Recarsi nell'area pesi liberi della palestra può sembrare un'impresa ardua e spesso ti lascia pieno di dubbi, soprattutto quando si sentono bilancieri e dischi cadere sul pavimento, le panche e i supporti sono circondati da persone in abbigliamento da allenamento specializzato, e incrociare lo sguardo dei passanti porta solo a occhiatacce e grugniti.

«Perché quella ragazza indossa delle scarpe strane e una cintura?» «Perché quel ragazzo lascia cadere il bilanciere sul pavimento con tanta violenza?» «Perché inarchi così tanto la schiena sulla panca? Non ti farà male?» «Perché quel ragazzo sta posando e mostrando i muscoli allo specchio? Non dovrebbe allenarsi in palestra invece di mettersi in posa?»

Probabilmente la confusione deriva dal fatto di assistere a tre tipi distinti di sport di sollevamento pesi che, a un occhio inesperto, possono sembrare piuttosto simili! Alcuni comportamenti e regole di comportamento possono apparire piuttosto barbarici e superflui al frequentatore medio di palestre, ma speriamo che questo articolo possa chiarire alcuni malintesi comuni!

Cos'è il bodybuilding?

Il bodybuilding punta sull'estetica piuttosto che sulla forza, con l'obiettivo di sviluppare una massa muscolare e una forma simmetriche e piacevoli alla vista (come l'uomo nell'immagine di copertina di questo articolo).  Lo stile di allenamento dei bodybuilder si concentra sull'ipertrofia (ovvero la crescita muscolare), sulla perdita di grasso e sulla preparazione alle gare. Il bodybuilding come attività agonistica è praticato sia da uomini che da donne e, a seconda della federazione di appartenenza, gli atleti possono essere classificati in base all'altezza, al peso, all'età, alla categoria di obiettivo fisico e persino alla disabilità.

Sebbene l'allenamento di bodybuilding continui a includere i «tre grandi» esercizi composti – lo squat, la distensione su panca e lo stacco da terra –, un programma di allenamento tipico privilegia gli esercizi di isolamento (che coinvolgono una sola articolazione e un numero minore di gruppi muscolari) per ogni parte del corpo. Il numero di ripetizioni per i singoli esercizi è elevato, generalmente compreso tra 8 e 12 o tra 12 e 15, e spesso vengono eseguiti in «superset», ovvero un esercizio seguito immediatamente da un altro senza pause.

Anche l'allenamento cardiovascolare e l'alimentazione rivestono un ruolo fondamentale in un programma di bodybuilding, poiché la perdita di grasso e il mantenimento di un fisico snello sono estremamente importanti. Il bodybuilding serio è uno stile di vita che richiede una dedizione totale, poiché ciò che mangi e come trascorri il tempo fuori dalla palestra è importante tanto quanto il tempo che dedichi all'allenamento!

Le competizioni di bodybuilding richiedono un'attenta messa a punto dell'allenamento, della dieta e del fisico, al fine di perdere grasso mantenendo la massa e il volume muscolari. I concorrenti vengono giudicati in base al loro "pacchetto" complessivo: volume, simmetria, magrezza e abilità nelle pose, mentre per le donne si aggiungono criteri quali l'abbigliamento, l'acconciatura, il trucco e la presenza scenica/sicurezza di sé.   A differenza degli altri due sport qui sotto, "quanto si riesce a sollevare" non è un fattore determinante durante la competizione vera e propria. I concorrenti ricorrono tradizionalmente all'autoabbronzante spray per mettere in risalto la definizione muscolare sotto le luci intense del palco e devono eseguire pose obbligatorie quando vengono valutati rispetto agli altri concorrenti, ma ovviamente questo può essere soggettivo!

Quindi quel ragazzo che si mette in posa e mostra i muscoli allo specchio potrebbe davvero stare allenandosi per la sua prossima gara di bodybuilding, o, come minimo, forse sta solo cercando di migliorare la sua connessione mente-muscolo!

Cos'è il powerlifting?

Il powerlifting si concentra sulla forza bruta in un unico piano di movimento. I concorrenti sollevano il peso più pesante possibile nei 3 movimenti fondamentali: lo squat, la distensione su panca e lo stacco da terra. Il numero di ripetizioni per ciascun esercizio è normalmente compreso tra 2 e 5 per serie e i periodi di riposo sono molto più lunghi. Gli esercizi di isolamento sono comunque presenti in un programma di allenamento di powerlifting, ma assumono un ruolo secondario e, a differenza del bodybuilding, l'allenamento cardiovascolare e le diete rigide non sono assolutamente una priorità, poiché tutta l'energia deve essere impiegata per sollevare il più possibile!  In termini molto generali, mentre i bodybuilder si concentrano sui muscoli per "mettersi in mostra" e non si preoccupano necessariamente di quanto siano forti, i powerlifter non hanno alcun interesse a sembrare muscolosi, vogliono solo essere FORTI!

