Come molti altri in occasione di Halloween, forse anche tu seguirai la tradizione di intagliare facce nelle zucche, ma sapevi che le zucche sono una fonte eccellente di numerose sostanze nutritive? Tutte le parti della zucca (polpa, semi e buccia) sono commestibili e apportano benefici alla nostra salute. 

Buccia di zucca

Le bucce di frutta e verdura vengono spesso scartate, ma sono una buona fonte di sostanze nutritive, quindi è consigliabile consumarle insieme alla polpa e ai semi. La buccia della zucca è nota per essere una ricca fonte di polisaccaridi (un tipo di carboidrati), carotenoidi (i pigmenti che conferiscono alla zucca il suo colore), tocoferolo (vitamina E) e vitamina C, tutte sostanze note per le loro proprietà antiossidanti. 

Gli antiossidanti sono importanti per proteggere dall'stress ossidativo: il danno a cellule e tessuti causato dall'accumulo di molecole altamente reattive note come specie reattive dell'ossigeno. Gli antiossidanti contribuiscono a stabilizzare e disattivare queste molecole nocive, riducendo così il danno ai tessuti e aiutando a prevenire malattie cardiovascolari, diabete o altre patologie.   

Polpa di zucca

Come la buccia, anche la polpa della zucca è una buona fonte di antiossidanti. La polpa della zucca è inoltre ricca di fibre alimentari, come la pectina, che può aiutare a rallentare la digestione degli amidi, contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue e attenuare il picco glicemico che segue un pasto. 

La polpa della zucca contiene inoltre buone quantità di magnesio (12 mg per porzione da 100 g) e di potassio (340 mg per porzione da 100 g). Tuttavia, i semi ne contengono una quantità maggiore: circa 190 mg di magnesio e 397 mg di potassio in una porzione da 32 g.  Il magnesio è importante per la regolazione della pressione sanguigna e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Anche il potassio ha effetti benefici sulla salute cardiovascolare: un maggiore apporto di potassio è associato a una diminuzione dell'ipertensione (pressione alta). 

Semi di zucca

I semi di zucca sono una fonte salutare di grassi grazie al loro elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3 e gli omega-6, sono noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La forma più comune di acidi grassi monoinsaturi nella nostra alimentazione è l'acido oleico (omega-9). Questi acidi grassi contribuiscono inoltre a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari favorendo un profilo lipidico ematico sano, riducendo il rischio di colesterolo alto e regolando la pressione sanguigna. Gli acidi grassi monoinsaturi aiutano anche a migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo glicemico, mantenendo stabili i livelli di glucosio nel sangue. 

Oltre ad essere una fonte salutare di grassi, i semi di zucca sono anche ricchi di minerali come il ferro e lo zinco. Il ferro è un minerale essenziale coinvolto nel trasporto dell'ossigeno nell'organismo e nella produzione di energia. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre ferro, dobbiamo assumerlo attraverso l'alimentazione. Lo zinco è un altro minerale importante che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del nostro sistema immunitario e agisce anche come antiossidante, contribuendo a ridurre lo stress ossidativo. 

Come utilizzare una zucca intera

Quindi, la prossima volta che vai a comprare una zucca da intagliare, approfitta dei suoi numerosi benefici nutrizionali e valuta di acquistarne un'altra semplicemente per mangiarla. Puoi cuocere una zucca intera tagliandola a metà, eliminando i semi (assicurati di conservarli!), spennellandola con un po' d'olio e cuocendola in forno. Potresti poi utilizzarla in un piatto con pollo e patate, ad esempio, oppure frullarla per ottenere una purea da usare nel sugo per la pasta o nella zuppa. 

Puoi anche tostare i semi di zucca lavandoli accuratamente e asciugandoli, per poi condirli con un po' d'olio e gustarli come spuntino o aggiungerli alle insalate. Puoi anche provare ad aggiungere alcune spezie, come il cumino e la paprika, per variare il sapore.

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