Ognuno di noi accumula il grasso corporeo in modi leggermente diversi, il che porta a una grande varietà di forme e dimensioni del corpo. Alcuni di noi lo accumulano sulle cosce e sui glutei, altri piuttosto sulla parte superiore delle braccia e sul torace. Alcuni di noi presentano una distribuzione più uniforme, mentre in altri il grasso corporeo si concentra in zone specifiche. Sebbene il grasso in determinati punti possa destare preoccupazione, è il girovita troppo ampio a costituire il principale motivo di preoccupazione per la salute, e ciò è legato ai diversi tipi e volumi di depositi di grasso presenti nel nostro corpo.

I due principali tipi di grasso presenti nel nostro corpo sono il grasso sottocutaneo e il grasso viscerale:

Il grasso sottocutaneo è il grasso corporeo che si trova direttamente sotto la pelle; di solito è possibile pizzicarlo e misurarlo con un calibro per il grasso corporeo o per le pieghe cutanee.

Il grasso viscerale (noto anche come grasso addominale) si trova all'interno della cavità addominale, tra lo stomaco, l'intestino, il fegato, i reni ecc., il che lo rende molto più difficile da misurare.

Qual è la differenza?

Sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale, oltre a fungere da riserve energetiche, svolgono anche funzioni endocrine. Essi rilasciano ormoni e proteine quali la leptina, l’adiponectina, l’IL-6, il TNF-α e l’angiotensina, che contribuiscono a regolare altri organi e processi del nostro organismo. Tuttavia, si ritiene che gli ormoni e le proteine secreti dal grasso viscerale abbiano un effetto più pro-infiammatorio rispetto a quelli del grasso sottocutaneo.

Questo è uno dei motivi per cui l'eccesso di grasso viscerale è associato in misura maggiore alle malattie metaboliche (ad esempio, l'insulino-resistenza e il diabete di tipo 2) e alle malattie cardiovascolari rispetto all'eccesso di grasso sottocutaneo. La vicinanza del grasso viscerale alla vena porta (una vena che trasporta il sangue direttamente al fegato) è un'altra ipotesi che spiega perché l'eccesso di grasso viscerale abbia effetti negativi più gravi sulla salute.

Come faccio a sapere se ho un eccesso di grasso viscerale dannoso per la salute?

Per cominciare, gli uomini tendono molto più delle donne ad accumulare grasso sotto forma di grasso viscerale, mentre le donne tendono ad accumularlo sotto forma di grasso sottocutaneo. Ciò è dovuto principalmente alle differenze nei livelli degli ormoni sessuali, ma una volta raggiunta la menopausa, questa tendenza si inverte gradualmente e le donne diventano più inclini ad accumulare grasso viscerale.

Come nel caso dell'IMC e dell'obesità, anche la genetica è un fattore che potrebbe predisporre all'accumulo di grasso viscerale in eccesso o malsano. È stato dimostrato che la localizzazione del grasso corporeo è ereditaria. Nello studio Quebec Family Study, l'ereditabilità è stata stimata al 56% per il grasso viscerale e al 42% per^{il grasso} sottocutaneo^¹. Altri studi hanno fornito stime di ereditabilità superiori al 70%, suggerendo un'influenza genetica molto forte sulla^{distribuzione} del grasso².

Recenti ricerche scientifiche hanno individuato alcune variazioni genetiche che potrebbero influire sulla distribuzione del grasso. Nelle donne coreane in sovrappeso (BMI >25), l’allele G del gene PPARG era significativamente associato a maggiori quantità di grasso sia sottocutaneo che viscerale rispetto alle donne con genotipo CC, sebbene l’effetto sul grasso sottocutaneo sembrasse^{più marcato³}. Un altro studio ha dimostrato che, sebbene i portatori dell'allele G avessero un BMI più elevato, presentavano una^{circonferenza} della vita simile4. Ciò suggerisce che i portatori dell'allele G potrebbero avere una minore quantità di grasso viscerale.

Anche molti altri geni e le loro varianti sono stati associati alla distribuzione del grasso. Recentemente, un consorzio di ricerca multinazionale ha pubblicato un articolo in cui vengono identificate 7 nuove variazioni genetiche associate a caratteristiche relative alla distribuzione del grasso, quali il volume del grasso viscerale e sottocutaneo e il rapporto tra^grasso viscerale e sottocutaneo^⁵.

