Quando si definiscono gli obiettivi relativi alla composizione corporea, la maggior parte delle persone punta ad aumentare la massa muscolare o a perdere grasso. Il più delle volte, si desidera ottenere entrambi i risultati contemporaneamente. Il punto di partenza per entrambi questi obiettivi consiste nel calcolare il fabbisogno calorico totale (kcal).

In parole povere, quando l'apporto calorico (cioè ciò che mangi) è superiore al dispendio calorico (cioè ciò che bruci), aumenti di peso. Lo stesso vale per la perdita di peso: l'apporto calorico è inferiore al dispendio calorico. Il mantenimento del peso avviene quando i due valori sono uguali.

Tuttavia, anche se molti parlano di perdita di peso in termini di peso sulla bilancia, è molto più opportuno considerare la perdita di peso dal punto di vista della composizione corporea. Sì, forse desideri perdere peso, ma più precisamente stai cercando di ridurre il grasso corporeo aumentando o mantenendo la massa muscolare.

Purtroppo, dato che la maggior parte delle bilance non è in grado di distinguere tra massa magra e massa grassa, l'apporto calorico totale non può essere valutato in modo ottimale basandosi esclusivamente sul peso indicato dalla bilancia.

Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona dipende da una serie di fattori diversi, tra cui l'età, il peso corporeo, il livello di attività fisica, il sesso, l'alimentazione, il programma di allenamento, la composizione corporea e la genetica. Prima di poter determinare il fabbisogno energetico (calorico) di un individuo, è necessario esaminare questi fattori, che determinano la capacità di una persona di utilizzare le calorie assunte.

Che cos'è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale (BMR) è il fabbisogno energetico necessario per mantenere le funzioni vitali dell'organismo, quali la respirazione, la circolazione sanguigna e le funzioni gastrointestinali e renali, quando il corpo è a riposo.

Il metabolismo basale (BMR) è il principale fattore che contribuisce al dispendio energetico totale di una persona, rappresentando circa il 65-70% del consumo calorico giornaliero. ^1,2,3.

Qual è la differenza tra metabolismo basale e metabolismo a riposo?

Sebbene spesso vengano usati come sinonimi, il BMR e l’RMR (tasso metabolico a riposo) presentano alcune differenze. Il BMR viene misurato dopo un digiuno notturno. Più precisamente, ciò significa rimanere distesi completamente immobili sulla schiena per 12-14 ore, senza assumere alcun cibo: non proprio un’esperienza piacevole.

L'RMR, invece, non richiede un periodo di digiuno, quindi, grazie alla sua semplicità d'uso rispetto al test del BMR, è diventato il metodo più diffuso per effettuare queste misurazioni.

Poiché durante una misurazione del RMR si è più attivi rispetto allo stato di completa immobilità richiesto per una misurazione del BMR, il RMR è in media superiore al BMR di circa il 10-20%.

Fattori che influenzano il RMR

Composizione corporea

Il rapporto tra massa grassa e massa magra. Anche a riposo, una cellula muscolare è metabolicamente molto più attiva di una cellula adiposa. Le variazioni nella massa magra spiegano circa il 70-80% della differenza nel metabolismo basale tra gli individui. ^{4, 5, 6.}

Età

I giovani tendono ad avere un metabolismo più veloce rispetto alle persone più anziane, soprattutto a causa della loro maggiore massa magra e dei processi ormonali più attivi.

Alimentazione

Strategie alimentari scorrette, come seguire diete "alla moda" generiche, mangiare troppo poco, consumare cibi poveri di sostanze nutritive o essere malnutriti, rallentano il metabolismo.

Funzione endocrina

L'efficacia dell'insulina, la secrezione di cortisolo e altre alterazioni ormonali, come l'ipotiroidismo o l'ipertiroidismo, possono influire sul metabolismo.

Fattori ambientali

I cambiamenti di temperatura o di altitudine possono influire sul metabolismo di una persona. L'aumento del calore, del freddo o dell'altitudine costringe il corpo a compiere uno sforzo maggiore per regolare e mantenere l'omeostasi, aumentando così il metabolismo basale.

Genetica

Diversi geni influenzano il metabolismo di una persona. Noi di FitnessGenes ci impegniamo a guidarti nella scelta delle strategie di allenamento e alimentazione più adatte, con l'obiettivo di aumentare i fattori principali del dispendio energetico totale: incrementare la massa muscolare magra complessiva e ottimizzare, in base al tuo corredo genetico, le scelte alimentari e di allenamento.

Il segreto per aumentare il proprio fabbisogno energetico giornaliero complessivo

Maggiore è l'energia consumata durante l'attività fisica, maggiore è il fabbisogno energetico necessario per sostenere l'allenamento. In altre parole, più intenso è l'allenamento, più calorie si bruciano.

Tra tutti i fattori sopra citati, questo è quello che presenta la maggiore variabilità da persona a persona. Il numero di calorie bruciate attraverso l'attività fisica aumenta con la frequenza, l'intensità e la durata del programma di allenamento, senza contare le attività extra che si svolgono quotidianamente, come portare a spasso il cane, pulire la casa, ecc. In generale, circa il 20-30% del dispendio energetico giornaliero totale deriva dall'attività fisica.

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* Un aumento dei livelli di attività fisica farà sì che questa sezione abbia un'influenza maggiore sul dispendio energetico totale.

