Sono certo che a tutti noi, almeno una volta nella vita, è capitato di prendere un biscotto, un pezzo di cioccolato o una manciata di patatine per poi finire quasi tutta o tutta la confezione. Anche se non è un male consumare questi alimenti di tanto in tanto, e sono dell’opinione che non debbano essere eliminati dalla propria dieta, mangiare regolarmente cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo II: tutte cose che vogliamo evitare.  

Ecco un consiglio fondamentale tratto dal nostro ultimo studio – FGF21, assunzione di carboidrati e perdita di peso – che ti permetterà di continuare a gustare gli snack che ami evitando le conseguenze negative per la salute derivanti da un consumo eccessivo. 

«Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova ad accompagnare lo spuntino con un po’ di fibre e proteine. Ad esempio, mangiare un biscotto insieme a uno yogurt proteico e un po’ di verdura ti aiuterà a sentirti più sazio, riducendo la tentazione di ricorrere a un altro spuntino zuccherato.»

Proteine 

Con questa raccomandazione, miriamo a ridurre l'eccesso di cibo aumentando il senso di sazietà. Il senso di sazietà è definito come la soppressione dell'ulteriore assunzione di cibo dopo il pasto. Gli alimenti che aumentano il senso di sazietà sono quelli che risultano più efficaci nel ridurre l'appetito dopo il consumo. Ciò può contribuire a un'alimentazione sana e al controllo del peso. 

Le proteine sono considerate il macronutriente più saziante. Uno studio della durata di 12 settimane ha rilevato che una dieta ricca di proteine (25% dell'apporto energetico giornaliero) favoriva un maggiore senso di sazietà durante la giornata rispetto a una dieta con un apporto proteico normale (14% dell'apporto energetico giornaliero). Un maggiore apporto proteico regolare soddisfa il senso di fame e mantiene più a lungo la sensazione di sazietà. Ciò, a sua volta, favorisce un minor apporto energetico complessivo, riducendo la probabilità di mangiare troppo. 

Fibra

Le fibre sono un altro tipo di alimento considerato saziante. Si ritiene che una dieta ricca di fibre favorisca il senso di sazietà perché questi alimenti hanno una bassa densità energetica, il che significa che è possibile consumarne quantità maggiori senza assumere calorie in eccesso. Ad esempio, una barretta Mars da 51 g, che è un alimento molto calorico, contiene 228 calorie. Per raggiungere quasi lo stesso apporto calorico con un alimento ricco di fibre come le carote, dovresti mangiarne 500 g, che corrispondono all'incirca a cinque carote medie. Si tratta di una quantità di cibo molto maggiore a parità di calorie, che ti sazierà molto meglio di una barretta Mars. 

So bene che mangiare cinque carote probabilmente non soddisferà la tua voglia di dolce allo stesso modo di una barretta Mars, quindi abbinare uno spuntino a proteine e fibre ti permette di concederti cibi meno salutari, facendoti sentire più sazio e arricchendo lo spuntino povero di nutrienti. Inoltre, ti verrà meno voglia di prendere una seconda barretta Mars! 

Applicazione pratica

Ci sono diversi alimenti che puoi utilizzare per rendere più nutrienti i tuoi spuntini. Le proteine, come lo yogurt, il pollo, l'hummus o i formaggi magri, sono tutte ottime scelte. Le fibre si trovano in una vasta gamma di frutta e verdura, tutte con un buon valore nutrizionale e a basso contenuto calorico. 

Vediamo come potrebbe funzionare questo metodo. Supponiamo che tu abbia voglia di bottoncini di cioccolato giganti. Una porzione di bottoncini (25 g) potrebbe essere abbinata a uno yogurt ad alto contenuto proteico e a piselli dolci per l'apporto di fibre. 

I bottoncini di cioccolato hanno un basso valore nutrizionale e contengono 134 kcal per porzione. Lo yogurt proteico può contenere circa 20 g di proteine e apporta 140 kcal per vasetto da 200 g. La tazza di piselli dolci contiene circa 27 kcal e fornisce anche una varietà di vitamine e minerali benefici. Complessivamente, questa combinazione apporta circa 301 kcal. 

Quindi, invece di finire la bustina di bottoni, che potrebbe contenere 536 kcal (per una bustina da 100 g), avrai un piatto meno calorico e più nutriente, che ti sazierà più a lungo, pur concedendoti comunque il dolcetto che desideri per soddisfare le tue voglie. 

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