Che cos'è la nutrigenomica?

La nutrigenomica è la scienza che studia come i geni interagiscono con il cibo che mangiamo. Alcune varianti specifiche del nostro DNA influenzano il modo in cui metabolizziamo la caffeina, elaboriamo i grassi saturi, assorbiamo la vitamina D, reagiamo al sodio e trasformiamo i nutrienti vegetali in forme utilizzabili. Un test nutrigenomico rileva queste varianti e le traduce in consigli alimentari basati su dati scientifici: così, invece di seguire linee guida generiche, si adotta un'alimentazione in linea con la propria biologia.

Se hai già fatto un pannello ematico e ti ritrovi a fissare risultati "nella norma" pur continuando a sentirti stanco, gonfio o bloccato in una fase di stallo, stai andando a sbattere contro un muro che le analisi del sangue da sole non riescono a superare. Le analisi del sangue ti dicono cosa sta succedendo in questo momento. I tuoi geni ti spiegano perché – e cosa probabilmente continuerà ad accadere a meno che tu non cambi qualcosa alla radice.

Questa guida spiega cos'è (e cosa non è) la nutrigenomica, illustra le interazioni tra geni e alimentazione supportate dalle prove scientifiche più solide e ti mostra come combinare i dati genetici con le analisi del sangue periodiche per elaborare una dieta davvero personalizzata.

Vuoi scoprire le interazioni tra i tuoi geni e la tua alimentazione? L'analisi del DNA di FitnessGenes decodifica oltre 1000 varianti genetiche legate all'alimentazione e le abbina a consigli personalizzati su alimenti, integratori e macronutrienti.

Come funziona effettivamente la nutrigenomica?

Ogni cellula del tuo corpo funziona secondo le istruzioni codificate nel DNA. Circa il 99,9% di quel codice è identico in qualsiasi coppia di esseri umani, ma è proprio quello 0,1% che varia a renderti metabolicamente diverso dalla persona che ti sta accanto in palestra.

La maggior parte di queste differenze è dovuta ai polimorfismi a singolo nucleotide, o SNP (pronunciati "snip"). Uno SNP è una sostituzione di una singola lettera nel codice genetico in una posizione specifica. Una lettera può sembrare poca cosa, ma se si trova all'interno di un gene che codifica per un enzima – ad esempio, quello che elimina la caffeina dal flusso sanguigno – tale sostituzione può far funzionare quell'enzima due volte più velocemente, o la metà, rispetto alla versione standard.

La nutrigenomica studia questi SNP nel contesto dell'alimentazione. I ricercatori analizzano ampie popolazioni, identificano quali varianti sono correlate a quali esiti nutrizionali e poi conducono studi controllati per confermare l'effetto. Il risultato è un catalogo in continua espansione di interazioni gene-dieta, grazie al quale possiamo affermare, con ragionevole certezza, che le persone con la variante X rispondono in modo diverso al nutriente Y.
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Quali interazioni tra geni e alimentazione sono effettivamente ben documentate?

Non tutte le affermazioni relative alla nutrigenomica meritano lo stesso peso. Il livello di fondamento scientifico varia da dati inoppugnabili (confermati da decine di studi condotti su diverse etnie) a "segnali preliminari interessanti". Ecco le interazioni con la base probatoria più solida.
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Il CYP1A2 e il metabolismo della caffeina

Il gene CYP1A2 codifica per l'enzima epatico responsabile dell'eliminazione di circa il 95% della caffeina assunta. Un SNP nella posizione rs762551 suddivide la popolazione in due gruppi funzionali: i metabolizzatori rapidi (genotipo AA) e i metabolizzatori lenti (genotipi AC o CC).

Nei soggetti con metabolismo veloce, la caffeina viene eliminata rapidamente dal circolo sanguigno. Un consumo moderato è associato a un minor rischio di ipertensione e persino a migliori prestazioni atletiche. Nei soggetti con metabolismo lento, la stessa dose rimane in circolo per ore, e i dati suggeriscono che più di due tazze di caffè al giorno siano associate a un rischio maggiore di ipertensione, a tempi di reazione più lenti e – secondo alcuni studi – a un rischio più elevato di infarti non fatali negli adulti sotto i 50 anni.

