'aumento della forza, poiché è proprio durante il sonno che i muscoli si rigenerano e si adattano. Tuttavia, un consumo eccessivo di caffeina o l'assunzione nelle ore serali può influire negativamente sia sulla qualità che sulla durata del sonno, con ripercussioni sul recupero post-allenamento e sulla crescita muscolare complessiva. La quantità di caffeina assunta, così come l'orario in cui la si consuma, è quindi un aspetto da tenere in considerazione se si desidera massimizzare i risultati in termini di sviluppo muscolare.

Risposta alla caffeina e genetica

Sebbene la caffeina sia considerata benefica per le prestazioni fisiche, non tutti reagiscono allo stesso modo. Ad esempio, il gene CYP12A può indicare se si è metabolizzatori rapidi o lenti della caffeina.

Chi ha un metabolismo veloce è in grado di metabolizzare rapidamente la caffeina dopo l'assunzione e tende a percepirne gli effetti prima, mentre chi ha un metabolismo lento ne avverte gli effetti più tardi, ma per un periodo leggermente più lungo. Comprendere questo meccanismo può aiutarti a stabilire il momento ideale per assumere caffeina, sia che tu voglia migliorare le prestazioni fisiche sia che tu voglia ridurre al minimo il rischio di disturbi del sonno.

Un secondo gene responsabile delle differenze nel modo in cui reagiamo individualmente alla caffeina è il gene ADORA2A, associato alla sensibilità alla caffeina. È stato riscontrato che i portatori del genotipo TT dell'ADORA2A presentano una maggiore sensibilità alla caffeina e sono più inclini a manifestare effetti negativi in seguito all'assunzione di caffeina, quali ansia e insonnia. Di conseguenza, i portatori di questo genotipo potrebbero dover prestare maggiore attenzione alla quantità di caffeina che assumono prima degli allenamenti e nel corso della giornata.

Assunzione raccomandata di caffeina per l'attività fisica

L'assunzione raccomandata di caffeina per migliorare le prestazioni fisiche e favorire la crescita muscolare varia a seconda della sensibilità alla caffeina. A chi presenta un'elevata sensibilità alla caffeina, FitnessGenes consiglia di limitare l'assunzione di caffeina prima dell'allenamento a 1,5-3 mg per kg di peso corporeo. Per chi presenta una sensibilità normale alla caffeina, il dosaggio raccomandato sale a 3-6 mg per kg di peso corporeo.

Ad esempio, a una persona che pesa 75 kg e presenta un'elevata sensibilità alla caffeina si consiglierebbe di assumerne tra i 112,5 mg e i 225 mg prima dell'allenamento, per massimizzare i benefici in termini di prestazioni senza aumentare il rischio di insonnia o ansia.

Per una persona dello stesso peso con una sensibilità normale alla caffeina, questa dose consigliata aumenterebbe fino a un intervallo compreso tra 225 mg e 450 mg di caffeina prima dell'allenamento.

Fonti di caffeina

Per contestualizzare la questione, ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero di caffeina e ho individuato le fonti che potrei utilizzare per raggiungerlo.

Essendo una donna di 62 kg con un'elevata sensibilità alla caffeina, la dose di caffeina consigliata prima dell'allenamento varia da 93 mg a 186 mg.

Ci sono diversi modi per assumere la caffeina prima dell'allenamento. Una tazza da 240 ml di caffè nero contiene circa 95 mg di caffeina, quindi bastano due tazze per avvicinarmi al limite massimo della dose raccomandata. Un espresso contiene circa 63 mg, quindi un doppio espresso mi porterebbe a metà della fascia raccomandata senza dover bere tanto quanto due tazze di caffè.

Se non ti piace il gusto del caffè, potresti provare una bevanda energetica per assumere un po’ di caffeina prima dell’allenamento. Le bevande energetiche differiscono per la quantità di caffeina che contengono: Lucozade ne ha solo 46 mg per bottiglia da 380 ml, Redbull ne ha 80 mg in una lattina da 250 ml e Monster ne contiene 160 mg in una lattina normale. Tuttavia, questo tipo di bevande può contenere anche elevate quantità di zucchero, quindi è un aspetto da tenere in considerazione.

Sebbene il caffè o le bevande energetiche possano fornire una buona quantità di caffeina, assumere una tale quantità di liquidi e zuccheri potrebbe non essere consigliabile. Esistono gel e compresse in grado di fornire una dose precisa di caffeina. Ad esempio, una compressa di caffeina Myprotein contiene 200 mg per compressa.

Poiché i benefici si riscontrano già con dosi ridotte di caffeina, non è necessario raggiungere il limite massimo dell'assunzione raccomandata per ottenere il massimo miglioramento delle prestazioni. Vale la pena provare in prima persona e verificare se si nota una differenza nelle prestazioni dopo aver assunto diverse quantità di caffeina entro i limiti raccomandati.

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