Il tratto "Risposta ai grassi saturi" di FitnessGenes analizza in che modo una determinata variante del gene APOA2 possa aumentare il rischio di aumento di peso nei portatori che seguono una dieta ricca di grassi saturi. Infatti, alcune ricerche hanno dimostrato che le persone con questo genotipo a rischio hanno una probabilità 1,84 volte maggiore di diventare obese rispetto alle altre.

Tuttavia, tale rischio è legato al fatto che chi ne è affetto assuma più del 10% delle calorie giornaliere totali da fonti di grassi saturi, quali carni grasse, latticini, dolciumi e oli tropicali come l'olio di palma e l'olio di cocco.

Quindi, se ti rendi conto che devi limitare l'assunzione di grassi saturi, ecco 4 misure immediate che puoi adottare per raggiungere proprio questo obiettivo.

1. Dalla padella...

Quando cucinate, spegnete il piano cottura e utilizzate invece il forno. Scegliere di cuocere al forno o alla griglia gli alimenti invece di friggerli può ridurre il contenuto di grassi dei vostri pasti, poiché questi metodi richiedono spesso un uso minore di oli da cucina. L'eventuale olio da cucina aggiuntivo necessario durante la cottura può aumentare sia il contenuto di grassi saturi del pasto sia il totale delle calorie assunte.

Dal punto di vista pratico, cuocere al forno e alla griglia ti permette anche di preparare i pasti in anticipo per i giorni successivi, facendoti risparmiare tempo e denaro (e chi non ne ha bisogno di entrambi!).

2. Scegliete con cura i vostri oli

Non stiamo sostenendo che si debba rinunciare completamente all'uso dell'olio, poiché questo può sicuramente migliorare la qualità dei vostri pasti e conferire loro più sapore. Tuttavia, alcuni oli hanno un contenuto di grassi saturi molto più elevato rispetto alle alternative.

Cerca di evitare burro, strutto, olio di cocco e olio di palma e opta invece per oli di noci o di semi, come l'olio d'oliva, di girasole, di noci e di colza. Oltre ad avere un contenuto inferiore di grassi saturi, queste alternative sono ricche di grassi insaturi, che possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare.

Quando si utilizza l'olio, assicurarsi di dosarlo con cura per tenere sotto controllo la quantità di grassi saturi e calorie che apporta al pasto. Anche una quantità leggermente eccessiva di olio, nel tempo, può avere un effetto cumulativo sulla salute e sulla composizione corporea.

3. Cucinare con lenticchie e fagioli rossi

Per molti di noi, una delle principali fonti di grassi saturi sono i tagli di carne più grassi, come il manzo, le salsicce e la pancetta. Se ti accorgi di mangiare carne quasi ogni sera, prova a sostituire un paio di questi pasti con alternative a base di fagioli o lenticchie.

Oltre a sostituire la salsa ricca di grassi saturi, queste alternative possono rappresentare un'ottima fonte di fibre e proteine, che ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo, a sviluppare la massa muscolare e a regolare il tuo peso corporeo.

4. Fai uno spuntino come uno scoiattolo

Quando ci viene fame tra un pasto e l'altro (o, più spesso, quando cerchiamo di distrarci da qualcosa di più produttivo), è facile aprire un pacchetto di patatine o dare un'occhiata alla scatola dei biscotti.

Tieni invece a portata di mano una scorta di semi di girasole o mandorle come alternativa per uno spuntino. Proprio come le alternative all'olio, la frutta secca e i semi sono ricchi di grassi insaturi, più salutari, e offrono il doppio vantaggio di limitare l'assunzione di grassi saturi e di favorire la salute cardiovascolare. Cerca di consumarne 28 g al giorno per ottenere i massimi benefici per la salute.

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