Questo è uno dei risultati più riproducibili nel campo della nutrigenomica, confermato da studi condotti su coorti in Europa, Nord America e Asia. Se hai un metabolismo lento, bevi quattro caffè al giorno e ti chiedi perché il tuo sonno sia compromesso, i tuoi geni hanno una risposta che il tuo Fitbit non può darti.
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APOE e grassi saturi

Il gene APOE presenta tre varianti comuni: ε2, ε3 ed ε4. Si eredita una variante da ciascun genitore, quindi le combinazioni possibili includono ε3/ε3 (la più comune), ε3/ε4, ε4/ε4 e così via.

Le persone portatrici di almeno un allele ε4 mostrano una risposta del colesterolo LDL notevolmente più marcata ai grassi saturi presenti nella dieta. Negli studi clinici in cui i portatori dell'allele ε4 hanno ridotto l'assunzione di grassi saturi, il livello di LDL è diminuito in misura maggiore rispetto a quanto osservato negli individui ε3/ε3 sottoposti alla stessa dieta. La variante ε4 è inoltre il fattore di rischio genetico più consolidato per la malattia di Alzheimer a esordio tardivo, il che ha dato il via a decenni di ricerche volte a verificare se un intervento dietetico possa modificare tale rischio.

In pratica: chi è portatore di ε4 tende a trarre beneficio da una dieta di tipo mediterraneo, povera di grassi saturi e ricca di grassi monoinsaturi e omega-3. Gli individui ε3/ε3 godono di una maggiore flessibilità alimentare: i grassi saturi influenzano meno il loro LDL, pur continuando a farlo.
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MTHFR e folati

Il gene MTHFR produce un enzima che converte il folato alimentare nella sua forma attiva, il metilfolato, che l'organismo utilizza per la sintesi del DNA, la produzione di neurotrasmettitori e la regolazione dell'omocisteina. La variante C677T riduce l'attività enzimatica di circa il 35% negli eterozigoti (CT) e del 70% negli omozigoti (TT).

Le persone con genotipo TT presentano generalmente livelli più elevati di omocisteina e livelli più bassi di folati circolanti. La strategia raccomandata dalla letteratura scientifica consiste nel privilegiare l'assunzione di folati alimentari presenti nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nel fegato e, in caso di integrazione, nel preferire il metilfolato (5-MTHF) all'acido folico sintetico, che deve essere convertito dallo stesso enzima la cui funzionalità è compromessa.

L'MTHFR è anche un ottimo esempio del perché il contesto sia importante. Le comunità online hanno enormemente esagerato gli effetti di questa variante. Non si tratta di un "gene della malattia" e la maggior parte delle persone con genotipo TT gode di ottima salute. L'intervento è di tipo alimentare, non farmacologico.
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FTO e regolazione del peso

Il gene FTO presenta varianti fortemente associate all'indice di massa corporea in diverse popolazioni. Il genotipo AA nel sito rs9939609 è associato a un BMI medio superiore di 1,2 kg/m² rispetto al genotipo TT e a un rischio di obesità circa 1,6 volte maggiore, sebbene tale effetto sembri essere mediato dalla regolazione dell'appetito piuttosto che dal tasso metabolico.

È interessante notare che il legame tra FTO e obesità non è una fatalità. Gli studi dimostrano che l'effetto della variante di rischio si riduce notevolmente, e talvolta si annulla del tutto, nelle persone che mantengono livelli elevati di attività fisica. Questa è una delle dimostrazioni più evidenti nel campo della nutrigenomica del fatto che il genotipo definisce una tendenza, non un verdetto.

Per chi segue la dieta AA, le implicazioni pratiche riguardano principalmente l'apporto proteico (che riduce l'appetito in modo più efficace), la struttura dei pasti (pasti regolari contro spuntini frequenti) e un'attività fisica costante.
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TCF7L2 e la risposta ai carboidrati

Il gene TCF7L2 è il singolo fattore di rischio genetico comune più significativo per il diabete di tipo 2 individuato finora. Le varianti presenti nel sito rs7903146 sono associate a una ridotta secrezione di insulina e a una risposta glicemica più marcata in seguito all'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico.

