L'aggiornamento sui tratti genetici della scorsa settimana mi ha ricordato che faccio parte del 12% dei membri di FitnessGenes che sono portatori della variante APOA2, associata a un aumento del rischio di aumento di peso in caso di consumo superiore a 22 g di grassi saturi al giorno.

Questo mi ha fatto pensare: come si presentano in realtà 22 g di grassi saturi? E quanto mi avvicino a questa soglia ogni giorno? Ecco cosa ho scoperto andando alla ricerca di risposte.

Iniziare bene la giornata

Non sono certo il tipo che salta il primo pasto della giornata, e la mia colazione preferita è un toast con uova strapazzate, pomodorini a pezzetti e spinaci. Sembra una colazione piuttosto leggera, vero? Beh, questo prima di considerare il burro.

Oltre a spalmare il burro su entrambe le fette di pane tostato, ne aggiungo anche un cucchiaino nella padella per evitare che le uova si attacchino. In totale, si tratta di quasi un cucchiaio di burro, che rappresenta già un terzo della mia dose massima di 22 g! E la giornata è appena iniziata!

Allora, quali sono le alternative possibili? Potrei sostituire il burro con una crema spalmabile a base di olio d'oliva, dato che queste contengono fino al 70% in meno di grassi saturi. Invece, ho deciso di spalmare mezzo avocado sul mio toast. Con soli 2,2 g di grassi saturi, questo riduce il mio apporto mattutino di grassi saturi di circa due terzi, fornendomi al contempo alcune calorie in più per alimentare il mio allenamento mattutino.

Scegliere i miei condimenti

Dopo una settimana intensa, il mio piatto da asporto preferito è sempre la pizza, sia che la mangi in un ristorante del posto sia che me la faccia consegnare a domicilio. E anche se sapevo che il formaggio contiene grassi saturi, mi ha sorpreso leggere che alcuni ne contengono fino a 29 g per porzione da 100 g.

All'estremità inferiore della scala si trova la mozzarella, con 14 g per porzione da 100 g; tuttavia, ciò significa che la maggior parte delle margarita intere contiene abbastanza mozzarella da farti avvicinare, se non superare, il limite giornaliero di 22 g. E questo prima ancora di aggiungere eventuali salumi o carni stagionate, come faccio spesso io con il prosciutto crudo. A questo punto, mi consola solo il fatto che i funghi non siano anche ricchi di grassi saturi!

Se ogni tanto non riesci proprio a resistere a una pizza da asporto, prova a ridurre le porzioni. Accompagnare la tua pizza preferita con un'insalata abbondante o delle cosce di pollo al forno può aiutarti a soddisfare la tua voglia senza aumentare troppo l'apporto giornaliero di grassi saturi.

Alla griglia

Una delle cose che preferisco dell'estate è poter fare una grigliata con amici e familiari in giardino, al parco o in spiaggia. Tuttavia, la scelta della carne da mettere sulla griglia è importante se, come me, si vuole limitare l'assunzione di grassi saturi.

La carne di manzo e quella di maiale sono tra le carni con il più alto contenuto di grassi saturi, quindi quest’estate hamburger e salsicce potrebbero dover essere eliminati dal menu. Considerando che un hamburger di manzo e una salsiccia di maiale contengono rispettivamente fino a 10 g e 5 g di grassi saturi, un hamburger e un paio di salsicce ti portano a un passo dal limite di 22 g di grassi saturi per un singolo piatto, ancora prima di aggiungere eventuali contorni.

Sostituisci invece la carne di manzo e quella di maiale sulla griglia con alternative a basso contenuto di grassi saturi, come gli hamburger di pollo o di tacchino. Uno dei miei preferiti è il salmone, che può essere marinato e poi cotto alla griglia avvolto in un foglio di alluminio oppure tagliato a dadini e mescolato con miso, salsa di soia, pangrattato e zenzero per preparare degli hamburger di salmone.

Un filetto di salmone rosso da 113 grammi può contenere appena 1 g di grassi saturi, fornendo al contempo un'abbondante quantità di grassi insaturi, che possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare. Insomma, un'ottima alternativa, e particolarmente gustosa, all'hamburger di manzo.

Controlla e monitora

È importante sottolineare che lo scopo di questa caratteristica non è quello di incoraggiarti a eliminare i grassi saturi dalla tua dieta, ma di aiutarti a moderarne il consumo, soprattutto se sei portatore della variante APOA2 associata a un maggiore rischio di aumento di peso.

Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, ho iniziato a tenere traccia dei tipi di alimenti che mangio. Quando faccio la spesa al supermercato mi assicuro di controllare le etichette nutrizionali. Gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi sono quelli che ne contengono meno di 1,5 g per 100 g, quindi mi piace riempire la maggior parte del mio carrello con alimenti che ne contengono meno di 1,5 g. O, come minimo, evito gli alimenti che ne contengono più di 5 g per 100 g, che sono considerati ad alto contenuto di grassi saturi.

Le app di monitoraggio come MyFitnessPal possono essere utili anche per tenere sotto controllo la quantità di grassi saturi assunti ogni giorno. Inserendo i valori nutrizionali di ogni pasto e spuntino, ti consentono di monitorare l'apporto totale e di apportare modifiche nel corso della giornata, se necessario.

Infine, anche se si consiglia di non superare i 22 g al giorno, non fatevi prendere dal panico se ogni tanto superate questa soglia! Basta ridurre l'assunzione negli altri giorni della settimana per bilanciare il tutto. In questo modo, potrete continuare a gustare i vostri piatti preferiti mantenendo basso l'apporto di grassi saturi.

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