È dimostrato che le attività di natura anaerobica, come l'allenamento della forza e l'HIIT, favoriscono la crescita della massa muscolare magra e promuovono un aumento duraturo del metabolismo basale (RMR/BMR); ecco perché costituiscono i pilastri delle raccomandazioni di FitnessGenes in materia di esercizio fisico.

L'attività fisica aerobica, come la corsa o il ciclismo a ritmo costante, può migliorare la resistenza, ma ha un effetto limitato sul metabolismo basale o a riposo. L'aumento del metabolismo a riposo indotto da un'attività aerobica è piuttosto di breve durata e di solito diminuisce durante la fase di defaticamento di una sessione aerobica.

Se stai cercando un programma di allenamento e alimentazione in grado di aiutarti ad aumentare il tuo dispendio energetico complessivo e a ottimizzare il tuo potenziale di sviluppo della massa muscolare magra, ti consiglio di dare un'occhiata ai nostri programmi di allenamento personalizzati in base al tuo corredo genetico.

Calcolo dell'RMR

Per stimare il fabbisogno calorico del metabolismo basale (BMR) o del metabolismo a riposo (RMR) è possibile ricorrere a diverse equazioni predittive; le più comuni sono l'equazione di Harris-Benedict, quella di Cunningham e quella di Schofield, che tengono tutte conto del sesso, del peso corporeo, dell'altezza e dell'età dell'individuo.

Una volta calcolato il RMR, tale valore viene moltiplicato per il fattore di attività fisico previsto dalle equazioni, che varia da 1,2 (stile di vita sedentario) a 1,9 (attività fisica intensa), al fine di stimare il fabbisogno energetico totale. ^1.

In alternativa, uno dei modi migliori per calcolare con precisione il proprio fabbisogno calorico giornaliero è quello di registrare l'apporto alimentare per una settimana, in un periodo in cui si mantiene un peso corporeo stabile.

Si presume quindi che il tuo fabbisogno energetico corrisponda al numero medio di calorie consumate ogni giorno. Uno degli svantaggi di questo approccio, tuttavia, è che la maggior parte delle persone non tiene sempre traccia con precisione di ciò che mangia; per questo motivo, l'uso di un'app per il monitoraggio dell'attività fisica o di un semplice diario alimentare può rivelarsi molto utile. Tenere sotto controllo l'apporto calorico e l'aumento o la perdita di peso può aiutarti ad avere un quadro molto più chiaro del tuo fabbisogno energetico.

Noi di FitnessGenes teniamo conto di una serie di fattori genetici e legati allo stile di vita per fornirti una stima accurata del tuo fabbisogno calorico. Prendiamo in considerazione il tuo attuale livello di attività fisica e/o l'intensità del programma di allenamento geneticamente personalizzato , la tua esperienza nel campo del fitness, il sesso, il peso corporeo, l'altezza e l'età per aiutarti a calcolare l'apporto calorico approssimativo necessario al mantenimento del peso. Il nostro calcolatore nutrizionale può poi essere modificato manualmente in base ai cambiamenti nella composizione corporea.

Utilizziamo quindi i tuoi risultati genetici per determinare il rapporto tra i macronutrienti necessario per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea in modo sostenibile.

Punti chiave sull'RMR

1) Tieni traccia di quanto mangi e bevi per diventare più consapevole del tuo attuale apporto calorico e per capire se questo sta influendo sull'aspetto fisico.

2) Aumentare il dispendio energetico attraverso l'esercizio fisico non solo aumenterà il numero di calorie bruciate durante l'allenamento, ma aumenterà anche la massa muscolare magra e, di conseguenza, il metabolismo basale.

3) Se ti accorgi che la perdita di peso si è arrestata, in particolare quella di grasso corporeo, prova a esaminare tutti i fattori della tua vita che potrebbero contribuire a un calo del metabolismo basale. Lo stress sul lavoro, la mancanza di sonno, un'alimentazione povera di sostanze nutritive e la scarsa attività fisica potrebbero essere la causa di questo ristagno nella perdita di peso.

Bibliografia

1. Haff, G.G. e Triplett, N.T. (a cura di), 2015. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª edizione. Human Kinetics.

2. Jequier, E. e Schutz, Y., 1983. Misurazioni a lungo termine del dispendio energetico nell'uomo mediante una camera di respirazione. The American journal of clinical nutrition, 38(6), pp. 989-998

3. Ravussin, E., Burnand, B., Schutz, Y. e Jequier, E., 1982. Dispendio energetico nelle 24 ore e metabolismo basale in soggetti obesi, moderatamente obesi e di controllo. The American Journal of Clinical Nutrition, 35(3), pp. 566-573.

4. Zello, G.A., 2006. Assunzioni dietetiche di riferimento per i macronutrienti e l'energia: considerazioni relative all'attività fisica. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(1), pp. 74-79.

5. Nelson, K.M., Weinsier, R.L., Long, C.L. e Schutz, Y., 1992. Stima del dispendio energetico a riposo sulla base della massa magra e della massa grassa. The American journal of clinical nutrition, 56(5), pp. 848-856.

6. Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T.E., Christin, L. e Bogardus, C., 1986. Fattori determinanti del dispendio energetico nelle 24 ore nell'uomo. Metodi e risultati ottenuti mediante l'uso di una camera respiratoria. Journal of Clinical Investigation, 78(6), p. 1568.

7. A. DeFronzo, «Patogenesi del diabete di tipo 2: implicazioni metaboliche e molecolari per l'identificazione dei geni del diabete», Diabetes Reviews, vol. 5, n. 3, pp. 177–269, 1997.

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