Il corpo immagazzina il grasso in due modi distinti: il grasso sottocutaneo si trova proprio sotto la pelle e costituisce circa il 90% del grasso corporeo totale, mentre il grasso viscerale avvolge gli organi interni in profondità nella cavità addominale. Entrambi i tipi hanno una funzione, ma un eccesso di entrambi – in particolare di grasso viscerale – è associato a gravi rischi per la salute, tra cui malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Se stai già ricorrendo alle analisi del sangue per monitorare i tuoi indicatori di salute, conoscere il tuo corredo genetico aggiunge un elemento fondamentale per comprendere appieno il significato di quei risultati.
Cos'è il grasso viscerale e perché è importante?
Il grasso viscerale è il grasso che si accumula in profondità nella cavità addominale, rivestendo e circondando gli organi interni, tra cui il fegato, il pancreas e l'intestino. Avere un po' di grasso viscerale è del tutto normale: funge da cuscinetto fisico, proteggendo gli organi dagli urti, ed è immediatamente disponibile per essere utilizzato dall'organismo come fonte di energia.
I problemi sorgono quando il grasso viscerale si accumula oltre i livelli considerati salutari. Poiché si trova in prossimità degli organi vitali e dei principali vasi sanguigni, l'eccesso di grasso viscerale è metabolicamente attivo in modi che risultano dannosi. Può rilasciare sostanze infiammatorie e acidi grassi direttamente nel fegato, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Anche le persone con un peso corporeo nella norma possono avere un eccesso di grasso viscerale, motivo per cui il peso indicato dalla bilancia da solo è un indicatore inaffidabile della salute metabolica.
Che cos'è il grasso sottocutaneo e rappresenta un problema per la salute?
Il grasso sottocutaneo è il grasso che si trova proprio sotto la pelle: è quello strato che si può pizzicare intorno alla pancia, ai fianchi, alle cosce e ai glutei. Rappresenta circa il 90% delle riserve totali di grasso del corpo e svolge un ruolo importante nell'isolare termicamente l'organismo, nell'ammortizzare i muscoli e le ossa e nell'immagazzinare energia per un uso a lungo termine.
A differenza del grasso viscerale, il grasso sottocutaneo è considerato meno pericoloso nell'immediato se presente in quantità moderate. Tuttavia, un eccesso di grasso sottocutaneo è comunque associato a un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Inoltre, tende ad essere più difficile da eliminare: il grasso sottocutaneo è generalmente più resistente agli interventi sullo stile di vita rispetto al grasso viscerale, motivo per cui la perdita di peso può essere un processo lento anche quando si seguono tutte le regole.
In breve: grasso viscerale vs grasso sottocutaneo
In che modo la genetica influenza la distribuzione del grasso nel corpo?
La genetica svolge un ruolo significativo nel determinare sia la quantità di grasso che il corpo immagazzina sia le zone in cui tende ad accumularsi. Ecco perché alcune persone tendono naturalmente ad accumulare più peso nella zona addominale – un fenomeno associato a livelli più elevati di grasso viscerale – mentre altre lo immagazzinano prevalentemente nei fianchi e nelle cosce. Queste differenze nella conformazione fisica sono in gran parte ereditarie.
Il tuo profilo genetico influenza non solo la predisposizione ad accumulare grasso viscerale, ma anche l'efficienza con cui il tuo corpo lo utilizza per produrre energia. La ricerca sulle varianti genetiche legate al metabolismo dei grassi e alla composizione corporea è un campo molto attivo, ed è proprio questo il motivo per cui due persone possono seguire diete e programmi di allenamento identici e ottenere risultati molto diversi in termini di dove e con quale rapidità perdono grasso.
L'analisi del DNA di FitnessGenes esamina le varianti dei geni ASHG, UCP2 e LEPR che influenzano la distribuzione del grasso corporeo e la risposta metabolica, contribuendo a spiegare le differenze individuali nella composizione corporea e fornendo un punto di partenza più personalizzato per apportare cambiamenti mirati allo stile di vita.
Infine, esaminiamo anche un'ampia gamma di fattori che aiutano a comprendere l'aumento del grasso corporeo e i comportamenti alimentari, compresi quelli legati ai geni FTO e MC4R. Questi fattori influenzano l'apporto calorico, che a sua volta alimenta le condizioni metaboliche che possono favorire l'accumulo di grasso viscerale.
Quali fattori ambientali favoriscono l'accumulo di grasso viscerale?
Sebbene la genetica stabilisca le condizioni di base, è lo stile di vita a determinare la quantità di grasso viscerale che si accumula nel tempo. Le diete ricche di carboidrati raffinati, zuccheri e grassi saturi sono particolarmente associate a un maggiore accumulo di grasso viscerale. Anche l'inattività fisica è un fattore determinante. Il corpo produce grasso viscerale come riserva energetica, ma se i livelli di attività fisica sono bassi, quel grasso non viene mai riconvertito in energia.
La privazione cronica del sonno è un altro fattore spesso sottovalutato. Un sonno di scarsa qualità fa aumentare il cortisolo, un ormone dello stress, che favorisce direttamente l'accumulo di grasso viscerale e rende più difficile per l'organismo smaltirlo. Allo stesso modo, livelli di stress costantemente elevati mantengono alto il cortisolo e possono accelerare l'accumulo di grasso viscerale anche in individui altrimenti sani.
Vale la pena sottolineare anche il consumo di alcol. Un consumo regolare o eccessivo di alcol è direttamente collegato all'aumento del grasso viscerale, in particolare nella zona addominale.
È più facile perdere il grasso viscerale rispetto a quello sottocutaneo?
