I ceci sono un alimento antico che offre un profilo nutrizionale estremamente equilibrato, per non parlare del loro ottimo sapore e delle infinite possibilità di utilizzo in cucina.  Sono utilizzati in così tanti tipi diversi di piatti nelle cucine di tutto il mondo che è del tutto possibile che li abbiate mangiati senza nemmeno saperlo. I piatti mediorientali come il falafel o l’ormai onnipresente hummus hanno i ceci come ingrediente principale. Anche il famoso pane croccante indiano, il poppadom, e la sostanziosa zuppa italiana pasta e fagioli hanno i ceci come ingrediente principale.

I ceci hanno conquistato una grande popolarità in così tante culture e cucine diverse per un motivo ben preciso: sono deliziosi, nutrienti, facili da preparare e relativamente economici… soprattutto se si considera il loro profilo nutrizionale. I ceci (spesso chiamati garbanzo) sono un legume e sono molto ricchi di fibre. Infatti, solo 1 tazza (circa 165 g) di ceci cotti fornisce il 50% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di fibre!

Non è solo la fibra a rendere i ceci un ingrediente fondamentale in così tante cucine. Sono ricchi di proteine e grassi sani e, cosa sorprendente, la stessa porzione da 1 tazza contiene anche il 70% della dose giornaliera raccomandata (RDA) dell’importante vitamina folato e l’84% della RDA del minerale traccia manganese.  Va sottolineato che i ceci sono una "proteina completa", il che significa che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (EAA), uno dei tanti motivi per cui sono diventati un ingrediente alimentare così apprezzato sia dai vegetariani che dagli onnivori in tutto il mondo.

I ceci si trovano in qualsiasi supermercato o negozio di alimenti naturali. Il modo più semplice per acquistarli è in scatola. Quando sono in scatola, sono conservati in una salamoia che va sciacquata via prima dell’uso (basta versare il contenuto della scatola in un colino, sciacquare bene e scolare accuratamente).  I ceci preparati in questo modo sono incredibilmente facili da usare, tuttavia i puristi sostengono che sia meglio acquistare i ceci secchi e prepararli “nel modo giusto”.  

I ceci secchi sono sicuramente più economici di quelli in scatola e si conservano “per sempre”, purché vengano tenuti in un ambiente privo di umidità. I ceci secchi devono essere lessati e messi a mollo per 4 ore, oppure semplicemente lasciati in ammollo per 8 ore (durante la notte) prima dell’uso, in modo che si reidratino correttamente.  Ci sono tre vantaggi nell'utilizzare i ceci secchi e nel metodo di ammollo rispetto all'acquisto di ceci già pronti in scatola. In primo luogo, la consistenza dei ceci secchi è senza dubbio migliore; in secondo luogo, l'ammollo rimuove gran parte dell'acido fitico presente nei ceci e, in terzo luogo, l'ammollo aiuta anche a ridurre la flatulenza ;-)

Se non avete familiarità con l'acido fitico, sappiate che è il più famigerato "antinutriente" del mondo vegetale e qualsiasi vostro amico seguace della dieta Paleo vi dirà che è uno dei motivi principali per cui dovreste evitare del tutto i legumi.  In breve, l'acido fitico si lega ai nutrienti presenti nelle piante, riducendo la biodisponibilità di parte del loro valore nutrizionale, ma con una preparazione adeguata (come l'ammollo, la germinazione o la fermentazione), l'acido fitico può essere notevolmente ridotto o eliminato dagli alimenti di origine vegetale, che possono quindi essere consumati in modo sicuro, delizioso e nutriente.  

Che siano in scatola o secchi, vale sicuramente la pena inserire i ceci nella propria alimentazione.  

Valori nutrizionali

Profilo nutrizionale dei ceci: (1 tazza o circa 165 g)

• 268 calorie

• 45 g di carboidrati, di cui 12,5 g di fibre alimentari

• 14,5 grammi di proteine

• 4,2 grammi di grassi

• 84% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di manganese

• 71% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di folati

• 29% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di rame

• 28% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di fosforo

• 26% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di ferro

• 17% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di zinco

Come potete immaginare, un alimento con un profilo nutrizionale ricco comporterebbe anche alcuni benefici per la salute:

1. I ceci sono una fantastica fonte di proteine vegetali a basso costo, ideali per chi è vegetariano, desidera ridurre il consumo di carne o semplicemente ha un budget limitato che non consente di acquistare carne o pesce più costosi.
2. Essendo ricchi di proteine e fibre, i ceci sono sazianti e aumentano il senso di sazietà, contribuendo così a evitare di mangiare troppo.
3. Forniscono dosi elevate di un'ampia gamma di vitamine del gruppo B essenziali e di minerali quali fosforo, , ferro, zinco e acido folico; di questi ultimi due, infatti, spesso si riscontra una carenza nella dieta moderna.
4. L'elevato contenuto di fibre può inoltre contribuire al benessere dell'apparato digerente (anche se in alcune persone potrebbe causare qualche problema). È noto che l'elevato contenuto di fibre dei ceci ha un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di colesterolo, della pressione sanguigna e sul rischio di malattie cardiache.

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Riferimenti:

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. e Chibbar, R.N., 2012. Qualità nutrizionale e benefici per la salute dei ceci (Cicer arietinum L.): una rassegna. British Journal of Nutrition, 108(S1), pp. S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, V.T., Hassapidou, M. e Andrikopoulos, N.K., 2010. Valutazione nutrizionale e microcostituenti bioattivi (fitosteroli, tocoferoli, polifenoli, acidi triterpenici) nei legumi secchi cotti comunemente consumati nei paesi mediterranei. Food Chemistry, 121(3), pp. 682-690.