Per i portatori dell'allele a rischio, un regime alimentare a basso indice glicemico – che privilegia cereali integrali, legumi, verdure e fonti di carboidrati a digestione lenta – produce risultati migliori in termini di glicemia a digiuno e HbA1c rispetto a una dieta standard. Si tratta di una delle interazioni gene-dieta in cui la modifica della qualità dei carboidrati (non necessariamente della quantità) ha un effetto misurabile a valle.
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VDR e vitamina D

Le varianti del gene del recettore della vitamina D (VDR) influenzano l'efficacia con cui le cellule rispondono alla vitamina D circolante. Due persone possono presentare livelli sierici di 25-idrossivitamina D identici in un esame del sangue e tuttavia avere uno stato funzionale della vitamina D significativamente diverso, poiché i loro recettori gestiscono l'ormone in modo diverso.

Questo è uno dei motivi per cui un risultato "normale" delle analisi del sangue relative alla vitamina D non sempre sembra normale. In combinazione con le varianti dei geni GC (che codifica per la proteina legante la vitamina D) e CYP2R1 (che attiva la vitamina D nel fegato), il genotipo del VDR aiuta a spiegare perché alcune persone necessitano di un apporto maggiore – derivante dall'esposizione al sole, dal consumo di pesce grasso o dall'assunzione di integratori – per raggiungere lo stesso stato funzionale.
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APOA2 e l'aumento di peso causato dai grassi saturi

Il gene APOA2 codifica per l'apolipoproteina A-II, la seconda proteina più abbondante nelle particelle di HDL. Una variante nella posizione rs5082 ha prodotto una delle interazioni gene-dieta più sorprendenti riportate in letteratura: tra le persone portatrici del genotipo CC, un elevato apporto di grassi saturi (superiore a circa 22 g al giorno) è associato a un BMI significativamente più elevato e a un rischio di obesità. I portatori dell'allele T non mostrano tale relazione: possono assumere la stessa quantità di grassi saturi senza lo stesso effetto sul peso.

Il risultato è stato confermato in diverse coorti indipendenti nelle popolazioni statunitensi, mediterranee e asiatiche, il che costituisce il gold standard per un'interazione nutrigenomica. Dal punto di vista meccanicistico, l'APOA2 sembra influenzare la segnalazione del senso di sazietà e le preferenze alimentari, con i portatori del genotipo CC che mostrano una maggiore propensione per gli alimenti ad alto contenuto energetico; ciò significa che l'interazione è in parte comportamentale, non solo metabolica.

Questo dato si affianca all'APOE come uno dei due motivi più fondati per valutare attentamente l'assunzione di grassi saturi in base al proprio corredo genetico. Il consiglio pratico per i portatori della variante CC: mantenete l'assunzione di grassi saturi al di sotto della soglia di circa 22 g e privilegiate invece i grassi monoinsaturi (olio d'oliva, frutta secca, avocado).
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FADS1/FADS2 e la conversione degli omega-3

I geni FADS1 e FADS2 codificano per gli enzimi desaturasi delta-5 e delta-6 che convertono gli omega-3 di origine vegetale (ALA, presenti nei semi di lino, nelle noci e nei semi di chia) nelle forme a catena lunga EPA e DHA, effettivamente utilizzate dal cervello, dal cuore e dai percorsi infiammatori. Le varianti in questo cluster genico - in particolare in rs174537 e rs174546 - hanno un forte effetto sull'efficienza di conversione.

Le persone con il genotipo "a bassa conversione" trasformano l'ALA in EPA/DHA a velocità notevolmente ridotte. Per chi segue una dieta a base vegetale o povera di pesce, ciò può comportare livelli di omega-3 cronicamente insufficienti, nonostante un apporto di ALA apparentemente adeguato. I dati demografici mostrano che le varianti a bassa conversione sono più comuni nelle popolazioni con diete storicamente ricche di pesce (Nord Europa), mentre le varianti ad alta conversione sono più comuni nelle popolazioni con diete storicamente a base vegetale (alcune zone dell'Asia meridionale e dell'Africa): un esempio da manuale di come la dieta abbia plasmato il genoma nel corso dei millenni.