Il grasso viscerale risponde generalmente meglio agli interventi sullo stile di vita rispetto al grasso sottocutaneo. Poiché l'organismo lo utilizza in via preferenziale come fonte di energia, il grasso viscerale tende a diminuire in tempi relativamente brevi grazie a un regolare esercizio aerobico, a cambiamenti nell'alimentazione e a una migliore qualità del sonno. Molte persone notano una riduzione della circonferenza della vita prima ancora di vedere cambiamenti visibili in altre parti del corpo.
Il grasso sottocutaneo, al contrario, è metabolicamente più inerte e tende a persistere più a lungo. Gli esercizi mirati a zone specifiche (spesso definiti «riduzione localizzata») non funzionano: la perdita di grasso dalle riserve sottocutanee è sistemica, il che significa che avviene in tutto il corpo nel corso del tempo, piuttosto che in una singola zona isolata. È la costanza nel corso dei mesi che fa diminuire il grasso sottocutaneo.
L'approccio più efficace per entrambi i tipi di grasso prevede un'attività fisica regolare (sia allenamento di forza che attività cardiovascolare), un'alimentazione equilibrata che limiti il consumo di alimenti ultra-trasformati e di zuccheri in eccesso, un sonno adeguato (7-9 ore a notte), la gestione dello stress e un consumo moderato di alcol.
Domande frequenti
Posso misurare la quantità di grasso viscerale che ho?
Il grasso viscerale non può essere misurato pizzicando la pelle o utilizzando una bilancia standard per il grasso corporeo. Le misurazioni più accurate si ottengono tramite una scansione DEXA o una risonanza magnetica. Tuttavia, la circonferenza della vita costituisce un indicatore pratico: una misura superiore a 88 cm (nelle donne) o a 102 cm (negli uomini) è generalmente associata a livelli elevati di grasso viscerale e a un aumento del rischio cardiometabolico.
Le analisi del sangue rivelano i livelli di grasso viscerale?
Non direttamente: non esiste un esame del sangue standard che misuri il grasso viscerale. Tuttavia, alcuni indicatori ematici come l'insulina a digiuno, i trigliceridi, il colesterolo HDL e l'HbA1c sono strettamente correlati ai livelli di grasso viscerale e alla salute metabolica. Se stai già monitorando questi valori tramite servizi come Thriva o Medichecks, un peggioramento dei risultati potrebbe indicare un aumento del grasso viscerale anche prima che si manifestino cambiamenti visibili.
Perché accumulo grasso sui fianchi e sulle cosce invece che sulla pancia?
I modelli di distribuzione del grasso sono in gran parte determinati geneticamente. Gli estrogeni tendono a favorire l'accumulo di grasso sui fianchi, sui glutei e sulle cosce: ecco perché le donne in pre-menopausa spesso accumulano più grasso sottocutaneo in queste zone. Il testosterone è invece associato a un maggiore accumulo di grasso addominale. Dopo la menopausa, lo squilibrio ormonale porta spesso a un aumento dell'accumulo di grasso addominale nelle donne.
Il tuo DNA influenza sia i tuoi livelli ormonali di base sia la sensibilità con cui le tue cellule rispondono a questi segnali. Le varianti di geni come FKBP5 e NR3C1, che influenzano la sensibilità al cortisolo, e ADIPOQ, che incide sul metabolismo dei grassi e sull'adiposità addominale, possono accentuare o compensare queste tendenze ormonali: ciò significa che due persone con livelli ormonali simili possono comunque accumulare grasso in zone diverse a seconda del loro profilo genetico.
Il grasso viscerale provoca infiammazione?
Sì. Il tessuto adiposo viscerale rilascia citochine pro-infiammatorie e acidi grassi liberi nella circolazione portale, che affluisce direttamente al fegato. L'eccesso di grasso viscerale è strettamente associato a un'infiammazione sistemica di basso grado: un meccanismo chiave che collega l'obesità addominale alle malattie cardiovascolari, all'insulino-resistenza e ad alcuni tipi di tumore.
Si può avere troppo poco grasso sottocutaneo?
Sì. Livelli molto bassi di grasso sottocutaneo – una condizione nota come lipodistrofia – sono associati a gravi problemi metabolici, tra cui l'insulino-resistenza e la dislipidemia, anche in assenza di un eccesso di grasso viscerale. Un livello sano di grasso sottocutaneo è importante per il corretto funzionamento del sistema ormonale, l'isolamento termico e la salute del sistema immunitario.
Quali sono gli esercizi più efficaci per ridurre il grasso viscerale?
È stato ampiamente dimostrato che l'esercizio aerobico (in particolare l'attività cardiovascolare di intensità da moderata a vigorosa, come la corsa, il ciclismo, il canottaggio o il nuoto) è il metodo più efficace per ridurre il grasso viscerale. L'allenamento di resistenza favorisce la perdita di grasso aumentando il metabolismo. Anche l'allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) ha dimostrato la sua efficacia nella riduzione del grasso viscerale, soprattutto se abbinato a cambiamenti nell'alimentazione. Il fattore più importante è la costanza nel tempo.
L'alcol aumenta in modo specifico il grasso viscerale?
Sì. L'alcol viene metabolizzato in via preferenziale rispetto ai grassi, bloccando di fatto l'ossidazione dei grassi finché è presente nell'organismo. Il consumo regolare di alcol è associato a un aumento dell'accumulo di grasso addominale, mentre un consumo eccessivo è strettamente correlato a livelli elevati di grasso viscerale. Ridurre il consumo di alcol è uno dei cambiamenti nello stile di vita più efficaci per ridurre l'accumulo di grasso viscerale.
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