Come stanno le cose con le fibre a contrazione rapida e quelle a contrazione lenta?

I termini "a contrazione rapida" e "a contrazione lenta" ricorrono spesso nel settore del fitness (e in tutta la nostra Area Membri) quando si parla delle nostre fibre muscolari. Ma cosa sono esattamente e in cosa differiscono?

Nel corpo umano esistono tre tipi principali di fibre muscolari: il tipo I, il tipo IIa e il tipo IIx (talvolta indicato come tipo IIb). Si distinguono in base al livello di attività dell’enzima miosina adenosina trifosfato (ATPasi) e ad altre caratteristiche. Le fibre di Tipo I sono a contrazione lenta, mentre entrambe le fibre di Tipo II sono classificate come a contrazione rapida. La percentuale di ciascuna presente nel corpo è determinata sia dalla genetica (40% per quelle a contrazione lenta e 60% per quelle a contrazione rapida) sia da fattori ambientali come l'esperienza di allenamento.

Fibre a contrazione lenta

Queste fibre muscolari sono le migliori alleate degli atleti di resistenza. Sono ricche di mitocondri, mioglobina (proteina che lega l’ossigeno) e capillari, che consentono di utilizzare l’ossigeno per produrre energia attraverso la fosforilazione ossidativa. I capillari trasportano l’ossigeno legato alla mioglobina nei muscoli, dove può essere utilizzato dai mitocondri per sintetizzare l’ATP, permettendoti di allenarti più a lungo. Le fibre muscolari a contrazione lenta sono quindi altamente resistenti alla fatica, motivo per cui muscoli come il gastrocnemio (polpaccio) contengono innatamente più fibre a contrazione lenta; ciò consente di continuare a camminare, stare in piedi e svolgere tutte quelle attività quotidiane senza affaticarsi rapidamente. Il principale combustibile per le fibre muscolari a contrazione lenta sono i trigliceridi (grassi), poiché questa fonte di energia può fornire un'abbondanza di ATP. Scopri di più su come il tuo corpo utilizza i grassi come combustibile qui.

Sebbene le fibre muscolari a contrazione lenta ti consentano di affrontare lunghe corse o uscite in bici, non sono ideali per i sollevamenti esplosivi o gli sprint, poiché si contraggono più lentamente.

Fibre a contrazione rapida

I due tipi di fibre muscolari a contrazione rapida si distinguono dalle fibre a contrazione lenta perché sono in grado di produrre energia in assenza di ossigeno (ossidazione glicolitica). Ciò permette loro di produrre energia più rapidamente utilizzando la fosfocreatina e il glicogeno (maggiori informazioni su questi sistemi energetici qui), per alimentare quei movimenti rapidi ed esplosivi come il salto e lo sprint. Ciò significa che hanno velocità di contrazione più elevate rispetto alle fibre a contrazione lenta. Questi due tipi di fibre a contrazione rapida differiscono anche tra loro, con le fibre di Tipo IIa che mostrano alcune somiglianze con le fibre a contrazione lenta.

Le fibre di tipo IIa sono in grado di produrre energia sia attraverso la via glicolitica che attraverso quella ossidativa, il che le rende leggermente più resistenti alla fatica rispetto alle fibre di tipo IIx. Le fibre di tipo IIa presentano inoltre un numero maggiore di capillari rispetto a quelle di tipo IIx, il che favorisce la loro capacità di produrre energia utilizzando l'ossigeno.

La tabella seguente riassume le differenze tra i vari tipi di fibre muscolari:

Allora, per quali sport sono più indicati?

Le fibre di tipo I sono ideali per l'esercizio fisico di lunga durata a intensità da bassa a moderata. Se ti piacciono le maratone, le mezze maratone, le 10 km, le lunghe passeggiate o le uscite in bicicletta, sono proprio queste fibre muscolari a darti la forza necessaria.

Le fibre di tipo IIa sono destinate all'esercizio fisico di durata moderata ma ad alta intensità. Discipline come i 400 metri e l'utilizzo di pesi moderatamente pesanti con un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 durante l'allenamento di resistenza coinvolgono prevalentemente queste fibre.

Le fibre di tipo IIx sono specializzate negli esercizi brevi ad alta intensità che richiedono una produzione esplosiva di forza da parte dei muscoli. Lo sprint sui 100 metri o il powerlifting sono esempi di sport in cui queste fibre danno il meglio di sé.

Cosa mi può dire FitnessGenes sui miei tipi di fibre muscolari?

Esistono numerose varianti genetiche in grado di influenzare la composizione di questi diversi tipi di fibre. L'ACTN3 ne è un esempio: la proteina codificata da questo gene è presente in quantità maggiore nelle fibre muscolari a contrazione rapida. È stato dimostrato che il genotipo che porta alla delezione di questa proteina è maggiormente associato a prestazioni di resistenza piuttosto che a potenza o velocità.

Ma la genetica influisce solo in parte sulla composizione dei tipi di fibre muscolari. Se vuoi allenarti per diventare un velocista ma hai un predisposizione genetica per la resistenza, l'allenamento che segui per diventare un velocista aiuterà le tue fibre muscolari ad adattarsi a stimoli di maggiore intensità e migliorerà le tue prestazioni!

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Bibliografia

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