Non importa quanti muscoli si sviluppino: ci sono un paio di muscoli "nascosti" che non si vedranno mai, ma che hanno un impatto enorme sulle prestazioni e sulla salute. Uno di questi è il muscolo più importante per la respirazione e la postura: il diaframma.

Probabilmente conosci bene i muscoli intercostali (se hai mai mangiato le costine) e i muscoli addominali (gli «addominali»), ma il muscolo più importante per la respirazione è meno conosciuto: il diaframma. Grazie a un'azione altamente coordinata, questi muscoli non solo ti permettono di respirare, ma stabilizzano anche la tua postura.

Che aspetto ha il diaframma?

Il diaframma è una struttura muscolo-tendinea piatta, a forma di cupola, spessa 2-4 mm, che separa la cavità toracica (il torace) dalla cavità addominale (il ventre). Si trova sotto i polmoni e il cuore e sopra il fegato. Consente il passaggio solo a due importanti vasi sanguigni (la vena cava e l'aorta) e all'esofago.

Il muscolo è costituito, grosso modo, da due parti: la parte a "paracadute", che costituisce la maggior parte della cupola, e la sua "coda", che si attacca alla parte inferiore della colonna vertebrale. Il diaframma è un muscolo davvero unico, in quanto le sue fibre muscolari sono collegate tra loro tramite un tendine centrale, ed è un muscolo che può essere controllato sia volontariamente che involontariamente.

Come funziona il diaframma?

All'attivazione, la parte "a paracadute" del muscolo diaframma si appiattisce e si abbassa come un pistone verso la cavità addominale, mentre la parte "caudale" del diaframma favorisce questo movimento. Man mano che l'addome e la parte inferiore della gabbia toracica si spostano verso l'esterno, i polmoni si espandono, "aspirando" l'aria verso l'interno e utilizzandola per lo scambio gassoso. Il volume dei polmoni si riduce nuovamente e l'aria viene espirata. In questa posizione di espirazione si raggiunge la massima stabilità poiché il paracadute del diaframma è ottimizzato.

Perché è importante respirare correttamente con il diaframma?

Possiamo distinguere due principali tipi di respirazione: quella toracica (a livello del torace) e quella diaframmatica (a livello del diaframma), essendo quest'ultima la più consigliabile. Perché?

Innanzitutto, una corretta respirazione diaframmatica contribuisce ad aumentare il volume inspiratorio, poiché espande le parti inferiori dei polmoni, dove l’ossigenazione è maggiore. Ma soprattutto, la respirazione diaframmatica è strettamente correlata alla stabilizzazione del core. Poiché la pressione addominale aumenta durante l’inspirazione, i muscoli addominali e il pavimento pelvico vengono aiutati a stabilizzare la colonna vertebrale, migliorando la postura. Infine, migliora la funzione degli organi interni come l'intestino e favorisce il ritorno del sangue verso il cuore e il drenaggio linfatico.

La respirazione toracica, al contrario, espande principalmente la parte superiore dei polmoni ed è più superficiale, il che comporta una forte tensione sui muscoli accessori (collo, torace e schiena) e può causare dolore lombare.

Come puoi capire se stai usando il diaframma nel modo corretto?

Durante la respirazione, si ha una perfetta coordinazione tra il diaframma, il pavimento pelvico e l'intera parete addominale se:

• Puoi contrarre volontariamente il diaframma e stabilizzare la parte inferiore della colonna vertebrale.
• Si può notare l'espansione laterale (verso i lati) della parte inferiore della gabbia toracica senza alcun movimento craniale (verso l'alto) del torace.
• Si verifica un movimento coordinato dell'intera parete addominale, che si espande leggermente controllando al contempo la pressione addominale durante l'intero ciclo respiratorio.

Stai sbagli ando quando:

• Quando svolgi attività che richiedono una buona postura, ti ritrovi a trattenere il respiro
• Non è possibile mantenere la pressione nella zona addominale durante il normale ciclo respiratorio
• Se cerchi di respirare con il diaframma, si gonfia solo la parte anteriore dell'addome. Ciò indica che il muscolo retto dell'addome è eccessivamente teso, mentre le parti laterali e posteriori della parete addominale sono poco attive.

Come migliorare la funzionalità del muscolo diaframmatico

Se il diaframma non si contrae correttamente durante l'inspirazione, la stabilizzazione del core non si estenderà alla parte inferiore della colonna vertebrale, il che è fondamentale per l'esecuzione corretta dei movimenti.

Il modo più semplice per migliorare la funzionalità del diaframma è iniziare a prestare attenzione al proprio ritmo respiratorio e cercare di attivare consapevolmente il diaframma. Successivamente, dovresti integrare nella tua routine esercizi di respirazione e di rafforzamento del core, poiché si rafforzano a vicenda (ovvero, una migliore funzionalità del diaframma favorisce la stabilità del core e una maggiore stabilità del core migliora la funzionalità del diaframma).

Due esempi di esercizi da fare a casa sono:

Esercizio di respirazione diaframmatica

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati a terra.
• Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sulla pancia.
• Mentre inspiri, concentrati sul sollevare l'addome in modo controllato, assicurandoti che il torace rimanga immobile.
• Durante l'espirazione, contrai i muscoli addominali in modo controllato e naturale (tirando verso l'interno l'ombelico) mentre rilassi il diaframma.
• Un passo avanti consiste nell'aggiungere un piccolo peso sullo stomaco

Il Dead Bug (un ottimo esercizio per ottimizzare la funzione del diaframma insieme alla co-contrazione addominale):

• Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese verso il soffitto e le dita dei piedi piegate verso gli stinchi.
• Abbassa un braccio all'indietro verso il pavimento, portandolo sopra la testa, e contemporaneamente abbassa la gamba opposta (tenendola tesa) finché il tallone non si stacca leggermente dal pavimento.
• Riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba e l'altro braccio.
• Concentrati sul tuo ritmo respiratorio durante l'esercizio

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http://hanslindgren.com/articles/diaphragm-function-for-core-stability/