La conseguenza pratica è chiara: se il tuo organismo ha una bassa capacità di conversione, è improbabile che le sole fonti vegetali di omega-3 ti consentano di raggiungere i livelli necessari di EPA e DHA. È quindi consigliabile consumare pesce grasso due o tre volte alla settimana oppure assumere integratori a base di EPA/DHA derivati da olio di pesce o di alghe. Chi ha una capacità di conversione elevata gode di maggiore flessibilità e può fare maggiore affidamento sulle fonti vegetali.

Le varianti del gene FADS interagiscono in modo significativo anche con le diete vegetariane e vegane: più si è "convertitori" (con un livello di FADS basso), più diventano importanti le fonti dirette di DHA (o l'integrazione a base di alghe) per il mantenimento degli indicatori di salute cerebrale e cardiovascolare.

Altre interazioni ben documentate che vale la pena conoscere

• ACE e sensibilità al sodio: alcune varianti genetiche influenzano la risposta della pressione arteriosa al sale alimentare
• LCT e tolleranza al lattosio: il classico esempio; le varianti genetiche determinano se la lattasi persiste nell'età adulta
• Il PPARG e i grassi insaturi: influenzano la sensibilità all'insulina in risposta allacomposizione dei grassi nella dieta‍
• HFE e assorbimento del ferro: le varianti genetiche influenzano l'assorbimento del ferro e il rischio di sovraccarico
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I test nutriziono-genomici sono davvero utili o si tratta solo di una moda passeggera?

Entrambe le cose, a seconda di cosa ti viene venduto.

La versione più onesta della nutrigenomica ha dei limiti ben definiti. I tuoi geni non costituiscono un programma alimentare. Rappresentano solo uno dei fattori in gioco – un fattore stabile e permanente che interagisce con tutto il resto: l'allenamento, il sonno, lo stress, il microbioma intestinale, l'età e lo stato biochimico attuale. Un test realmente utile interpreta le tue varianti alla luce delle evidenze scientifiche pubblicate, evidenzia le interazioni con un elevato grado di affidabilità ed è trasparente riguardo alle interazioni per le quali la ricerca scientifica è ancora in fase di sviluppo.

La versione pubblicitaria promette "la dieta perfetta con un semplice tampone buccale", sostiene di poter prevedere le intolleranze alimentari sulla base degli SNP (non ci sono prove a sostegno) o genera programmi alimentari drasticamente diversi a partire dagli stessi dati, a seconda dell’azienda a cui si inviano. Quest’ultimo punto va preso sul serio: nel 2018, alcuni giornalisti hanno inviato campioni identici a diverse aziende di nutrizione genetica DTC e hanno ricevuto raccomandazioni contraddittorie. Il problema non era il DNA, ma i processi di interpretazione incoerenti e l'eccessiva generalizzazione al di là delle prove scientifiche.

Cosa distingue un test utile da un test di moda:

• Varianti selezionate in base alla solidità delle prove scientifiche a loro sostegno, non per il loro appeal commerciale
• Effetti statistici comunicati con onestà - "hai una tendenza leggermente superiore a X" vs. "devi evitare Y"
• Interpretazione che evidenzia i limiti dell'analisi a variante singola
• Raccomandazioni basate su studi clinici di intervento pubblicati, non solo su studi di associazione
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Come devo interpretare i risultati delle analisi genetiche insieme a quelli delle analisi del sangue?

Questa è la domanda che distingue chi ricava un reale valore dalla personalizzazione da chi si limita ad avere un sacco di numeri.

Gli esami del sangue e i test del DNA forniscono risposte a domande fondamentalmente diverse, e danno il meglio di sé quando vengono interpretati congiuntamente.

Gli esami del sangue offrono un'istantanea del tuo stato biochimico attuale. Vitamina D, ferritina, glicemia a digiuno, HbA1c, profilo lipidico, marcatori tiroidei: questi valori ti dicono come sta reagendo il tuo corpo oggi, dopo anni di abitudini alimentari, stile di vita e fattori ambientali che si sono accumulati nel tempo. Cambiano in risposta a ciò che mangi, bevi, dormi e alleni. Sono il modo in cui puoi verificare se un intervento sta funzionando.