Le gare di powerlifting prevedono il sollevamento del massimo peso possibile in una sola ripetizione (ovvero il 1RM) per ciascuno dei tre esercizi. I concorrenti vengono suddivisi in categorie di peso e viene calcolato un «punteggio Wilks», che consente di confrontare la forza pura dei sollevatori indipendentemente dalla differenza di peso corporeo. Ai concorrenti sono concessi tre tentativi per ogni esercizio e vengono giudicati in base alla loro tecnica, che deve soddisfare criteri rigorosi per essere "valida" o considerata regolare. Durante la competizione si indossano canottiere e, sebbene non sia obbligatorio, la maggior parte sceglie di indossare scarpe da sollevamento, cinture, ginocchiere e fasce per i polsi per proteggere le articolazioni e favorire la stabilità durante il sollevamento.  

Quindi quel ragazzo imbottito di equipaggiamento da sollevamento, che sembra più interessato a sollevare pesi "pesantissimi" che al proprio aspetto fisico, potrebbe essersi messo in forma per la sua prossima gara di powerlifting!

Cos'è il sollevamento pesi olimpico?

Come suggerisce il nome, il sollevamento pesi olimpico è la disciplina che si vede alle Olimpiadi; i movimenti sono molto tecnici e diversi da quelli del powerlifting e del bodybuilding. L'allenamento ruota attorno ai principali esercizi composti eseguiti in gara: lo «snatch» e il «clean and jerk». In un programma di allenamento di sollevamento pesi olimpico viene data grande importanza alla tecnica, quindi interi allenamenti possono concentrarsi sullo sviluppo della potenza esplosiva in una fase di un sollevamento, mentre altri allenamenti possono concentrarsi sullo sviluppo della forza complessiva con altri movimenti composti complementari come front squat, overhead press e stacchi da terra. Il numero di ripetizioni per ciascun esercizio è normalmente compreso tra 2 e 6 e i periodi di riposo sono lunghi (3-5 minuti).

Come nel powerlifting, gli atleti vengono suddivisi in categorie di peso, hanno a disposizione tre tentativi per ogni sollevamento e indossano accessori di sostegno specifici per il sollevamento pesi. La differenza sta nel tipo di sollevamenti eseguiti. Sebbene in entrambi gli sport si mettano alla prova i limiti di forza, i sollevamenti olimpici richiedono una maggiore mobilità, flessibilità e potenza esplosiva di tutto il corpo durante l'esecuzione.

Quindi quel ragazzo che lancia i bilancieri dall'alto potrebbe stare allenando la tecnica del "clean and jerk" in vista di una prossima gara olimpica di sollevamento pesi, e non lo sta facendo solo per attirare l'attenzione!

Allora, quale tipo di sollevamento è più adatto a me?      

In sintesi, il bodybuilding pone l'accento sull'ipertrofia, sulla perdita di grasso e sull'alimentazione. Il powerlifting si concentra sulla forza nei tre esercizi principali, prevede un numero ridotto di ripetizioni e un ritmo di esecuzione più lento durante l'allenamento. Il sollevamento pesi olimpico integra aspetti quali forza, potenza, velocità e mobilità con movimenti molto tecnici eseguiti a un ritmo sostenuto.

I benefici di qualsiasi tipo di allenamento con i pesi sono ormai ben noti: ad esempio, la riduzione del rischio di osteoporosi, il miglioramento della postura, la perdita di grasso e persino un miglioramento dell'umore e della memoria! Tuttavia, il tuo DNA potrebbe rivelarti quale tipo di allenamento con i pesi ti garantirebbe i risultati migliori.

Esistono alcuni geni legati alla capacità di una persona di tollerare l'intensità e il volume dell'allenamento o alla sua maggiore predisposizione verso un programma di esercizi di resistenza o di forza. Ad esempio, una variante del gene dell'alfa-actinina-3 (ACTN3) è stata riscontrata in quasi tutti i velocisti olimpici ed è anche collegata alla capacità dei muscoli di recuperare dopo l'esercizio fisico. Inoltre, una variante dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE) è collegata al rapporto tra fibre muscolari a contrazione rapida e lenta presenti nei muscoli. ACTN3 e ACE sono due dei 43 geni che analizziamo e utilizziamo per determinare il range di ripetizioni, il volume, la frequenza e l'intensità di allenamento personalizzati. I risultati potrebbero rivelare quale tipo di sollevamento pesi produrrebbe i migliori risultati per te!

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