Un errore comune è pensare che l'allenamento di resistenza porti direttamente a un aumento della massa e della forza muscolare. In realtà, anziché svilupparli, l'allenamento di resistenza provoca una rottura delle fibre muscolari, ma così facendo crea le condizioni metaboliche necessarie affinché avvengano la riparazione e la crescita muscolare. Questo fenomeno è noto come adattamento all'allenamento.

Un processo fondamentale per la crescita di nuovi muscoli è l'attivazione delle cellule satellite. Una volta attivate, queste cellule specializzate si moltiplicano e si fondono con le fibre muscolari, aumentando la dimensione e la forza complessiva dei muscoli.

Una molecola fondamentale per l'attivazione delle cellule satellite, e quindi per la crescita muscolare, è l'interleuchina-6 (IL-6). Oltre a stimolare le cellule satellite dopo l'esercizio fisico affinché riparino, rimodellino e sviluppino il tessuto muscolare, l'IL-6 sopprime anche l'infiammazione, ottimizzando ulteriormente le condizioni necessarie per la crescita muscolare.

Tuttavia, al di là di questa risposta acuta all'allenamento di resistenza, l'IL-6 può anche avere un impatto negativo sui livelli di infiammazione e sulla salute generale. Livelli elevati di IL-6 a riposo, causati dalla secrezione della molecola da parte del tessuto adiposo, delle cellule immunitarie e delle pareti dei vasi sanguigni, possono provocare un'infiammazione cronica di basso grado.

Oltre a provocare danni ai tessuti che possono portare a patologie quali il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari, l'infiammazione cronica può causare la degradazione del tessuto muscolare esistente e limitare il potenziale di crescita.

Calcolo del risultato relativo all'infiammazione e alla crescita muscolare

Nel redigere il rapporto "Infiammazione e crescita muscolare", il team scientifico di FitnessGenes ha combinato le varianti genetiche che influenzano sia l'attività dell'IL-6 sia la funzione dei recettori dell'IL-6 con i fattori di rischio legati allo stile di vita (come l'età, l'attività fisica e il rischio di diabete) per prevedere l'effetto dell'IL-6 sulla crescita muscolare.

Sulla base della combinazione di questi fattori genetici e legati allo stile di vita, sono stati individuati sette possibili risultati, in base ai quali sono stati classificati tutti i membri di FitnessGenes:

1. Maggiore crescita muscolare

2. Leggero aumento della crescita muscolare

3. Crescita muscolare media

4. Crescita muscolare leggermente compromessa

5. Crescita muscolare compromessa

6. Crescita muscolare moderatamente compromessa

7. Grave compromissione della crescita muscolare

Come si può vedere dal grafico qui sopra, l'IL-6 influisce positivamente sulla crescita muscolare del 45% degli iscritti a FitnessGenes. Per questi iscritti, ottimizzare gli allenamenti e l'alimentazione seguendo le azioni consigliate li aiuterà a sfruttare al massimo il loro vantaggio genetico nella costruzione muscolare.

All'estremo opposto, il 28% dei membri potrebbe presentare un'attività dell'IL-6 che influisce negativamente sulla crescita muscolare e aumenta il rischio di infiammazione cronica. Ciò potrebbe essere dovuto alle varianti genetiche di cui sono portatori, al loro attuale stile di vita o, per i soggetti a maggior rischio, a una combinazione dei due fattori. Per questi membri potrebbe essere necessario apportare cambiamenti radicali allo stile di vita e all'attività fisica per gestire il rischio di degradazione muscolare e migliorare la crescita.

Consigli su infiammazione e sviluppo muscolare

Cosa possono fare, quindi, le persone maggiormente a rischio di una ridotta crescita muscolare e di infiammazione cronica per affrontare questo problema? Sebbene ogni gruppo di risultati abbia una serie di raccomandazioni personalizzate, ne abbiamo selezionate alcune relative al gruppo a più alto rischio: crescita muscolare gravemente compromessa.

1. Inserisci ogni settimana due giorni di allenamento di forza, abbinati a un'attività aerobica regolare.

Abbinare esercizi di resistenza ad attività aerobiche, come camminare o andare in bicicletta, ti aiuterà a mantenere livelli sani di IL-6 e a ottimizzare la tua capacità di aumentare e mantenere la forza muscolare.

2. Inserisci nel tuo programma di recupero 15 minuti di terapia vibrante 3 volte alla settimana.

È stato dimostrato che la terapia vibrazionale aumenta l'eliminazione e riduce la produzione di IL-6, il che potrebbe contribuire al rafforzamento muscolare nella popolazione anziana.

3. Assicurati di assumere una quantità sufficiente di zinco con la tua dieta (11 mg al giorno per gli uomini e 8 mg al giorno per le donne) attraverso alimenti quali crostacei, semi e legumi.

Una carenza di zinco può aumentare i livelli di IL-6 a riposo, quindi assicurati di assumere una quantità sufficiente di questo minerale per prevenire l'infiammazione cronica e favorire la crescita muscolare.

Scopri il tuo rischio personale di infiammazione e crescita muscolare

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