I test del DNA sono una sorta di mappa delle tue predisposizioni. Ti indicano quali percorsi biochimici potrebbero prendere una determinata direzione se non li gestisci attivamente. Non cambiano.

Se utilizzati insieme, il flusso di lavoro si presenta più o meno così:

• Parti dal tuo DNA per capire quali vie metaboliche richiedono maggiore attenzione. Se sei MTHFR TT, hai una bassa risposta al VDR e sei APOE ε3/ε4, sai già dove cercare.
• Si ricorra ad analisi del sangue per valutare lo stato attuale di tali vie metaboliche. Omocisteina e folati per il gene MTHFR. 25(OH)D per la via metabolica della vitamina D. Profilo lipidico completo per il gene APOE.
• Intervenire in modo mirato: alimenti ricchi di metilfolato per il gene MTHFR; maggiore assunzione di vitamina D o integrazione per il recettore della vitamina D (VDR); riduzione dei grassi saturi per l'APOE ε4.
• Ripetere gli esami del sangue tra 3-6 mesi per verificare se l'intervento sta dando i risultati sperati.
• Ripetere.

Questo è il quadro completo che le analisi del sangue da sole – o il DNA da solo – non sono in grado di fornire. Le analisi del sangue senza un contesto genetico indicano che un valore è fuori norma, ma non spiegano il motivo né quale sarà l'andamento futuro. Il DNA senza le analisi del sangue indica cosa tenere sotto controllo, ma non se la strategia attuale sta funzionando.
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Cosa non può fare la nutrigenomica?

Un breve elenco di limiti reali, perché sono importanti:

I test nutrigenomici basati su una singola variante non sono in grado di prevedere con elevata precisione esiti complessi come la perdita di peso a lungo termine. Essi indicano tendenze e percorsi, non destini. Lo studio più rigoroso in questo campo – lo studio DIETFITS condotto a Stanford – ha rilevato che i modelli genotipici non erano in grado di prevedere se i partecipanti avrebbero perso più peso seguendo una dieta a basso contenuto di grassi piuttosto che una a basso contenuto di carboidrati nell’arco di 12 mesi. Ciò non invalida la nutrigenomica; indica semplicemente che l'efficacia di una dieta per la perdita di peso dipende dall'aderenza e da molti fattori che vanno oltre una manciata di SNP. Le interazioni gene-dieta più significative tendono ad essere di natura biochimica (clearance della caffeina, risposta lipidica, metabolismo delle vitamine) piuttosto che comportamentale.

Inoltre, la nutrigenomica non sostituisce le indagini mediche. Se si manifestano sintomi – stanchezza cronica, disturbi gastrointestinali persistenti, qualsiasi sintomo inspiegabile – è necessario consultare un medico. Un rapporto sugli SNP non sostituisce gli accertamenti clinici.
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In conclusione

La nutrigenomica è una scienza vera e propria, con limiti ben definiti. Le interazioni gene-dieta ampiamente documentate – CYP1A2 e caffeina, APOE e grassi saturi, MTHFR e folati, FTO e appetito, TCF7L2 e carboidrati, VDR e vitamina D – offrono un livello di precisione alimentare che nessuna linea guida generica può eguagliare. La versione sensazionalistica della nutrigenomica promette a sproposito una "dieta perfetta"; quella onesta ti offre una mappa delle tue tendenze e un punto di partenza per decisioni più intelligenti e basate su prove scientifiche.

Se utilizzati da soli, i test del DNA sono interessanti ma incompleti. Se abbinati a regolari analisi del sangue, formano un circuito di retroazione chiuso: i geni indicano dove cercare, le analisi del sangue rivelano cosa sta succedendo, gli interventi producono risultati e le analisi successive confermano ciò che funziona. È così che la nutrizione personalizzata smette di essere una semplice moda e diventa una pratica concreta.

