Le 4 fasi

In parole povere, il tempo indica la velocità con cui si solleva il peso ad ogni ripetizione di un esercizio.

Ogni esercizio avrà una propria guida al ritmo composta da quattro numeri. Questi quattro numeri servono a suddividere le diverse fasi di una singola ripetizione. Ciò include la fase eccentrica (allungamento muscolare sotto tensione), la contrazione (accorciamento muscolare sotto tensione) e la pausa tra ciascuna di queste fasi di contrazione.

Il primo numero indica quanti secondi impieghi per abbassare il peso (fase eccentrica). Il secondo indica per quanto tempo devi mantenere il peso in pausa nella posizione più bassa del movimento, il terzo numero rappresenta il tempo impiegato per sollevare il peso fino alla posizione di partenza (fase di contrazione), mentre il quarto numero indica per quanto tempo devi mantenere il peso in pausa nella posizione più alta del movimento.

Cosa significa 3010?

Prendiamo ad esempio la distensione su panca con un tempo 3010:

3 - Impiega 3 secondi per abbassare il bilanciere fino al petto (fase eccentrica)

0 - Non fermarti con il peso appoggiato sul petto (prima fase di pausa)

1 - Sollevare il peso rapidamente, impiegando un secondo per riportare il bilanciere nella posizione di partenza (fase concentrica)

0 - Non riposare prima di iniziare la ripetizione successiva (seconda fase di pausa)

MCT1 e Tempo

Su FitnessGenes, i consigli sul ritmo che forniamo derivano da molteplici interazioni genetiche, tra cui un fattore determinante è il risultato del gene MCT1, che influenza la velocità di eliminazione dell'acido lattico.

Il ritmo di sollevamento è un aspetto che la maggior parte delle persone non prende nemmeno in considerazione quando esegue esercizi di resistenza. Capire come integrare il ritmo nel proprio programma di allenamento può fare una differenza significativa in termini di forza complessiva e risposta ipertrofica.

Ottimizzare il ritmo porta ad un aumento della massa muscolare sotto tensione, nota come "tempo sotto tensione" (TUT). La velocità con cui i trasportatori di monocarbossilati (MCT) eliminano l'acido lattico dalle cellule muscolari può influire sulla quantità di TUT che i muscoli sono in grado di sopportare prima di affaticarsi.

Questo è fondamentale quando si valuta quale ritmo sia più adatto al proprio genotipo, poiché la capacità di determinare il livello di sforzo e il carico complessivo sui muscoli influirà sul reclutamento delle fibre muscolari, fornendo uno stimolo di crescita maggiore alle cellule muscolari.