Una delle domande che mi vengono poste più spesso da atleti, allenatori e clienti è se sia migliore l'allenamento unilaterale o quello bilaterale. Si tratta di un argomento che suscita un dibattito sorprendentemente acceso e, a seconda della persona a cui ci si rivolge, si possono sentire opinioni molto diverse.

Alcuni allenatori sostengono che gli esercizi unilaterali siano più funzionali, poiché la maggior parte dei movimenti sportivi viene eseguita utilizzando una gamba alla volta. Altri ritengono invece che gli esercizi bilaterali costituiscano la base dello sviluppo della forza e che, pertanto, debbano essere al centro dell'allenamento.

La realtà è che entrambi gli approcci presentano chiari vantaggi e i programmi di formazione più efficaci raramente si basano esclusivamente sull'uno o sull'altro.

Capire quando e perché utilizzare ciascun metodo può aiutarti a massimizzare le prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e migliorare lo sviluppo a lungo termine.

‍Qual è la differenza?

Gli esercizi bilaterali prevedono l'utilizzo simultaneo di entrambi gli arti. Tra questi figurano gli squat, i deadlift, la pressa per le gambe, i sollevamenti olimpici e la distensione su panca tradizionale.

Gli esercizi unilaterali prevedono l'utilizzo di un solo arto in modo indipendente. Tra gli esempi più comuni figurano gli split squat bulgari, gli step-up, i deadlift rumeni su una gamba sola, gli affondi e le varianti di sollevamento con un solo braccio.

A prima vista, la distinzione sembra semplice. Tuttavia, le esigenze fisiologiche e gli adattamenti allenativi possono variare notevolmente.

Perché l'allenamento bilaterale rimane il fondamento

Se l'obiettivo è sviluppare la massima forza, gli esercizi bilaterali rimangono difficili da sostituire.

Poiché entrambi gli arti contribuiscono contemporaneamente, gli atleti sono in genere in grado di sopportare carichi esterni notevolmente maggiori. Ciò genera un potente stimolo per l'ipertrofia muscolare, l'adattamento neurale, lo sviluppo del tessuto connettivo e il carico osseo.

Gli esercizi bilaterali con carichi elevati consentono inoltre di sottoporre il sistema muscolo-scheletrico a livelli elevati di produzione di forza. Dal punto di vista delle prestazioni, la produzione massima di forza rimane una delle qualità fisiche più importanti alla base dello sprint, del salto, dei cambi di direzione e delle prestazioni atletiche in generale.

Una ricerca condotta da Wisløff e colleghi ha dimostrato l'esistenza di una forte correlazione tra la forza massima e le prestazioni di sprint negli atleti. Analogamente, gli studi nel campo della preparazione fisica dimostrano costantemente che l'aumento della capacità di generare forza spesso migliora indirettamente numerose variabili prestazionali.

Per questo motivo, esercizi bilaterali come gli squat e gli stacchi continuano a costituire la colonna portante di molti programmi di preparazione atletica di successo.

I vantaggi esclusivi dell'allenamento unilaterale

Mentre gli esercizi bilaterali sono particolarmente efficaci per sviluppare la forza massima, quelli unilaterali offrono benefici che spesso sono difficili da ottenere solo con il lavoro bilaterale.

La maggior parte dei movimenti sportivi avviene principalmente su una sola gamba. Lo sprint, l'accelerazione, la decelerazione, i cambi di direzione, i calci e gli atterraggi richiedono spesso lo sviluppo di forza mentre il corpo è sostenuto da un solo arto.

Gli esercizi unilaterali mettono alla prova l'equilibrio, la coordinazione, la stabilità articolare e il controllo neuromuscolare in misura molto maggiore rispetto ai tradizionali movimenti bilaterali.

Forniscono inoltre preziose informazioni sulle differenze tra i due lati. In molte persone, le asimmetrie si sviluppano nel tempo a causa delle esigenze specifiche di uno sport, di precedenti infortuni o delle abitudini di movimento. L'allenamento unilaterale consente ad allenatori e professionisti sanitari di individuare e correggere questi squilibri prima che diventino problematici.

Ciò non significa necessariamente che le asimmetrie debbano essere eliminate del tutto. Un certo grado di asimmetria è normale in molti sport. Tuttavia, notevoli differenze di forza possono influire sulla qualità del movimento e potenzialmente aumentare il rischio di infortunio.

Comprendere il disavanzo bilaterale

Un concetto affascinante nell'ambito della ricerca sull'allenamento della forza è quello del deficit bilaterale.

I ricercatori hanno osservato che la forza complessiva generata dall'azione congiunta di entrambi gli arti è talvolta inferiore alla somma delle forze prodotte da ciascun arto agendo separatamente. In altre parole, se si generano 500 N con la gamba destra e 500 N con la gamba sinistra separatamente, la forza totale generata quando entrambe le gambe agiscono insieme potrebbe essere leggermente inferiore a 1000 N.

I meccanismi esatti sono ancora oggetto di dibattito, ma i fattori neurali sembrano svolgere un ruolo significativo. L'inibizione interemisferica e le differenze nelle strategie di reclutamento delle unità motorie potrebbero spiegare in parte questo fenomeno.