Se stai già monitorando la tua salute tramite vari servizi, aggiungere un'analisi del DNA è il passo logico successivo. Non dovrai più chiederti perché i tuoi livelli di vitamina D non cambiano, perché il caffè ti rovina il sonno o perché il tuo colesterolo LDL reagisce a cambiamenti che non hanno alcun effetto sul tuo compagno di allenamento.
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Autore

Il dottor Stuart Grice, direttore scientifico di FitnessGenes. Genetista ed ex docente universitario di Oxford con un background di ricerca nel campo della genomica e delle malattie, il dottor Grice ha dedicato la sua carriera alla traduzione dei dati biologici in protocolli pratici per lo stile di vita. Il lavoro alla base del brevetto statunitense di FitnessGenes (US 10,621,499 B1) riguarda metodi per generare raccomandazioni personalizzate in materia di allenamento e alimentazione a partire dai dati genetici.
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Domande frequenti

Qual è la differenza tra nutrigenomica e nutrigenetica?

La nutrigenomica studia come i nutrienti influenzano l'espressione genica, ovvero come l'alimentazione modifica l'attività dei geni. La nutrigenetica studia invece come le varianti ereditarie del DNA influenzano la risposta dell'organismo ai nutrienti. Nei test destinati al pubblico, questi termini vengono spesso utilizzati in modo intercambiabile, e un test di qualità attinge da entrambi questi campi.
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Una dieta basata sul DNA è migliore di una dieta sana standard?

Per la maggior parte delle persone, una dieta sana standard (di tipo mediterraneo, ricca di alimenti vegetali, con un apporto adeguato di proteine e un consumo minimo di alimenti ultra-trasformati) rappresenta già l'80% della soluzione. La nutrigenomica affina il restante 20% – tolleranza alla caffeina, sensibilità ai grassi saturi, forma del folato e fabbisogno di vitamina D – ed è particolarmente utile per chi ha già messo in pratica le basi e desidera andare oltre.
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Quanto sono accurati i test nutrigenomici da fare a casa?

La genotipizzazione in sé, effettuata su un array SNP di qualità, è estremamente accurata (>99% per le varianti validate). Le differenze tra le varie aziende risiedono nell'interpretazione: quali varianti analizzano, come valutano i risultati e come traducono il genotipo in consigli. È consigliabile scegliere aziende che rendano note le varianti analizzate e che facciano riferimento agli studi su cui si basano.
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La mia assicurazione avrà accesso ai risultati dei miei test genetici?

Nel Regno Unito, i risultati di un test del DNA privato effettuato su richiesta del consumatore non vengono condivisi con il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) né con le compagnie assicurative, a meno che non si scelga di condividerli. Negli Stati Uniti, il GINA (Genetic Information Nondiscrimination Act) impedisce alle compagnie assicurative sanitarie e ai datori di lavoro di utilizzare le informazioni genetiche a sfavore dell'interessato, sebbene non si applichi alle assicurazioni sulla vita o contro l'invalidità. Si raccomanda di verificare sempre l'informativa sulla privacy di qualsiasi azienda a cui si invia un campione.
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Devo ripetere il test del DNA?

No. Il tuo DNA non cambia. Il test va effettuato una sola volta. Ciò che cambia è l'interpretazione: man mano che la letteratura scientifica conferma nuove interazioni tra geni e alimentazione, un buon servizio di analisi aggiornerà il tuo rapporto e i tuoi consigli senza richiedere un nuovo campione.
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La nutrigenomica può aiutare a perdere peso?

In modo indiretto. È in grado di identificare le varianti che influenzano la regolazione dell'appetito (FTO), la risposta ai carboidrati (TCF7L2) e il metabolismo dei grassi (APOE, PPARG), e di adattare di conseguenza l'apporto dei macronutrienti. Tuttavia, il fattore più determinante per la perdita di peso rimane l'adesione a un deficit calorico costante. La nutrigenomica ti aiuta a individuare un deficit più facile da mantenere, non una scorciatoia per aggirare i calcoli.
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FitnessGenes è diverso da 23andMe o Ancestry?

Sì. I test di 23andMe e Ancestry analizzano ampie serie di varianti genetiche, principalmente per fornire informazioni sull'ascendenza e sui rischi per la salute. FitnessGenes si concentra invece specificamente sulle varianti relative al fitness, all'alimentazione e alle prestazioni, con raccomandazioni elaborate da un team scientifico interno e una metodologia di integrazione brevettata. È inoltre possibile caricare dati grezzi esistenti provenienti da 23andMe o AncestryDNA affinché vengano interpretati da FitnessGenes.
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