La creatina è uno degli integratori più studiati e le prove a sostegno dei suoi benefici sulle prestazioni sono solide. Aiuta ad allenarsi più intensamente, a recuperare più velocemente e ad aumentare la massa muscolare. Tutti possono trarre beneficio dall'assunzione di creatina, ma l'entità di tale beneficio varia da persona a persona. La genetica gioca un ruolo significativo nella risposta del proprio corpo all'integrazione di creatina, il che significa che conoscere il proprio DNA potrebbe fare la differenza tra un risultato modesto e uno significativo.

Se stai già tenendo traccia delle macro, monitorando la HRV e perfezionando il tuo allenamento, la creatina potrebbe essere l'unico integratore che vale la pena ottimizzare a livello genetico.
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Cos'è la creatina e a cosa serve?

La creatina è un composto naturale sintetizzato dall'organismo a partire dagli aminoacidi. Circa il 95% della creatina presente nel corpo è immagazzinata nei muscoli scheletrici, dove si trova principalmente sotto forma di fosfocreatina, un substrato energetico rapidamente disponibile.

Durante gli sforzi di breve durata e ad alta intensità (uno squat pesante, uno sprint, un esercizio pliometrico esplosivo), i muscoli consumano energia più velocemente di quanto il corpo riesca a produrla per via aerobica. La fosfocreatina funge da riserva energetica di emergenza, aumentando la capacità di mantenere la massima potenza prima che subentri l'affaticamento.
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Quali sono i benefici comprovati dell'integrazione di creatina?

L'integrazione con creatina monoidrato aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, consentendoti di allenarti a un'intensità maggiore e per un periodo più lungo.

Un'intensità di allenamento più elevata porta a un migliore adattamento muscolare: le meta-analisi dimostrano costantemente che chi assume creatina aumenta la massa magra in misura maggiore rispetto ai gruppi trattati con placebo, a parità di allenamento di resistenza. Anche per chi punta alla perdita di grasso, la creatina favorisce il mantenimento e la crescita del tessuto magro durante la perdita di grasso, garantendo una composizione corporea più favorevole rispetto al solo esercizio cardiovascolare. Al di là dell'aspetto estetico, la ricerca evidenzia anche il ruolo della creatina nel migliorare la regolazione della glicemia e nel ridurre i marcatori associati al rischio cardiovascolare.
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Perché la creatina non ha lo stesso effetto su tutti?

Nonostante l'effetto medio sia significativo, i benefici della creatina non sono distribuiti in modo uniforme. Alcuni soggetti registrano miglioramenti significativamente maggiori in termini di forza e potenza rispetto ad altri che seguono lo stesso protocollo di integrazione. Per anni, le differenze nella risposta sono state attribuite all'alimentazione (i vegetariani tendono ad avere livelli basali di creatina muscolare più bassi e spesso rispondono in modo più marcato) o allo stato di allenamento. Tuttavia, la genetica è un fattore sempre più riconosciuto.

Il gene MYLK1 – chinasi della catena leggera della miosina 1 – codifica un enzima fondamentale per la contrazione muscolare. Svolge un ruolo chiave nella regolazione del modo in cui le fibre muscolari si contraggono e generano forza. La ricerca indica che gli individui portatori di una o due copie della variante A di questo gene mostrano miglioramenti significativamente maggiori in termini di forza e potenza quando assumono integratori di creatina monoidrato rispetto a chi non ne è portatore. Il tuo profilo genetico potrebbe determinare se la creatina comporta un miglioramento marginale o un aumento sostanziale delle prestazioni.
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Si dovrebbe comunque assumere la creatina se non si conosce il proprio genotipo?

Certo che sì: la creatina rimane uno degli integratori più sicuri e convenienti sul mercato. Ma se vuoi davvero ottenere il massimo dai tuoi integratori, conoscere la tua variante del gene MYLK1 ti permette di fissare aspettative realistiche. È un principio che si applica più in generale alla salute personalizzata: due persone possono seguire lo stesso protocollo e ottenere risultati significativamente diversi. Il tuo DNA aiuta a spiegarne il motivo.
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Domande frequenti

Qual è la forma migliore di creatina da assumere?

La creatina monoidrato è la forma più studiata e conveniente. Nonostante le affermazioni di marketing relative ad alternative come la creatina HCl o la creatina tamponata, nessuna forma si è dimostrata significativamente superiore in studi scientifici sottoposti a revisione paritaria.
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Quanta dose dovrei assumere al giorno?
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Questo dipende dal tuo corredo genetico. Se sei portatore di almeno una copia della variante A del gene MYLK1, sei un soggetto con risposta potenziata, pertanto la fase di carico è raccomandata e risulta particolarmente efficace. 20 g al giorno per 5-7 giorni, suddivisi in quattro dosi da 5 g, per poi passare a una dose di mantenimento standard. 

Se non sei portatore della variante A, una semplice dose giornaliera di 3-5 g di creatina monoidrato può rivelarsi benefica. Potresti non notare lo stesso miglioramento, ma le prove scientifiche confermano comunque che un'integrazione costante porta a miglioramenti significativi in termini di forza e potenza muscolare.
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La creatina provoca gonfiore?

La creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, e questo è uno dei meccanismi alla base del suo funzionamento. Qualsiasi aumento di peso iniziale rilevato dalla bilancia riflette un aumento dell'acqua intramuscolare, non del grasso. Il gonfiore sottocutaneo non è un effetto tipico.
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La creatina è utile negli sport di resistenza?

Il principale vantaggio della creatina si manifesta negli sforzi ad alta intensità e di breve durata. Per quanto riguarda la resistenza pura a ritmo costante, i benefici sono limitati, anche se gli atleti che combinano l'allenamento a intervalli o il lavoro di resistenza con gli sport di resistenza possono comunque trarne vantaggio.
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Che cos'è un "non-responder" alla creatina?

Si stima che nel 25-30% degli utenti si osservi un aumento minimo dei livelli di creatina nei muscoli dopo l'integrazione. I livelli basali di creatina (influenzati dall'alimentazione e dalla genetica) e varianti come MYLK1 sembrano essere fattori chiave.
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In che modo un test del DNA può fornirmi maggiori informazioni sulla mia risposta alla creatina?

Il test del DNA di FitnessGenes analizza le varianti, tra cui MYLK1, che influenzano la tua risposta fisiologica all'integrazione e all'allenamento. Invece di procedere alla cieca, potrai capire se la creatina è un integratore particolarmente efficace per il tuo specifico profilo genetico.
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Bibliografia

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