Sebbene il deficit bilaterale sia interessante dal punto di vista scientifico, le sue implicazioni pratiche vengono spesso sopravvalutate. Il corpo si adatta in modo specifico alle sollecitazioni a cui viene sottoposto. Chi si allena prevalentemente in modo bilaterale acquisisce una grande efficienza nella produzione di forza bilaterale, mentre chi si allena prevalentemente in modo unilaterale diventa più efficiente nella produzione di forza unilaterale.

Il messaggio fondamentale non è che un metodo sia superiore all'altro, ma piuttosto che gli adattamenti allenanti tendono ad essere altamente specifici.

La riabilitazione e l'effetto di educazione incrociata

Un ambito in cui l'allenamento unilaterale si rivela particolarmente utile è quello della riabilitazione.

A seguito di un infortunio o di un intervento chirurgico, gli atleti spesso subiscono una significativa perdita di forza nell'arto interessato. Tradizionalmente, la riabilitazione si concentrava principalmente sul recupero della forza direttamente nella parte lesa. Tuttavia, la ricerca moderna ha messo in luce un fenomeno interessante noto come effetto di educazione incrociata.

Studi condotti da Munn, Carroll e colleghi hanno dimostrato che l'allenamento di un arto può aumentare la forza nell'arto controlaterale non allenato. Questi miglioramenti sembrano verificarsi principalmente attraverso adattamenti neurali piuttosto che attraverso variazioni delle dimensioni muscolari.

Da un punto di vista clinico, ciò riveste un valore inestimabile.

Immaginiamo una persona in fase di recupero dopo una ricostruzione del legamento crociato anteriore che non è ancora in grado di caricare in modo intenso l'arto operato. Continuare ad allenare la forza dell'arto sano può aiutare a preservare la funzione neurale e a ridurre la perdita complessiva di forza nel lato lesionato. Sebbene ciò non sostituisca la riabilitazione diretta, può rappresentare una preziosa strategia complementare durante la fase iniziale del recupero.

Questo è uno dei motivi per cui l'allenamento unilaterale riveste spesso un ruolo importante sia nei programmi di riabilitazione che in quelli di ritorno all'attività sportiva.

Quale approccio garantisce prestazioni atletiche migliori?

La risposta sincera è che dipende dall'obiettivo.

Le ricerche che mettono a confronto l'allenamento di resistenza unilaterale e quello bilaterale dimostrano in genere un principio noto come specificità.

Le persone tendono a migliorare maggiormente nelle attività su cui si allenano direttamente.

L'allenamento unilaterale spesso si traduce in risultati efficaci nelle attività che richiedono un impegno unilaterale, come i salti su una gamba sola, i cambi di direzione e alcune attività che comportano un cambio di direzione.

L'allenamento bilaterale produce in genere miglioramenti più significativi nelle misurazioni della forza massima bilaterale.

Per la maggior parte delle persone, nessuno dei due approcci dovrebbe essere considerato un sostituto dell'altro.

Un calciatore può trarre beneficio dagli squat bilaterali con carichi elevati per migliorare la produzione di forza massima, ricorrendo al contempo a esercizi unilaterali per correggere le asimmetrie e migliorare la stabilità su una sola gamba. Un giocatore di pallacanestro può utilizzare esercizi bilaterali per sviluppare la potenza complessiva, affidandosi al contempo a movimenti unilaterali per migliorare la meccanica di atterraggio e il controllo dei movimenti.

I programmi migliori raramente si basano su un ragionamento dicotomico.

Suggerimenti pratici

In base alla mia esperienza, si ottengono i risultati migliori quando gli esercizi unilaterali e bilaterali vengono considerati strumenti complementari piuttosto che approcci in contrapposizione tra loro.

L'allenamento bilaterale costituisce una base efficace per lo sviluppo della forza massima, della produzione di forza, della massa muscolare e della salute delle ossa.

L'allenamento unilaterale offre ulteriori benefici grazie al miglioramento della stabilità, della coordinazione, dello sviluppo della forza specifica degli arti, della gestione dell'asimmetria e delle applicazioni riabilitative.

La domanda non dovrebbe essere se l'allenamento unilaterale sia migliore di quello bilaterale.

Una domanda più utile è:

Come è possibile integrare entrambi questi aspetti per ottimizzare le prestazioni, la salute e lo sviluppo atletico a lungo termine?

Per la maggior parte delle persone, la risposta è semplice: usali entrambi.
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Bibliografia selezionata

Behm DG, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2021). Efficacia dell'allenamento di resistenza unilaterale e bilaterale sulle prestazioni atletiche.

Munn J, Herbert RD, Gandevia SC. (2004). Effetti controlaterali dell'allenamento di resistenza unilaterale: una meta-analisi.

Carroll TJ, Herbert RD, Munn J, Lee M, Gandevia SC. (2006). Effetti controlaterali dell'allenamento della forza unilaterale.

Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. (2005). Variabilità nell'aumento della massa muscolare e della forza dopo un allenamento di resistenza unilaterale.

Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. (2004). Forte correlazione tra la forza massima nello squat e le prestazioni nello sprint e l'altezza del salto verticale in calciatori di alto livello.