FitnessGenes continuerà a seguire questa ricerca e sarà in grado di fornirti informazioni più personalizzate sulla distribuzione del grasso corporeo e sui suoi potenziali effetti. Nel frattempo, controlla i tuoi risultati relativi alle varianti dei geni FTO, IL6R, ADRB2 e APOA2 associate al rischio di obesità. Sebbene queste non influenzino necessariamente in modo diretto la tua distribuzione del grasso corporeo, maggiore è il tuo rischio di obesità, maggiore è il rischio di avere un eccesso di grasso viscerale.

Esistono numerosi tipi di esami (a diverse fasce di prezzo) in grado di determinare il rapporto e il volume del grasso sottocutaneo e viscerale. Tuttavia, è possibile ottenere una stima semplice e gratuita utilizzando un semplice metro a nastro. Anche se non fornirà dati precisi sulla quantità dei diversi tipi di grasso, la semplice misurazione della circonferenza della vita (WC) può essere molto indicativa. Gli uomini con una WC >40 pollici (102 cm) e le donne >35 pollici (88 cm) probabilmente hanno un eccesso di grasso viscerale e dovrebbero intervenire immediatamente per ridurlo. Misurare la circonferenza dei fianchi (intorno alla parte più ampia dei glutei) è un'altra buona misura, poiché può essere combinata con la WC per ottenere il rapporto vita-fianchi. Un rapporto >0,9 per gli uomini e >0,85 per le donne è indicativo di grave obesità centrale e di un eccesso di grasso viscerale. Sebbene queste misurazioni siano ben lungi dall'essere perfette, sono facili e convenienti da eseguire per quasi tutti, e monitorarle nel tempo vi permetterà di verificare se state perdendo peso e grasso nella zona addominale.

Cosa puoi fare se sospetti di avere molto grasso viscerale?

Beh, non è diverso dal perdere grasso corporeo in qualsiasi altra parte del corpo. L'unica differenza è che la perdita di grasso viscerale può migliorare gli indicatori di salute metabolica e infiammatoria in misura maggiore rispetto alla perdita di grasso sottocutaneo, come dimostra il fatto che la liposuzione (che rimuove solo il grasso sottocutaneo) non ha un grande effetto su questi^parametri di salute^⁶.

Condurre uno stile di vita attivo, abbinato a una dieta sana ed equilibrata, è il modo migliore per ridurre ogni tipo di grasso corporeo. Alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico ad alta intensità è particolarmente efficace per la perdita di grasso, in particolare^{di quello viscerale7–9}. Quindi dateci dentro con gli sprint e sollevate pesi!

Come iniziare a perdere peso

Se ti capita di avere molto grasso addominale (o in altre parti del corpo) e non riesci a correre a tutta velocità sul tapis roulant o in generale fai fatica ad allenarti ad alta intensità, prova quanto segue:

Invece di eseguire gli intervalli sul tapis roulant aumentando la velocità, scegli un ritmo di camminata confortevole con l'inclinazione del tapis roulant in posizione piana e dedica 5 minuti al riscaldamento. Per aumentare l'intensità, aumenta l'inclinazione (tra l'8 e il 15%) per 30-60 secondi, prima di riportarla in posizione piana per 1-2 minuti di riposo attivo. Se all'inizio hai bisogno di fermarti completamente per riprendere fiato, va bene. Ripeti questo esercizio per 10-20 volte, a seconda di come ti senti. Man mano che la tua forma fisica migliora e inizi a perdere grasso corporeo, aumenta gradualmente il ritmo, la pendenza, il tempo a intensità più elevata, il numero di ripetizioni oppure riduci la durata dei periodi di riposo attivo.

È l'ideale per chi è in sovrappeso, poiché mette a minor carico le articolazioni rispetto allo sprint o anche alla corsa leggera. Se hai problemi alle articolazioni (ad esempio alle ginocchia o alle anche) e persino camminare ti causa troppo stress, allora andare in piscina sarà probabilmente la scelta migliore per te. Non è necessario utilizzare la piscina per nuotare in modo tradizionale in posizione orizzontale (ad esempio, facendo vasche a crawl o a rana, ecc.) se questo risulta troppo faticoso. È possibile allenarsi in modo più verticale, ad esempio correndo sul posto, facendo jumping jack, squat o affondi, oppure variazioni e combinazioni di questi movimenti. Lo stesso principio si applica per quanto riguarda gli intervalli, i periodi di riposo e le ripetizioni.